Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα, ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης (αλλιώς έναν συνδυασμό και των δύο που να πιάνει τους στόχους) για όλους τους ενήλικες. Καθώς όμως μεγαλώνουμε και οι ζωές τους γίνονται όλο και πιο πολυάσχολες, ο γρήγορος ρυθμός των καθημερινών υποχρεώσεων και η συσσωρευμένη κούραση μπορεί να κάνουν πιο δύσκολο το να βρουμε χρόνο και ενέργεια για άσκηση.
Μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Open Heart, αποκάλυψε ότι ο συγχρονισμός του χρόνου άσκησης με την ώρα της ημέρας που ένα άτομο νιώθει περισσότερο σε εγρήγορση μπορεί να είναι η πιο ωφέλιμη στρατηγική για την καρδιομεταβολική υγεία.
Αλλά πώς μπορεί κανείς να καταλάβει την καλύτερη ώρα για άσκηση; Πώς μπορεί να ξεπεράσει την κούραση και να παραμείνει πιστός στην ρουτίνα του; Πώς μπορεί να διατηρήσει το κίνητρο για να συνεχίσει τις προπονήσεις;
Βρες την ρουτίνα σου…
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι εκείνη στην οποία μπορούν να δεσμευτούν και να είναι συνεπείς. Αν νιώθεις πιο alert, αυτή πιθανότατα είναι η βέλτιστη ώρα προπόνησης για εσένα, όμως αυτή η ώρα, θα πρέπει και να βολεύει συνολικά και να ενσωματώνετε με σχετική ευκολία στον τρόπο ζωής σου. Γενικά, η συνέπεια υπερισχύει της τελειότητας.
Όταν νιώθεις κουρασμένος/η, πρώτα απ’ όλα είναι σημαντικό να καταλάβεις αν πρόκειται για πραγματική κούραση ή απλώς για την ανάγκη να κάνεις κάτι που θα έχει χαμηλή ένταση. Δεν πρέπει να ξεχνάς ότι και οι χαμηλής έντασης δραστηριότητες είναι ωφέλιμες. Μάλιστα, σε πολλές περιπτώσεις, το να ξεκινήσεις ήπια μπορεί στην πραγματικότητα να βελτιώσει τα επίπεδα της ενέργειάς σου στην πορεία και να συνεχίσεις διαφορετικά. Αντί να δεσμευτείς για μια ολοκληρωμένη προπόνηση, ξεκίνα με 5-10 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας όπως περπάτημα ή απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Μια τέτοια αρχή, είναι πολύ πιθανό να σε οδηγήσει στην ολοκλήρωση μιας μεγαλύτερης συνεδρίας.
Βέβαια, αν η κούραση είναι επίμονη, είναι κρίσιμο να αξιολογήσεις τον ύπνο, τη διατροφή, την ενυδάτωση και το συνολικό φορτίο της προπόνησής σου. Η χρόνια κούραση είναι συχνά σημάδι ότι οι στρατηγικές ανάρρωσης πρέπει να βελτιωθούν.
Άσκηση: Tips για να συνεχίσεις
Το κίνητρο συχνά… παρεξηγείται. Δεν είναι κάτι που περιμένεις — είναι κάτι που το δημιουργείς μέσω της δομής και της συνήθειας. Έτσι, αν δυσκολεύεσαι να παραμείνεις κινητοποιημένος για να ακολουθήσεις τη ρουτίνα σου, η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι να δημιουργήσεις ένα πλάνο αντί να βασίζεσαι στη θέληση. Αυτό περιλαμβάνει το να προγραμματίσεις την άσκηση μια σταθερή ώρα, να θέσεις ρεαλιστικούς και μετρήσιμους στόχους, και να παρακολουθείς την πρόοδό σου. Οι μικρές νίκες συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου και ενισχύουν τη συνήθεια.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ποικιλία. “Η ενσωμάτωση διαφορετικών τύπων κίνησης όπως ασκήσεις δύναμης, cardio κ.λπ., μπορεί να διατηρήσει την ρουτίνα σου ενδιαφέρουσα ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τη συνολική σου φυσική ικανότητα.
Και όταν πραγματικά δυσκολεύεσαι, κάλεσε έναν φίλο, για να αθληθείτε μαζί ή τον προπονητή σου.
Τέλος είναι σημαντικό να συνδέσεις την άσκηση με έναν μεγαλύτερο σκοπό, όπως για παράδειγμα η μακροζωία ή η καλύτερη απόδοση στην καθημερινή ζωή. Όταν η άσκηση έχει νόημα, η συνέπεια έρχεται φυσικά.
Είναι ok να μην ασκείσαι κάθε μέρα;
Ακόμα και με πλάνο, κίνητρο και ένα ισχυρό αίσθημα σκοπού, η ζωή μπορεί να φέρει τα πάνω κάτω μερικές φορές, και μπορεί να χρειαστεί να παραλείψεις την άσκηση για κάποιες μέρες. Δεν πειράζει! Το να κάνεις περιστασιακά διαλείμματα από τη ρουτίνα σου είναι συχνά ωφέλιμο. Γίνεσαι πιο δυνατός, πιο fit και πιο ανθεκτικός και κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ο στόχος δεν είναι να προπονείσαι στο μέγιστο κάθε μέρα, αλλά να προπονείσαι έξυπνα. Αυτό είναι που τελικά οδηγεί τόσο στην βελτιωμένη απόδοση όσο και στην μακροχρόνια ευημερία.
