Ακριβώς όπως η καλή διατροφή και ο επαρκής ύπνος, η άσκηση είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για να ζούμε περισσότερο και καλύτερα. Εκτός από τα προφανή της οφέλη, όπως η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, η μείωση του κινδύνου εμφάνισης σοβαρών ασθενειών, η βελτιωμένη υγεία των οστών και των μυών, η ευλυγισία, η ενέργεια κ.λπ., η άσκηση είναι επίσης «φάρμακο» για την ψυχή. Μπορεί να αλλάξει τη διάθεση και την ποιότητα της ζωής μας, περιορίζοντας δύσκολες ψυχικές καταστάσεις, όπως το αυξημένο στρες, ακόμα και η κατάθλιψη. Πώς συμβαίνει αυτό;

Η επιστήμη επιβεβαιώνει πως η κίνηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη). Παράλληλα κατά τη διάρκειά της, το σώμα μας παράγει, μεταξύ άλλων, ενδορφίνες, τις λεγόμενες «ορμόνες της ευτυχίας», οι οποίες μας βοηθούν να απαλλαγούμε από την ένταση και να αντιμετωπίσουμε ό,τι μας συμβαίνει με μια πιο αισιόδοξη ματιά.

Όσο λοιπόν κι αν νιώθετε πως δεν έχετε όρεξη ή χρόνο για γυμναστική, αξίζει να την βάλετε στο πρόγραμμα, έστω για λίγα λεπτά μέσα στη μέρα. Άλλωστε, ακόμα και το λίγο, μπορεί να κάνει τη διαφορά…

Νικάμε το στρες: Τα απλά workouts που μας ανεβάζουν

Αν και κάθε μορφή άσκησης είναι ευεργετική, ορισμένοι τύποι έχουν αποδειχθεί πιο αποτελεσματικοί όσον αφορά την ψυχική μας υγεία:

Περπάτημα

Οι χαμηλής έντασης δραστηριότητες, όπως το… απλό περπάτημα, έχουν πολλά να προσφέρουν στη σωματική και ψυχική μας ευημερία. Μάλιστα, το περπάτημα, είναι λιγότερο επιβαρυντικό για τις αρθρώσεις, γεγονός που το καθιστά μια ιδανική επιλογή για τα άτομα με τραυματισμούς ή χρόνιες καταστάσεις που επηρεάζουν την υγεία των αρθρώσεων.

Σύμφωνα με έρευνες, μια 10λεπτη γρήγορη βόλτα, ειδικά έξω στη φύση, έχει θετική επίδραση στην αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης ενώ έχει επίσης συνδεθεί με την ενσυνειδητότητα και την καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Τρέξιμο: Λιγότερο στρες με κάθε γρήγορο βήμα

Πολλοί δρομείς περιγράφουν ένα αίσθημα ευφορίας μετά το τρέξιμο και όχι τυχαία. Μελέτες αποκαλύπτουν ότι το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση λόγω της έκκρισης χημικών ουσιών που ρυθμίζουν ποικίλες διεργασίες στον οργανισμό μας, συμπεριλαμβανομένων όσων έχουν να κάνουν με την ξεκούραση και τον ύπνο. Ούτε στο τρέξιμο χρειάζεται να τα δώσετε όλα… Μόλις 15 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να σας μετατρέψουν σε δρομέα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το «τρέξιμο-περπάτημα», ή αλλιώς «jeffing»: να κάνετε 30 δευτερόλεπτα περπάτημα, 20 δευτερόλεπτα αργό τρέξιμο, 10 δευτερόλεπτα γρήγορο τρέξιμο και ύστερα επαναλήψεις. Είναι μια εξαιρετική μέθοδος για να ενεργοποιήσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και να δείτε πρόοδο γρηγορότερα.

Γιόγκα

Η γιόγκα εστιάζει στη σύνδεση σώματος και νου, προάγοντας ένα αίσθημα ηρεμίας. Έχει συσχετιστεί με τη βελτίωση των συμπτωμάτων ψυχικών διαταραχών, όχι μόνο σε ενήλικες αλλά και σε παιδιά. Είναι μια εξαιρετική προπόνηση χαμηλής έντασης που μπορεί να λειτουργήσει σαν… γιατρικό για τις κάθε είδους εντάσεις που δημιουργούμε εμείς οι ίδιοι στον εαυτό μας έτσι ώστε να ξαναβρούμε την ισορροπία μας. Το πιο σημαντικό; Περιλαμβάνει ασκήσεις προσιτές σε όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φυσικής κατάστασης.

Προπόνηση αντίστασης

Η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει τη δύναμη και βοηθά στην ανάπτυξη μυών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη για να κάνετε ασκήσεις όπως κάμψεις δικεφάλων ή να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας και να κάνετε καθίσματα. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάστιχα αντίστασης. Η έρευνα υποστηρίζει πως τέτοιου είδους ασκήσεις, χαμηλής έως μέτριας έντασης, ανακουφίζουν το άγχος και έχουν αντικαταθλιπτική δράση.

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT)

Το HIIT είναι σαν το σπριντ — αυξάνετε την ένταση της άσκησης για μικρό χρονικό διάστημα και μετά συνεχίζετε με μια περίοδο αποκατάστασης. Αυτές οι σύντομες «εκρήξεις» δραστηριότητας ωφελούν σημαντικά σώμα και μυαλό, με  μελέτες να δείχνουν μείωση του άγχους, της ανησυχίας και της κατάθλιψης, ακόμα και με μια μόνο συνεδρία HIIT. Τι περιλαμβάνει;

Κινήσεις με το βάρος του σώματος, τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία κ.ά. Για παράδειγμα, μια προπόνηση HIIT θα μπορούσε να διαμορφωθεί ως εξής: 30 δευτερόλεπτα σπριντ, 60 δευτερόλεπτα περπάτημα και να επαναλαμβάνεται για 30-40 λεπτά.

