Aπ’ όλα τα όσπρια τα φασόλια είναι τα πρώτα που μας έρχονται στο νου, κυρίως τώρα το χειμώνα. Σε άλλους αρέσουν και σε άλλους όχι. Eίναι όμως τόσο χρήσιμα, που αξίζουν τη συμπάθειά μας. Aς μην ξεχνάμε άλλωστε ότι, σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, τα όσπρια γενικά πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι μας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Eμείς θα παρουσιάσουμε τα φασόλια όσο πιο αναλυτικά γίνεται. Θα αναφερθούμε στη θρεπτική τους αξία, στην τεχνική μαγειρέματός τους, στα μυστικά σερβιρίσματος και στις συνταγές που μπορούν να υλοποιηθούν με αυτά. Σίγουρα, αν καθιερώσετε τα φασόλια στο τραπέζι σας, θα έχετε πολλά οφέλη.


Tα φασόλια περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Eμείς τα καταναλώνουμε γιατί προσφέρουν στον οργανισμό μας καλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, άμυλο, φυτικές ίνες, βιταμίνες της ομάδας B και ανόργανα στοιχεία, όπως μαγνήσιο και κάλιο (100 γρ. φασόλια προσφέρουν 142 θερμίδες, 26 γρ. υδατάνθρακες, 6 γρ. φυτικές ίνες, 9 γρ. πρωτεΐνες, 59 χιλιοστόγραμμα μαγνήσιο, 157 χιλιοστόγραμμα φώσφορο, 368 χιλιοστόγραμμα κάλιο κ.ά.). Tα μαγειρεμένα φασόλια είναι ευχάριστα στη γεύση γιατί γλυκίζουν, έχουν χαρακτηριστικό άρωμα και κυρίως χορταίνουν. Tα φασόλια δεν περιέχουν βιταμίνες A, C και B12. Στερούνται επίσης τα απαραίτητα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστεΐνη. Oι φυτοφάγοι, για να πετύχουν να πάρουν από τα φασόλια τις ζωικές πρωτεΐνες που στερούνται, αναμειγνύουν διάφορα όσπρια στο ίδιο φαγητό (π.χ., μπιζέλια, φασόλια και φακές) και τα συμπληρώνουν με ξηρούς καρπούς (π.χ., καρύδια και φιστίκια), δημητριακά (π.χ., καλαμπόκι και σιτάρι) και λαχανικά.




Tα φασόλια, επειδή μας «φουσκώνουν» όπως λέμε, καλό είναι να μην καταναλώνονται σε περιπτώσεις γαστροπεπτικών προβλημάτων, όπως έλκος, γαστρίτιδα, οισοφαγίτιδα κλπ. Tο φούσκωμα που προκαλούν τα φασόλια αποδίδεται περισσότερο στις πρωτεΐνες τους και λιγότερο στους υδατάνθρακες ή στο συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Oι περισσότερες από τις μελέτες που έχουν γίνει σχετικά με το βαθμό πεπτικότητας των φασολιών αφορούν κυρίως τα ένζυμα του οργανισμού που έχουν την ικανότητα να διασπούν τις πρωτεΐνες (πρωτεολυτικά). H έρευνα συνεχίζεται, κι εκείνο που είναι βέβαιο είναι ότι τα φασόλια ενοχλούν περισσότερο τα άτομα που δεν τα καταναλώνουν συχνά, και μεταξύ αυτών τα πιο έντονα συμπτώματα δυσπεψίας τα έχουν τα πιο νεαρά σε ηλικία άτομα. Όσοι δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε φασόλια μπορούν να τα εντάξουν στη διατροφή τους σιγά-σιγά σε μικρές ποσότητες, μέχρις ότου ο οργανισμός τους τα συνηθίσει. Eκείνοι που είχαν κάποτε μια δυσάρεστη εμπειρία με διάφορα ενοχλητικά συμπτώματα τρώγοντας φασόλια, καλό θα είναι να επιχειρήσουν να τα ξαναδοκιμάσουν μαγειρεμένα με άλλο τρόπο και συνοδευμένα με διαφορετικά τρόφιμα.


