Στη σύγχρονη καθημερινότητα μόνιμο θέμα συζήτησης είναι η έλλειψη χρόνου και η επιθυμία για περισσότερη άσκηση. Με τις υποχρεώσεις και τις απαιτήσεις –εργασιακές και προσωπικές–, να πολλαπλασιάζονται, η ανάγκη για μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση είναι μεγαλύτερη από ποτέ. Στη δύσκολη αυτή εξίσωση έρχεται να δώσει λύση το Low-Volume HIIT, μια μέθοδος προπόνησης που μπορεί να μεταμορφώσει τη φυσική σας κατάσταση σε μόλις 10 λεπτά.
Αερόβια άσκηση με πολλαπλά οφέλη
Το Low-Volume High-Intensity Interval Training (HIIT) είναι μια παραλλαγή του παραδοσιακού HIIT, της υψηλής έντασης διαλειμματικής άσκησης στην οποία καλείστε να δώσετε το 100% της προσπάθειάς σας για γρήγορα και έντονα διαστήματα τα οποία ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ξεκούρασης. Η παραδοσιακή αυτή εκδοχή συνήθως περιλαμβάνει τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις και διαρκεί περίπου 15-30 λεπτά. Με το Low-Volume HIIT όμως, εκτελείτε μόλις δύο έως τέσσερις ασκήσεις σε υψηλή ένταση, με μόνο δύο βαράκια για 10 λεπτά της ημέρας.
Οι συστάσεις των ειδικών
Σύμφωνα με το Harvard, η αποδοτικότητα αυτού του τύπου προπόνησης έγκειται στη χρήση κινήσεων που εμπλέκουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ξεκινήστε αργά για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Είναι πιθανό στην αρχή να καταφέρετε να κάνετε μόνο δύο γύρους ή να χρειαστείτε μεγαλύτερους χρόνους ανάπαυσης. Καθώς προχωράτε όμως, θα είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. Μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός προπονητή, ειδικά αν δεν διαθέτετε εμπειρία στις σύνθετες ασκήσεις. Επίσης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν έχετε κάποιο πρόβλημα για το οποίο αντενδείκνυται η άσκηση υψηλής έντασης, π.χ., καρδιοπάθεια, προβλήματα στις αρθρώσεις ή πρόσφατους τραυματισμούς.
Η άσκηση στην πράξη
Η διαδικασία είναι απλή: τρεις γύροι, με 30-45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε άσκησης. Αυτός ο συνδυασμός υψηλής έντασης και σύντομων διαλειμμάτων θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, να ενδυναμώσετε τους μυς σας και να αυξήσετε την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή.
1. Εκτάσεις με βάρη σε ύπτια θέση
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τον κορμό, τους ώμους και το στήθος. Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι και τεντώστε τα πάνω από το κεφάλι. Διατηρήστε την κοιλιά ενεργοποιημένη και τα πόδια κοντά μεταξύ τους για να διασφαλίσετε τη σταθερότητα του σώματος. Επαναλάβετε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα, προσέχοντας ώστε να διατηρείτε τη σωστή στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2. Squat thruster
Ενισχύει τα πόδια και τους ώμους ενώ ενεργοποιεί και την καρδιά σας. Με τα βαράκια στα χέρια, κάντε κάθισμα και ταυτόχρονα πιέστε τα προς τα πάνω με δύναμη. Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των κάτω και άνω μυϊκών ομάδων σε μία μόνο κίνηση.
3. Squat curl
Επικεντρώνεται στους μηρούς, στα μπράτσα και στον κορμό. Ενώ κάνετε squat, ταυτόχρονα λυγίζετε τους αγκώνες και σηκώνετε τα βαράκια προς τους ώμους σας, ενεργοποιώντας τους δικέφαλους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ετοιμαστείτε για την επόμενη επανάληψη.
