Τα Buddha bowls πρόκειται για τα πιο δημοφιλή μπολ φαγητού και για καλούς λόγους. Είναι υγιεινά, οικονομικά και εύκολα στην παρασκευή τους, χωρίς να χρειάζεται να ξοδέψετε πολύτιμο χρόνο για να τα προετοιμάσετε. Τι ακριβώς είναι όμως τα Buddha bowls;
Κάθε μπολ αποτελείται από 5 βασικά συστατικά: Δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, πρωτεΐνη, dressing και ξηρούς καρπούς, όπως σπόρους, βότανα ή φύτρα. Φορτωμένα με λαχανικά, δημητριακά και άπαχες πρωτεΐνες, τα Buddha bowls είναι εξαιρετικά ευέλικτα και εύκολα προσαρμόζονται σε όλα τα γούστα και τους διατροφικούς περιορισμούς.
Διαβάστε επίσης: Βuddha bowls: Το νέο trend στη διατροφή μας
Μπορούν επίσης να παρασκευαστούν εκ των προτέρων και να συσκευαστούν εύκολα, το τέλειο πιάτο για να προετοιμάσετε τα γεύματα της επόμενης ημέρας από την προηγούμενη.
1. Επιλέξτε και μαγειρέψτε τα δημητριακά σας
Αναζητήστε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, φαγόπυρο, μαύρο ρύζι ή κινόα. Οι χρόνοι μαγειρέματος ποικίλλουν πολύ, αλλά το ρύζι ή η κινόα θα διαρκέσει μόνο για περίπου 15 λεπτά. Έτσι, αν μαγειρεύετε μια πολυάσχολη νύχτα της εβδομάδας, επιλέξτε ένα σιτηρό που μαγειρεύεται γρήγορα και αφήστε το να σιγοβράζει πρώτο.
Μια άλλη εύκολη προσέγγιση είναι να διαλέξετε ένα δημητριακό ολικής για όλη την εβδομάδα και να κάνετε μια μεγάλη παρτίδα την Κυριακή.
2. Προετοιμάστε τα λαχανικά σας
Ψήστε λαχανικά, όπως κουνουπίδι, μανιτάρια, πιπεριά, παντζάρια, καρότα, κολοκυθάκια, πιπεριές ή/και κρεμμύδια, στο φούρνο στους περίπου 220 βαθμούς για 20 έως 25 λεπτά. Ψιλοκόψτε ή τρίψτε όσα ωμά λαχανικά σας αρέσουν.
Μπορείτε να δοκιμάσετε τριμμένα καρότα και παντζάρια, αγγούρια κομμένα σε κύβους, ψιλοκομμένο λάχανο, ντομάτες κομμένες σε φέτες και ραπανάκια για πρόσθετη υφή και τραγανή γεύση.
3. Προετοιμάστε την πρωτεΐνη
Γενικά τα Buddha bowls είναι χορτοφαγικά για αυτό περιέχουν σε μεγάλο βαθμό φασόλια ή τόφου για πρωτεΐνη. Αλλά μη διστάσετε να αυξήσετε την πρωτεΐνη προσθέτοντας άπαχο ψάρι ή κοτόπουλο. Εάν χρησιμοποιείτε φασόλια σε κονσέρβα, φροντίστε να τα στραγγίσετε και να τα ξεπλύνετε καλά.
Μπορείτε να τα ζεστάνετε ή να τα αφήσετε κρύα. Τα αποξηραμένα φασόλια θα πρέπει να μουλιαστούν μια μέρα νωρίτερα και στη συνέχεια να σιγοβράσουν για 1 έως 2 ώρες, οπότε προγραμματίστε ανάλογα.
Μαγειρέψτε όλα τα άπαχα κρέατα είτε ψητά στο φούρνο (μαζί με τυχόν λαχανικά) είτε σοτάροντας γρήγορα.
4. Ώρα για το dressing
Μπορείτε να «ντύσετε» το μπολ σας με σάλτσες, που είτε έχετε προμηθευτεί είτε έχετε ετοιμάσει μόνοι σας στο σπίτι. Σκεφτείτε σάλτσα ταχίνι, κρεμώδες ντρέσινγκ αβοκάντο, βινεγκρέτ από σουσάμι, οι επιλογές είναι πραγματικά άπειρες.
Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε απλό ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι ή και χυμό λεμονιού με αλατοπίπερο.
5. Μην ξεχνάτε τα toppings
Πασπαλίστε τα όμορφα μπολ σας με φρυγανισμένους σπόρους ή ξηρούς καρπούς, όπως κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, σουσάμι, φρυγανισμένα αμύγδαλα, πεκάν, καρύδια ή/και κουκουνάρια. Πασπαλίστε φρέσκα βότανα όπως μέντα, άνηθο ή κόλιανδρο.
Συμπληρώστε με φρέσκα λάχανα, όπως φύτρα ηλίανθου, ραπανάκια ή ακόμα και βλαστάρια μπιζελιού.
Voilà! Ένα υγιεινό νόστιμο γεύμα που είναι ευέλικτο και γρήγορο.
