Μια διατροφή «πλούσια» σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης και «φτωχή» σε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, αλάτι καθώς και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να περιορίσουν την αύξηση βάρους την περίοδο της εμμηνόπαυσης, σύμφωνα με νέα μεγάλη επιστημονική μελέτη. Οι ερευνητές, με επικεφαλής επιστήμονες από την Ιατρική Σχολή του Harvard, υποστηρίζουν ότι το συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο, γνωστό και ως «planetary health diet» (ένα πλάνο που δεν προκαλεί απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο και την ινσουλίνη), συνδέεται όχι μόνο με καλύτερη διαχείριση των κιλών και πιο ισορροπημένο βάρος, αλλά και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος.

Τι έδειξε η μελέτη

Οι επιστήμονες παρακολούθησαν περισσότερες από 38.000 γυναίκες, με μέσο όρο ηλικίας τα 45,6 έτη για ένα διάστημα 12 ετών, καταγράφοντας τις διατροφικές τους συνήθειες ανά τετραετία.

Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχουσες πήραν περίπου 0,8 κιλά το χρόνο κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, όσες ακολουθούσαν μια περισσότερο φυτική διατροφή, χαμηλή σε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, πατάτες και αλάτι, πήραν σημαντικά λιγότερο βάρος – περίπου 0,28 κιλά λιγότερα ετησίως.

Σε βάθος χρόνου, η διαφορά αυτή αντιστοιχούσε σε περίπου 3,4 κιλά λιγότερα, ενώ οι γυναίκες αυτές είχαν και σχεδόν 50% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.

Τι περιλαμβάνει η “planetary health diet”

Η διατροφή που ανέδειξε η μελέτη βασίζεται, όπως αναφέρθηκε, κυρίως σε:

  • φρούτα και λαχανικά,
  • όσπρια,
  • ξηρούς καρπούς,
  • δημητριακά ολικής άλεσης,

ενώ περιορίζει:

  • το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας,
  • το αλάτι,
  • τις πατάτες και τα τηγανητά,
  • τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Γιατί η εμμηνόπαυση επηρεάζει το βάρος- Τι συνιστάται γενικά

Η αύξηση του βάρους στη μέση ηλικία αποδίδεται κυρίως στη φυσική μείωση των οιστρογόνων, η οποία μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό, την όρεξη και την κατανομή του λίπους στο σώμα.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η υιοθέτηση ενός διατροφικού προτύπου όπως το παραπάνω, θα μπορούσε να συμβάλει ουσιαστικά στην πρόληψη της παχυσαρκίας και στην καλή καρδιομεταβολική υγεία μακροπρόθεσμα.

Παράλληλα, προηγούμενες μελέτες έχουν συνδέσει τη συγκεκριμένη διατροφή με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου ενώ η υιοθέτηση ενός μεσογειακού προτύπου δίαιτας, φαίνεται να επηρεάζει θετικά την εξέλιξη των συμπτωμάτων που εμφανίζουν συνήθως οι γυναίκες κατά την προκλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση. Προτείνεται η τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, αβγών και ψαριών, ενώ το κρέας θα πρέπει να περιορίζεται σε μικρές ποσότητες. Αυτό το δεδομένο αναδείχτηκε σε μια μελέτη κοόρτης που διενεργήθηκε σε περισσότερες από 6.000 γυναίκες με φυσική εμμηνόπαυση στην Αυστραλία. Συγκεκριμένα, η μελέτη εξέτασε την επίδραση της μεσογειακής δίαιτας στα αγγειοκινητικά συμπτώματα, όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις, και φάνηκε ότι η προσήλωση σε αυτό το διατροφικό μοντέλο μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισής τους κατά 20%.

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και μετάλλων όπως το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου, να υποστηρίξει το μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας και να συμβάλει στη μείωση της κόπωσης και των αλλαγών στη διάθεση που εμφανίζονται κατά την εμμηνόπαυση. Επιπλέον, το σελήνιο και ο συνδυασμός του με το μαγνήσιο ενισχύουν την αντιοξειδωτική ικανότητα του ατόμου, με το μαγνήσιο επιπλέον να ανακουφίζει από κράμπες στους μυς και συμπτώματα άγχους. Βέλτιστες πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι τα βραζιλιάνικα καρύδια (σελήνιο), τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι σπόροι (μαγνήσιο). Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως κινόα, καστανό ρύζι, βρόμη και πλιγούρι, αποτελούν επίσης πηγή φυτικών ινών και αρκετών βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Βέβαια, η διαχείριση του βάρους στην εμμηνόπαυση δεν εξαρτάται μόνο από τη διατροφή.

Η τακτική άσκηση, η μείωση του στρες, ο περιορισμός του αλκοόλ και της καφεΐνης καθώς και η διακοπή του καπνίσματος, μπορούν επίσης να βοηθήσουν σημαντικά.

Τέλος, οι ειδικοί τονίζουν ότι σε περιπτώσεις ανεξήγητης αύξησης βάρους, ο ιατρικός έλεγχος είναι απαραίτητος έτσι ώστε να αποκλειστούν άλλες αιτίες, όπως ο υποθυρεοειδισμός.