Η μυϊκή δύναμη αποτελεί έναν από τους καλύτερους δείκτες για το πόσο καλά θα γεράσουμε. Είναι καθοριστικός παράγοντας για τη μακροζωία και την ποιότητα ζωής. Η τακτική προπόνηση με βάρη φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες κατά 10-20%.
Τα βάρη δεν είναι μόνο για το φαίνεσθαι
Η μυϊκή ενδυνάμωση δεν αφορά μόνο το πώς φαίνεται το σώμα στον καθρέφτη.
Η επιστημονική βιβλιογραφία τη συνδέει με:
- καλύτερη μεταβολική υγεία,
- υποστήριξη της οστικής πυκνότητας,
- καλύτερο έλεγχο του σακχάρου,
- βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας,
- διατήρηση της λειτουργικότητας με την ηλικία,
- μικρότερο κίνδυνο πτώσεων σε μεγαλύτερες ηλικίες,
- περισσότερη ευκολία στις καθημερινές δραστηριότητες, από τις σκάλες μέχρι τις σακούλες του σούπερ μάρκετ.
Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που θα κάνεις ξανά
Αν έπρεπε να κρατήσουμε μία μόνο φράση, θα ήταν αυτή:
Η καλύτερη προπόνηση ενδυνάμωσης δεν είναι η τέλεια. Είναι αυτή που μπορείς να επαναλάβεις.
Ένα σύνθετο πρόγραμμα που εγκαταλείπεις σε 10 μέρες δεν έχει περισσότερη αξία από ένα απλό πρόγραμμα που ακολουθείς για 6 μήνες.
Γι’ αυτό, αν θέλεις να ξεκινήσεις:
- διάλεξε 4–6 βασικές ασκήσεις,
- δούλεψε όλο το σώμα,
- βάλε δύο σταθερές μέρες την εβδομάδα
- και άφησε την πρόοδο να χτιστεί με τον χρόνο.
Τι να προσέχεις
- Ο έλεγχος είναι πολύ σημαντικός. Το σταθερό τέμπο, βοηθά σημαντικά σε αυτό. Από την άλλη, η αλλαγή ταχύτητας στο ανέβασμα – κατέβασμα βοηθά στην ενίσχυση της ισχύος (αλλά καλό είναι να αρχίσεις τους πειραματισμούς αφού αποκτήσεις εξοικείωση).
- Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται εάν κρατάς την αναπνοή σου ενώ εκτελείς ασκήσεις ενδυνάμωσης. Βοηθάει να εκπνέεις καθώς εργάζεσαι ενάντια στη βαρύτητα σηκώνοντας, σπρώχνοντας ή τραβώντας το βάρος και να εισπνέεις καθώς απελευθερώνεις.
- Το «σωστό» βάρος διαφέρει ανάλογα με την άσκηση. Το σωστό βάρος κουράζει τους στοχευμένους μύες κατά τις δύο τελευταίες επαναλήψεις ενώ σου επιτρέπει να διατηρείς καλή στάση σώματος. Εάν δεν μπορείς να κάνεις τις δύο τελευταίες επαναλήψεις, μείωσε το βάρος.
- Όταν αισθανθείς πως είναι πολύ εύκολο να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις, πρόσθεσε βάρος ή ένα επιπλέον σετ.
- Η εκτέλεση μιας ολοκληρωμένης προπόνησης ενδυνάμωσης για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι ιδανική.
- Η έντονη άσκηση, όπως η προπόνηση δύναμης, προκαλεί μικροσκοπικά ρήγματα στον μυϊκό ιστό. Το καλύτερο είναι να αφήνεις τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για να ανακάμψουν οι μύες σου.
- Μην ξεχνάς ποτέ την προθέρμανση. Μια καλή προθέρμανση σε αερόβιο μηχάνημα (ποδήλατο, περπάτημα, τζόγκινγκ ή σκοινάκι κλπ.), καθώς και μία σειρά διατάσεων, θα προετοιμάσουν κατάλληλα τους μύες σου για να προλάβεις τους τραυματισμούς και να δεις αποτελέσματα.