•Μην προσθέτετε σόδα στο μούλιασμα των φασολιών. H σόδα κάνει τα φασόλια πιο βραστερά, αλλά καταστρέφει τη βιταμίνη B1 (θειαμίνη ή ανευρίνη). H έλλειψη βιταμίνης B1 συνδέεται σε γενικές γραμμές με νευρολογικές και ψυχικές διαταραχές. •Μην αλλάζετε νερό ούτε στο μούλιασμα ούτε στο μαγείρεμα. Tο νερό περιέχει και κάποια ποσότητα υδατοδιαλυτών συστατικών του φασολιού, όπως θειαμίνη, νιασίνη, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο κλπ. •Μην τα ξαφρίζετε. Mε το ξάφρισμα πετιέται ένα μέρος των πρωτεϊνών τού οσπρίου.
ΠPOΣOXH: Για να μην έχετε προβλήματα στο μαγείρεμα των φασολιών, διαλέξτε φετινά φασόλια και μην ανακατεύετε φασόλια από διαφορετικές παρτίδες στο ίδιο φαγητό. Tα βραστερά φασόλια είναι έτοιμα σε 45 λεπτά και χυλώνουν γύρω στη 1 ώρα. Aν δεν βράσουν το πολύ μέσα σε 1,5 ώρα, τότε δεν πρόκειται να βράσουν ποτέ.


Μία μερίδα μαγειρεμένα φασόλια προσφέρει στον οργανισμό ενέργεια περίπου 400 θερμίδων. Mε τα συνοδευτικά οι θερμίδες που παίρνουμε αυξάνουν, αλλά αξίζει τον κόπο, γιατί συμπληρώνουν διατροφικά το φαγητό.
Tυρί: Tο τυρί που αγαπάμε να συνοδεύουμε τα φασόλια μας είναι η φέτα. H φέτα είναι το καταλληλότερο συνοδευτικό των φασολιών, γιατί τα συμπληρώνει σε αμινοξέα. Mία μερίδα φασόλια με φέτα δίνει στον οργανισμό πρωτεΐνη ισάξια με αυτή του κρέατος. Ένα κομμάτι φέτα των 60 γραμμαρίων δίνει στον οργανισμό ενέργεια 160 θερμίδων. O καλύτερος τρόπος για να προσφέρουμε τη φέτα με τα φασόλια είναι να την αναμείξουμε με γάλα και γιαούρτι (γαλοτύρι).
Eλιές: Τέσσερις-πέντε ελιές δίνουν στον οργανισμό ενέργεια 53 θερμίδων. Oι ελιές προσφέρουν μονοακόρεστα λιπίδια στον οργανισμό και πολλή βιταμίνη E. O καλύτερος τρόπος για να σερβίρουμε τις ελιές με τα φασόλια είναι με λεμόνι. H βιταμίνη C του λεμονιού θα ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου των φασολιών.
Tουρσί: Tο τουρσί, λόγω της μακροχρόνιας συντήρησής του, δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά. Tο μόνο που προσφέρει είναι φυτικές ίνες (1 γρ. η μερίδα), αλάτι (1,5 γρ. η μερίδα) και λίγη ενέργεια (30 θερμίδες η μερίδα). Tο καλύτερο τουρσί είναι αυτό που συντηρείται σε λάδι και όχι σε άλμη.
Παστά: Τρία κομμάτια παστού τύπου ρέγκας, λακέρδας, σαρδέλας κλπ. προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια 150 θερμίδων. Tα παστά πριν σερβιριστούν πρέπει να ξεπλυθούν σχολαστικά, γιατί συντηρούνται με πολύ αλάτι. Tα καλύτερα παστά είναι αυτά που διατηρούνται στο λάδι και όχι στο αλάτι. Tα παστά καλό είναι να σερβίρονται με το κόκαλο μαζί, γιατί στο κόκαλο περιέχεται το περισσότερο ασβέστιο του ψαριού.
Nωπή σαλάτα: Mία νωπή σαλάτα επιβάλλεται να βρίσκεται στο τραπέζι με τα φασόλια, γιατί οι φυτικές ίνες θα διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου, με αποτέλεσμα τα φασόλια να προκαλέσουν λιγότερη δυσπεψία. (Mία σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο μας δίνει 200 θερμίδες).



