Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι υπάρχουν διατροφικές συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο. Αυτό περιλαμβάνει την δημιουργία ενός διατροφικού πλάνου με γεύματα που θα καλύπτουν όλες τις ανάγκες σας, χωρίς να στερήστε θρεπτικά συστατικά αλλά ούτε και λαχταριστές γεύσεις.
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν επίσης συνήθειες, που είτε το αντιλαμβάνεστε είτε όχι, μπορεί να σας «φορτώσουν» με παραπάνω κιλά και να αυξήσουν τα επίπεδα λίπους στο σώμα.
Όπως αναφέρεται σε επιστημονική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Nature Food, υπάρχουν συγκεκριμένα τρεις διατροφικές συνήθειες που μπορούν να «κρύβονται» πίσω από την απότομη αύξηση του βάρους.
Ποιες συνήθειες αυξάνουν βάρος και λίπος;
Οι συμμετέχοντες στην μελέτη, οι οποίοι ήταν μεταξύ 18 και 50 ετών και είχαν διατηρήσει το βάρος τους για έξι μήνες, κλήθηκαν να ακολουθήσουν διαφορετικές δίαιτες. Ορισμένοι κατανάλωναν ελάχιστα επεξεργασμένα γεύματα που περιελάμβαναν διαφορετικά επίπεδα υδατανθράκων και λιπαρών.
Άλλοι είχαν τόσο λιγότερο επεξεργασμένα όσο και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιείχαν μέτρια επίπεδα υδατανθράκων και λιπαρών. Αφού ακολούθησαν τα ίδια μενού για δύο εβδομάδες, στην συνέχεια άλλαξαν σε μια δεύτερη δίαιτα για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, τους επετράπη και τους ενθάρρυναν επίσης να τρώνε όσο ήθελαν.
Οι ερευνητές συνέλεξαν επίσης δεδομένα από τους συμμετέχοντες που σημείωσαν πόσο γρήγορα έτρωγαν, την ενεργειακή πυκνότητα των τροφών (θερμίδες) και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, καθώς και την ποσότητα των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, νάτριο, ζάχαρη ή υδατάνθρακες.
Τι είναι οι HPF τροφές και γιατί παχαίνουν;
Οι ερευνητές είδαν ότι παρά τις διαφορετικές δίαιτες, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν γρηγορότερα, κατανάλωναν τροφές με πολλές θερμίδες και έτρωγαν αρκετά εύγευστα τρόφιμα (αυτά που είναι πλούσια σε λιπαρά, νάτριο, ζάχαρη ή υδατάνθρακες) κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση βάρους και λίπους.
«Τα ευρήματα επιβεβαιώνουν ορισμένα πράγματα που ήδη γνωρίζουμε για τα υπέρ-γευστικά (HPF) αλλά επεξεργασμένα τρόφιμα» αναφέρουν οι ερευνητές.
Οι τροφές HPF, εξηγούν, είναι συνήθως γεμάτες με υδατάνθρακες, λιπαρά, νάτριο ή ζάχαρη. Τείνουν να είναι ενεργειακά πυκνές, που σημαίνει ότι είναι γεμάτες με περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τρόφιμα χαμηλότερης ενεργειακής πυκνότητας αλλά του ίδιου βάρους.
Ο όρος «HPF» προέρχεται από την φράση «Hyper-Palatable foods», που σημαίνει «υπερ-γευστικά τρόφιμα».
«Μια μερίδα 100 γραμμαρίων παγωτό φράουλα έχει περίπου 200 θερμίδες, ενώ μια μερίδα 100 γραμμαρίων φράουλες έχει μόνο 32 θερμίδες» εξηγούν οι ερευνητές. «Οι φράουλες προσφέρουν φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν τον κορεσμό σε αντίθεση με το παγωτό» συμπληρώνουν.
Προσέχουμε την αναλογία όγκου-θερμίδων
Ομοίως, οι ίδιες θερμίδες σε ένα τρόφιμο υψηλής ή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας μπορεί να διαφέρουν δραστικά ως προς τον όγκο.
Για παράδειγμα, για σχεδόν 100 θερμίδες, μπορείτε να φάτε έως και τρία φλιτζάνια μαγειρεμένου ποπ κορν. Ωστόσο, για λίγο περισσότερες από 100 θερμίδες σε πατατάκια, θα λάβετε μόνο ένα φλιτζάνι. Και σε αυτό το παράδειγμα χαμηλότερης ενεργειακής πυκνότητας προσφέρονται περισσότερες φυτικές ίνες στην πρώτη επιλογή.
Ως εκ τούτου, εάν ένα πλάνο διατροφής περιλαμβάνει τροφές με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα σε μικρότερο όγκο, που συνήθως δεν μας κρατούν χορτάτους για αρκετή ώρα, τότε θα έχουμε την τάση να τρώμε περισσότερο και ως εκ τούτου να γεμίζουμε με «κενές» θερμίδες.
Αυτό, με τη σειρά του, θα συμβάλει σε μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων και δυνητικά αύξηση βάρους, εάν τρώτε περισσότερα από αυτά που ξοδεύετε θερμιδικά.
Πώς θα αποφύγετε τα περιττά κιλά
Για να αποφύγετε αυτά τα ζητήματα, οι ειδικοί προτείνουν να ενσωματώσετε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινότητά σας, ειδικά αν θέλετε να αλλάξετε την διατροφή σας. Αυτό διότι σχετίζεται άμεσα με την επίγνωση των επιλογών σας, από αυτό που ψωνίζετε στο σούπερ μάρκετ μέχρι αυτό που ετοιμάζετε για να φάτε στο σπίτι.
Ξεκινήστε κοιτάζοντας την διατροφική αξία των προϊόντων που επιλέγετε, συγκρίνοντας τις θερμίδες καθώς και το μέγεθος της μερίδας για να γνωρίζετε ποια στοιχεία προσλαμβάνετε ανά μερίδα, όπως και τον όγκο της μερίδας.
Επίσης, λάβετε υπόψη τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες, που προάγουν τον κορεσμό.
Τα τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες και φυσικά υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά, νερό και φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε σε γεύματα και σνακ, όχι μόνο για την καλύτερη διαχείριση του βάρους σας αλλά και για να υποστηρίξετε την υγεία σας.
Σκεφτείτε ότι κάθε γεύμα και σνακ είναι μια επιλογή που έχετε τον έλεγχο και η οποία μπορεί να σας οδηγήσει πιο κοντά στους στόχους σας για απώλεια βάρους και αυξημένα επίπεδα ευεξίας.