Κολυμπάμε και διώχνουμε το στρες

Το κολύμπι είναι ο τέλειος τρόπος να χαλαρώσετε ενώ γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα σας. Απευθύνετε σε όλους και μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ψυχική υγεία. Για καλύτερα αποτελέσματα στη διάθεση και το άγχος, οι ερευνητές συνιστούν ελαφριά άσκηση στη θάλασσα.

Ποδηλασία

Τώρα είναι η ευκαιρία να φουσκώσετε ξανά τα λάστιχα του ποδηλάτου που έχετε ξεχασμένο στην αποθήκη σας καθώς η αερόβια άσκηση μπορεί να κάνει θαύματα στη διάθεση από την πρώτη κιόλας βόλτα, όπως επισημαίνουν οι επιστήμονες.

Χορός

Τι καλύτερο από το αφεθείτε στο ρυθμό της μουσικής; Αν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να συμμετάσχετε σε μαθήματα, απλά χορέψτε στο σπίτι σας για λίγα λεπτά κάθε μέρα. Βάλτε την αγαπημένη σας playlist και αποκομίστε τα ψυχικά οφέλη ενώ καίτε θερμίδες με τον πλέον ευχάριστο τρόπο.

Κοινοί προβληματισμοί…

Πρέπει να ακολουθώ μια ρουτίνα ή να αλλάζω δραστηριότητες;

Για τη βελτίωση τόσο της φυσικής όσο και της ψυχικής σας κατάστασης, η ποικιλία είναι σημαντική. Ωστόσο, είναι και θέμα προσωπικότητας. Η ουσία είναι να κάνετε την άσκηση τρόπο ζωής, συνδυάζοντας την τακτική προπόνηση με την καθημερινή κίνηση. Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο ανακουφίζει το στρες, αλλά προλαμβάνει και την εμφάνισή του, ρυθμίζοντας τις φυσικές διακυμάνσεις της διάθεσης.

Από πού να ξεκινήσω;

  • Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Ξεκινήστε με μικρούς, επιτεύξιμους στόχους και αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε διαλείμματα όταν τα χρειάζεστε.
  • Προγραμματίστε τακτικές προπονήσεις: Αντιμετωπίστε την άσκηση όπως οποιοδήποτε άλλο σημαντικό ραντεβού και γράψτε την στο ημερολόγιό σας. Η συνέπεια είναι το «κλειδί» για να σας γίνει συνήθεια.
  • Ό,τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς: Δεν υπάρχει μια δραστηριότητα που να είναι «η καλύτερη» για την ψυχική σας υγεία. Επιλέξτε εκείνη που είναι πιο ευχάριστη για εσάς. Αν δεν λειτουργεί, πάντα υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές.
  • Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους: Θέστε τους δικούς σας στόχους και παρακολουθήστε την προσωπική σας πρόοδο.
  • Μην ξεκινάτε με… φόρα: Αν είστε αρχάριοι στην άσκηση ή αν έχετε παραμείνει αδρανείς για κάποιο διάστημα, ξεκινήστε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
  • Αθληθείτε με παρέα: Η άσκηση με άλλους μπορεί να κάνει τις προπονήσεις πιο ευχάριστες, να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο μόνοι και να παραμείνετε συνεπείς.

Δεν μου αρέσει η ομαδική άσκηση. Θα με κάνει εξίσου ευτυχισμένο μια ατομική προπόνηση;

Μελέτη διαπίστωσε ότι τα αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα της άσκησης ίσχυαν για όλους τους συμμετέχοντες, είτε συμμετείχαν σε ομαδικά μαθήματα είτε γυμνάζονταν μόνοι.

Πώς μπορώ να «ενισχύσω» την άσκηση και να νιώθω περισσότερη χαρά;

Αξιοποιώντας τη δύναμη του νου – ή το φαινόμενο του placebo. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι προσδοκίες μας για την άσκηση μπορούν να επηρεάσουν το αποτέλεσμα. Αν πιστεύετε ότι θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα, τότε τα οφέλη είναι ακόμη μεγαλύτερα. Άλλο ένα «κόλπο» είναι να περιορίζετε την ένταση των προπονήσεών σας προς το τέλος τους έτσι ώστε να ολοκληρώνετε νιώθοντας δυνατοί και ευδιάθετοι – όχι εξαντλημένοι.

Νιώθω πολύ καλά. Αν γυμναστώ περισσότερο, θα νιώθω ακόμα καλύτερα;

Αυξάνοντας τη συχνότητα – π.χ. από δύο φορές την εβδομάδα σε τέσσερις, τα οφέλη πολλαπλασιάζονται. Το πιο σημαντικό βέβαια είναι, να σας γίνει συνήθεια.

Δεν με ανεβάζει ψυχολογικά. Μήπως η άσκηση δεν είναι για μένα;

Αμέσως μετά από ασκήσεις υψηλής έντασης, είναι πιθανό να νιώθετε χειρότερα. Φυσικά συμπτώματα, όπως ο ιδρώτας και το τρέμουλο, ενδέχεται να επιδεινώσουν τη διάθεση, αλλά σε πολύ λίγο χρονικό διάστημα, τα συναισθήματα χαλάρωσης αρχίζουν να μπαίνουν στην εξίσωση. Η άσκηση λοιπόν είναι για όλους, επομένως κάντε λίγη υπομονή…