Ποιες είναι οι βασικές αρχές που διέπουν την άσκηση;

Το σώμα προσαρμόζεται ώστε να γίνεται καλύτερο σε ό,τι του ζητάμε να κάνει με συνέπεια. Γι’ αυτό η μετάβαση από το «τίποτα» στην έστω και λίγη άσκηση (σε οποιαδήποτε μορφή) προσφέρει τόσο σημαντικά οφέλη στην υγεία. Και κάθε μικρό βήμα εξέλιξης στη ρουτίνα μας, πιθανότατα οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Αν τρέχουμε τακτικά, η υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων μας θα βελτιωθεί σημαντικά. Αν σηκώνουμε βάρη συστηματικά, θα αποκτήσουμε ένα πιο δυνατό σώμα. Αν κάνουμε συχνά καθίσματα, στροφές και κάμψεις, η κινητικότητα παύει να αποτελεί πρόβλημα.

Όταν λέμε στο σώμα «πήδα», εκείνο συνήθως ρωτά «πόσο ψηλά;» και το κάνει, αρκεί η απαίτηση να είναι λογική… Πρέπει να ξεκινάμε πάντα «συντηρητικά» και ύστερα να ανεβάζουμε τις προσδοκίες.

Αν μπορεί κανείς να εφαρμόσει αυτή την αρχή σε μερικούς βασικούς τομείς της φυσικής κατάστασης — αερόβια ικανότητα, δύναμη και κινητικότητα — τότε η ποιότητα ζωής του μπορεί να… εκτοξευθεί και θα γίνει πιο fit από την πλειονότητα των ανθρώπων γύρω του.

Άσκηση: Ποια είναι η ελάχιστη «αποτελεσματική δόση»;

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν πως χρειαζόμαστε τα εξής: δύο προπονήσεις δύναμης για όλο το σώμα την εβδομάδα, κάποια μορφή άσκησης που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό δύο φορές την εβδομάδα (από περπάτημα σε ανηφόρα μέχρι τρέξιμο ή κάποιο ομαδικό μάθημα γυμναστικής), καθώς και μια σταθερή βάση καθημερινής κίνησης (ένα καλό σημείο αναφοράς είναι τουλάχιστον 7.000 βήματα την ημέρα).

Η προπόνηση δύναμης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να περνάμε μία ώρα στο γυμναστήριο. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) πρόσφατα αναθεώρησε τις οδηγίες του για την προπόνηση δύναμης για πρώτη φορά μετά από 17 χρόνια.

«Το καλύτερο πρόγραμμα αντίστασης είναι αυτό που πραγματικά θα μπορέσεις να ακολουθήσεις», ανέφερε ο καθηγητής Stuart Phillips, μέλος του ACSM και συν-συγγραφέας της νέας επίσημης θέσης του οργανισμού.

«Η προπόνηση όλων των βασικών μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από το να κυνηγάς την ιδέα ενός “τέλειου” ή περίπλοκου προγράμματος. Είτε χρησιμοποιείς βάρη, λάστιχα είτε κάνεις ασκήσεις με το βάρος του σώματος — η συνέπεια και η προσπάθεια είναι αυτά που φέρνουν τα αποτελέσματα.»

Ο εξοπλισμός δεν έχει ιδιαίτερη σημασία, ούτε και ο χώρος. Αν μπορείτε να κάνετε κάτι που προκαλεί και «δουλεύει» τους μύες σας σε τακτική βάση, θα δείτε οφέλη.

Το να επιλέγουμε ασκήσεις που κινούν το σώμα μας σε ένα μεγάλο εύρος — όπως καθίσματα (squats), προβολές (lunges), κωπηλατικές κινήσεις (rows), πιέσεις (presses) και παραλλαγές άρσεων θανάτου (deadlifts) — και το να εκτελούμε δύο ή τρία «δύσκολα» σετ των 10–15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Εφαρμόστε αυτή την πρακτική αυξάνοντας σταδιακά τη δυσκολία της, ανάλογα με το πώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση και θα μπορέσετε να διατηρήσετε τη δύναμη, τη μυϊκή μάζα και την κινητικότητά σας για πολλά χρόνια, λένε οι ειδικοί.

Κινητικότητα: Το τελευταίο κομμάτι του «παζλ»

Ο πιο γνωστός τρόπος για να τη βελτιώσετε, σύμφωνα με τον κορυφαίο επιστήμονα απόδοσης Dr Andy Galpin, είναι η προπόνηση δύναμης.

«Μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση μυϊκής μάζας και μεγαλύτερο εύρος κίνησης», εξηγεί. «Όσο μεγαλύτερη είναι η διάταση, τόσο μεγαλύτερα τα αποτελέσματα, και τόσο πιο πιθανό είναι να δείτε βελτίωση στον συνδετικό ιστό και στην υγεία των αρθρώσεων, μεγαλύτερη δύναμη και καλύτερη κινητικότητα.»

Για αυτόν τον λόγο, η συμβουλή του Dr Galpin είναι να «επιλέγετε ασκήσεις που σας οδηγούν στο μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης που είναι ασφαλές για εσάς».

Αν μπορείτε να εκτελείτε άνετα ένα squat με σωστή τεχνική, κάντε το για να δυναμώσετε τα πόδια σας. Αν όχι, μπορείτε να μειώσετε το εύρος κίνησης με παραλλαγές που ενεργοποιούν τους ίδιους ή παρόμοιους μυς και προσφέρουν σημαντικά οφέλη — το ζητούμενο είναι να βρείτε τη μορφή άσκησης που σας ταιριάζει.

Η άσκηση είναι μάλλον πιο απλή απ’ ό,τι νομίζουμε

Συνοπτικά, η άσκηση είναι ένα σύνθετο θέμα, αλλά οι βασικές αρχές της είναι απλές.

Αν βρείτε έναν τρόπο να προσφέρετε συστηματικά λίγη φροντίδα στην καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς σας, τότε τα οφέλη για την υγεία σας θα είναι σημαντικά.