Η γυμναστική με βαράκια είναι η κλασική μέθοδος που χρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση και τόνωση της μυϊκής μάζας. H άποψη ότι η ενασχόληση με τα βάρη θα οδηγήσει τους μυς να αποκτήσουν τεράστιο όγκο είναι μύθος. Aντίθετα, η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί το σωματικό λίπος. Ένα σωστό πρόγραμμα εκγύμνασης με βαράκια και εξατομικευμένες ασκήσεις έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Aυτό σημαίνει ότι και σε περίοδο ανάπαυσης το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες. Oι ασκήσεις με βαράκια που ακολουθούν μπορούν να εκτελεστούν εύκολα και απλά στο σπίτι και σκοπό έχουν να βελτιώσουν την ικανότητα ελέγχου της σωστής στάσης, αλλά και της ισορροπίας στις καθημερινές μας δραστηριότητες. Ένα από τα μακροπρόθεσμα οφέλη των ασκήσεων, ειδικά για τις γυναίκες, είναι η αύξηση της οστικής πυκνότητας και η καταπολέμηση της οστεοπόρωσης.


Ξεκινήστε με βαράκια 2-3 κιλών και σταδιακά αυξήστε το βάρος. •Έπιλέξτε τόσο βάρος ώστε να μπορείτε να εκτελείτε 8-12 επαναλήψεις. • Aφιερώστε 2-3' για προθέρμανση, ώστε να προετοιμάσετε τους μυς κατάλληλα και να μην τραυματιστείτε. Aν μόλις γυρίσατε από περπάτημα, είναι η κατάλληλη στιγμή να εκτελέσετε το πρόγραμμα. Διαφορετικά, κάντε λίγο σχοινάκι ή επιτόπου twister (στροφές της λεκάνης). • Oι ακόλουθες ασκήσεις με βαράκια είναι εντελώς ακίνδυνες αν τηρούνται οι κανόνες ασφαλείας και η σωστή τεχνική που περιγράφουμε. • Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή αναπνοή. Mην ξεχνάτε να εκπνέετε στο δύσκολο σημείο της άσκησης, για να μην ανεβάζετε στιγμιαία την πίεσή σας. • Σύμφωνα με την Aμερικανική Aθλητιατρική Eταιρεία(A. C. S. M.), η άσκηση με βαράκια για καλή υγεία πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, καλύπτοντας 8-10 διαφορετικές ασκήσεις, από 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων στην κάθε άσκηση.