Το stretching δεν είναι συνήθως το μέρος της προπόνησης που οι περισσότεροι περιμένουν με ανυπομονησία. Τις περισσότερες φορές, είτε θέλετε να νιώσετε την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά είτε απλώς θέλετε να… ξεκινήσετε για να τελειώσετε όσο το δυνατόν συντομότερα. Κι ενώ οι στατικές διατάσεις στο τέλος είναι σίγουρα ανακουφιστικές και ωφέλιμες, η προθέρμανση είναι εξίσου σημαντική. Τι διατάσεις θα πρέπει να περιλαμβάνει; Εδώ έρχεται το δυναμικό stretching.

Τι είναι το δυναμικό stretching;

Αυτό το είδος διατάσεων ενσωματώνει περισσότερη κίνηση, σε αντίθεση με το στατικό. Όταν συνδυάζεται με τις δυναμικές κινήσεις, μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη των τραυματισμών, ενώ μπορεί ακόμη και να σας δώσει ένα προβάδισμα πριν ακόμα ξεκινήσετε την άσκηση. Καθώς εκτελείτε τις δυναμικές διατάσεις, το σώμα ζεσταίνεται, η ροή του αίματος αυξάνεται ενώ το ίδιο συμβαίνει και με το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.

Το δυναμικό stretching χαρακτηρίζεται από συνεχή ροή κίνησης, σε αντίθεση με τις στατικές διατάσεις που είναι πιο πιθανό να γίνουν στο τέλος μιας προπόνησης.

Το να κάθεστε στο πάτωμα και να κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας για 30 δευτερόλεπτα είναι ένα παράδειγμα στατικής διάτασης, όπως και κάθε άλλη διάταση που κάνετε για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Αλλά οι γρήγορες εναλλασσόμενες προβολές είναι ένα παράδειγμα δυναμικής διάτασης, επειδή το σώμα βρίσκεται σε κίνηση αντί να παραμένει ακίνητο.

Πότε και πόσο                                                             

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, μια καλή στιγμή να κάνετε δυναμικές διατάσεις είναι πριν από την προπόνηση. Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε πολύ χρόνο σε διάφορες διατάσεις για να είναι επωφεληθείτε.

Μια τυπική ρουτίνα δυναμικών διατάσεων μπορεί να διαρκέσει από δύο έως 10 λεπτά, ανάλογα με την πολυπλοκότητα της δραστηριότητας και τον αριθμό των περιοχών του σώματος που καλύπτονται. Για λόγους διαχείρισης χρόνου, μπορεί να μην θέλετε να κάνετε μια ρουτίνα δυναμικών διατάσεων ολόκληρου του σώματος εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε μόνο μερικές περιοχές του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Τρεις που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε, περιλαμβάνουν:

Προβολές ποδιών με περιστροφή του κορμού

Αυτή η διάταση ενεργοποιεί τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες του ισχίου και τον κορμό:

  • Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
  • Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι σε μια προβολή, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας μέχρι και τα δύο γόνατα να λυγίσουν σε γωνία περίπου 90 μοιρών.
  • Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, φέρνοντας τα χέρια ή τα μπράτσα σας στο σώμα σας.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι, στρίβοντας προς τα αριστερά.

Αιωρήσεις ποδιών

Οι αιωρήσεις ποδιών (leg swings) διατείνουν και ενεργοποιούν τους καμπτήρες του ισχίου, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς:

  • Σταθείτε στο ένα πόδι για στήριξη, κρατώντας εάν χρειάζεται ένα σταθερό αντικείμενο.
  • Κουνήστε το άλλο πόδι μπροστά και πίσω με ελεγχόμενη, ρευστή κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα.
  • Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Ψηλά γόνατα

Αυτή η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, ζεσταίνει τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες των ισχίων και τις γάμπες:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  • Κάντε βήματα επί τόπου, οδηγώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας όσο πιο ψηλά γίνεται άνετα.
  • Καθώς σηκώνετε το ένα γόνατο, κουνήστε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός για ισορροπία και ορμή.
  • Κινηθείτε σε όλο το εύρος κίνησής σας για 30-60 δευτερόλεπτα.