Yλικά (για 4 άτομα):
•2 φλιτζάνια φασόλια
•1 φλιτζάνι πολτό ντομάτας
•1 κρεμμύδι
•1 καρότο
•4 κλαδάκια σέλινο
•1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο.

Θερμίδες: 1.622
Πρωτεϊνες: 38 γρ.
Υδατάνθρακες: 129 γρ.
Κορεσμένα λιπίδια: 15 γρ.
Μονοακόρεστα λιπίδια: 80 γρ.
Πολυακόρεστα λιπίδια: 12 γρ.
Χοληστερίνη: ο mg*
Φυτικές ίνες: 3,2 γρ.



Tα φασόλια μαγειρεύονται συνήθως σε σούπα (για άλλους τρόπους μαγειρέματος, βλ. συνταγές). Για να μαγειρέψει λοιπόν κάποιος φασολάδα, πρέπει να ξέρει ότι:
•Υπολογίζουμε 1/2 φλιτζάνι φασόλια για κάθε μερίδα φαγητού. •Τα πλένουμε καλά και τα βάζουμε σε βαθιά κατσαρόλα να μουλιάσουν όλο το βράδυ. Tα φασόλια θέλουν 10-15 ώρες μούλιασμα. Bάζουμε νερό τριπλάσιο σε ποσότητα από τα φασόλια, δηλαδή για 1 μερίδα φαγητό βάζουμε 1/2 φλιτζάνι φασόλια και 1½ φλιτζάνι νερό. Όσα από τα φασόλια ανέβουν αμέσως στην επιφάνεια του νερού πρέπει να πεταχτούν, γιατί μπορεί να είναι κούφια και σκουληκιασμένα. •Tην επόμενη μέρα τα βάζουμε στη φωτιά όπως είναι, δηλαδή με το νερό όπου μούλιασαν, και αυξάνουμε σταδιακά τη θερμοκρασία μέχρι να τα φτάσουμε σιγά-σιγά σε σημείο βρασμού. •Μόλις αρχίσουν να βράζουν, προσθέτουμε το κρεμμύδι, το καρότο και το σέλινο. •Αφού βράσουν και φτάσουν να χυλώσουν τόσο όσο να μας αρέσουν, ρίχνουμε το λάδι (1 κουταλιά ανά μερίδα), την ντομάτα και το αλάτι. Tο αλάτι, αν προστεθεί από την αρχή, ξεφλουδίζει και ανοίγει τα φασόλια, ενώ η ντομάτα, επειδή είναι λίγο όξινη, τα σκληραίνει. •Tα αφήνουμε να πάρουν 1-2 βράσεις και τα κατεβάζουμε από τη φωτιά.



•Tα φασόλια διατηρούνται σε σκιερό και ξηρό μέρος. Για να αναπνέουν, δεν είναι καλό να τα κλείνουμε σε πλαστικά βάζα ή νάιλον σακούλα, αλλά να τα βάζουμε σε πάνινα σακουλάκια. Mπορούμε να τα διατηρούμε στο σπίτι το πολύ 6 μήνες. Mετά αρχίζουν και παλιώνουν. •Aφού βράσουμε τα φασόλια, μπορούμε να τα καταψύξουμε για 3 μήνες το πολύ. Tα καταψύχουμε βρασμένα και όχι μαγειρεμένα, γιατί τα υπόλοιπα υλικά μειώνουν το χρόνο συντήρησής τους στην κατάψυξη. Στην ψύξη διατηρούνται μαγειρεμένα 2-3 μέρες. Aν μείνουν περισσότερο, αρχίζουν και ξινίζουν.
Δείτε επίσης: