Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για ενέργεια, διατήρηση μυϊκής μάζας, υγιές δέρμα και νύχια, καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και αίσθημα κορεσμού. Όμως είναι εξίσου σημαντική και για την υγεία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας. Η πρωτεΐνη παρέχει τα δομικά στοιχεία για τους νευροδιαβιβαστές, ενώ οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης προσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για τον εγκέφαλο.
Έρευνα που έχει δημοσιευτεί στο Journal of Alzheimer’s Disease δείχνει ότι ηλικιωμένοι με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και μειωμένη μυϊκή δύναμη εμφανίζουν συχνότερα γνωστικές διαταραχές, ενώ η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης φαίνεται να μειώνει αυτόν τον κίνδυνο. Ωστόσο, δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα αλλά και το είδος της πρωτεΐνης.
Tips για μείωση του κινδύνου άνοιας
Η άνοια είναι πολυπαραγοντική και δεν μπορεί να προληφθεί 100%. Παρ’ όλα αυτά, μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τον κίνδυνο. Η νευροεπιστήμη τονίζει ότι η άσκηση, οι κοινωνικές σχέσεις και η σωστή διατροφή παίζουν καθοριστικό ρόλο. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στη διατροφή MIND, που δημιουργήθηκε ειδικά για την πρόληψη της άνοιας. Συνδυάζει στοιχεία της μεσογειακής διατροφής με αυστηρότερη προσέγγιση σε υδατάνθρακες και γαλακτοκομικά και ισχυρή έμφαση σε:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Μούρα
- Θαλασσινά
- Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3
Μελέτες δείχνουν ότι:
- Η αυστηρή τήρηση της διατροφής MIND συνδέεται με 53% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.
- Ακόμη και μερική τήρηση μειώνει τον κίνδυνο έως 35%.
- Η γνωστική έκπτωση επιβραδύνεται σε βαθμό αντίστοιχο με 7,5 χρόνια νεότερης ηλικίας.
Πρωτεΐνη και πρόληψη της άνοιας: Οι 6 κορυφαίες πηγές
1. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος, πέστροφα, σκουμπρί και σαρδέλες θεωρούνται η καλύτερη επιλογή. Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία:
- Προστατεύουν τους νευρώνες
- Μειώνουν τη φλεγμονή στον εγκέφαλο
- Περιορίζουν τον σχηματισμό αμυλοειδών πλακών, που είναι χαρακτηριστικό της νόσου Αλτσχάιμερ
2. Αυγά
Η κατανάλωση περισσότερων από ενός αυγών την εβδομάδα έχει συνδεθεί με 47% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας σε σύγκριση με όσους δεν καταναλώνουν αυγά. Τα αυγά είναι πλούσια σε:
- Ωμέγα-3
- Χολίνη, απαραίτητη για την παραγωγή ενός νευροδιαβιβαστή κρίσιμου για μνήμη και μάθηση
3. Φασόλια και όσπρια, γεμάτα πρωτεΐνη
Τα φασόλια είναι εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Οφέλη:
- Υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου (ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου παίζει ρόλο στην άνοια)
- Περιέχουν πολυφαινόλες (μειώνουν τη φλεγμονή)
- Παρέχουν βιταμίνες Β (μειώνουν τις νευροτοξίνες)
- Βελτιώνουν τη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο
Ό,τι είναι καλό για την καρδιά και το έντερο, είναι καλό και για τον εγκέφαλο.
4. Σόγια
Μελέτη στο Frontiers in Nutrition σε πάνω από 68.000 άτομα έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν σόγια είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών νευρογνωστικών διαταραχών.
5. Καρύδια
Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικοί για τον εγκέφαλο, αλλά τα καρύδια ξεχωρίζουν επειδή έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 μεταξύ των ξηρών καρπών. Επιπλέον περιέχουν:
- Πολυφαινόλες
- Βιταμίνη Ε
- Αντιφλεγμονώδεις ενώσεις
6. Άπαχο κοτόπουλο
Τα λιπαρά κόκκινα κρέατα δεν συνιστώνται συχνά. Όμως άπαχες πηγές όπως το κοτόπουλο μπορούν να ενταχθούν σε μια διατροφή φιλική προς τον εγκέφαλο. Οφέλη:
- Υψηλή πρωτεΐνη
- Κρεατίνη (σχετίζεται με γνωστική υποστήριξη και μνήμη)
- Βιταμίνη Β12, ψευδάργυρος, σίδηρος
Όχι «περισσότερη πρωτεΐνη», σωστή πρωτεΐνη
Για την υγεία του εγκεφάλου δεν αρκεί «περισσότερη πρωτεΐνη», χρειάζεται η σωστή πρωτεΐνη. Η ιδανική στρατηγική:
- Έμφαση σε λιπαρά ψάρια
- Συχνή κατανάλωση φυτικών πηγών (όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί)
- Περιορισμός λιπαρών ζωικών προϊόντων
- Υιοθέτηση της MIND διατροφής
Ο εγκέφαλος, όπως και οι μύες, «τρέφεται» από την ποιότητα. Και οι καθημερινές διατροφικές επιλογές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη γνωστική υγεία μακροπρόθεσμα.
