Τον Απρίλιο κάνει δυναμικά την εμφάνισή του στους πάγκους των λαϊκών αγορών ένα από τα πιο χαρακτηριστικά λαχανικά της άνοιξης, η αγκινάρα, η οποία ξεχωρίζει όχι μόνο για τη μοναδική της γεύση αλλά και για τη σημαντική διατροφική της αξία.

Αν και πολλοί τη θεωρούν απλώς ένα λαχανικό, στην πραγματικότητα πρόκειται για το ανώριμο άνθος ενός φυτού που ανήκει στο είδος Cynara cardunculus. Το μέρος που καταναλώνουμε, δηλαδή, είναι το λουλούδι προτού αυτό ανοίξει πλήρως, γεγονός που δίνει στην αγκινάρα τη χαρακτηριστική της μορφή. Η καλλιέργειά της είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στις χώρες της Μεσογείου και αποτελεί βασικό στοιχείο της παραδοσιακής ελληνικής κουζίνας.

Με τι μας εφοδιάζει η αγκινάρα

Από διατροφικής άποψης, η αγκινάρα ξεχωρίζει για τη χαμηλή θερμιδική αξία και την υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες, ενώ παράλληλα περιέχει μικρή ποσότητα υδατανθράκων και σχεδόν καθόλου λιπαρά. Στα μικροθρεπτικά συστατικά της συναντάμε σημαντικές ποσότητες από:

  •  Βιταμίνη C
  •  Βιταμίνη Κ
  •  Φυλλικό οξύ
  •  Κάλιο
  •  Μαγνήσιο

Επιπλέον, η αγκινάρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως:

  •  Cynarin
  •  Πολυφαινόλες

Πώς να γευτούμε την αγκινάρα

Στην κουζίνα χρησιμοποιείται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Συχνά τη συναντάμε σε παραδοσιακά μαγειρευτά φαγητά, όπως αγκινάρες αλά πολίτα, ή σε συνδυασμό με άλλα ανοιξιάτικα λαχανικά. Παράλληλα, μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, είτε φρέσκια είτε μαριναρισμένη, προσφέροντας ιδιαίτερη γεύση και υφή.

Διαστημικό μενού: Τι τρώνε οι αστροναύτες στον δρόμο για τη Σελήνη;
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Διαστημικό μενού: Τι τρώνε οι αστροναύτες στον δρόμο για τη Σελήνη;

Νοστιμες ιδέες

1) Αγκινάρες γεμιστές

 Υλικά (για 4 μερίδες)

  • 4 αγκινάρες
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 300 γρ. μανιτάρια ψιλοκομμένα
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 κ.σ. σκόρδο ψιλοκομμένο
  • 100 ml λευκό κρασί (προαιρετικά)
  • 40 γρ. ψωμί ψιλοκομμένο
  • 1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1 κ.γ. φρέσκια ρίγανη ψιλοκομμένη
  • 1 κ.γ. φρέσκο θυμάρι ψιλοκομμένο
  • 1 κ.γ. μπούκοβο γλυκό ή πάπρικα
  • Αλάτι, πιπέρι

Για την κρέμα

  • 200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
  • 50 γρ. παρμεζάνα τριμμένη
  • 1 αβγό
  • Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Αφαιρούμε το κοτσάνι από τις αγκινάρες και τις κόβουμε στη μέση. Καθαρίζουμε λίγο το εσωτερικό τους και τις ρίχνουμε σε κατσαρόλα με βραστό νερό και λεμόνι για 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να ξεπικρίσουν.
  2. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Μόλις κάψει, ραντίζουμε τη βάση του με το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Προσθέτουμε τα μανιτάρια, τη ρίγανη, το θυμάρι και το μαϊντανό και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 2 λεπτά ακόμα. Σβήνουμε με το κρασί. Μόλις εξατμιστεί το αλκοόλ, αποσύρουμε το σκεύος από την εστία, ρίχνουμε μέσα το ψωμί, το μπούκοβο ή την πάπρικα, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.
  3. Ανακατεύουμε καλά σε ένα μπολ το γιαούρτι, την παρμεζάνα, το αβγό, αλάτι και πιπέρι. Αραδιάζουμε τις αγκινάρες σε ένα πυρίμαχο ταψί και τις γεμίζουμε με το μείγμα των μανιταριών. Τις καλύπτουμε από πάνω με την κρέμα γιαουρτιού και τις ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C, για 20-25 λεπτά. Αφήνουμε να κρυώσουν ελαφρώς και σερβίρουμε.

Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα)

  • Ενέργεια: 228 kcal, Πρωτεΐνη: 15,5 γρ.
  • Υδατάνθρακας: 20 γρ., Λιπαρά: 7 γρ.

2) Πατατοσαλάτα με αγκινάρα και σπαράγγια

Υλικά (για 4 μερίδες)

  • 8 καρδιές αγκινάρας
  • 500 γρ. σπαράγγια καθαρισμένα
  • 5 πατάτες
  • 16 ντοματίνια κομμένα στη μέση
  • 2 αβγά βρασμένα σφιχτά
  • 2 κ.σ. άνηθος ψιλοκομμένος
  • 1 κ.σ. μουστάρδα
  • 30 ml χυμός λεμονιού
  • 1 κ.σ. ξίδι
  • 4 κ.σ. ελαιόλαδο
  • Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Bράζουμε σε μια κατσαρόλα με άφθονο αλατισμένο νερό τις πατάτες σε μέτρια φωτιά για 15 λεπτά ή μέχρι να μισογίνουν. Προσθέτουμε τις αγκινάρες και συνεχίζουμε το βράσιμο για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
  2. Ζεματίζουμε σε μια άλλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό τα σπαράγγια για 3-4 λεπτά. Τα στραγγίζουμε και τα κόβουμε σε μέτρια κομμάτια.
  3. Σερβίρουμε σε μια πιατέλα τα βραστά λαχανικά. Προσθέτουμε τα αβγά και τα ντοματίνια και πασπαλίζουμε με τον άνηθο. Χτυπάμε σε ένα μπολ τη μουστάρδα, το λεμόνι, το ξίδι, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και περιχύνουμε με το μείγμα τη σαλάτα.

Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα)

  • Ενέργεια: 412 kcal, Πρωτεΐνη: 12,5 γρ.
  • Υδατάνθρακας: 37,5 γρ., Λιπαρά: 26 γρ.

*Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, υπ. διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity