1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •2 κουταλιές δημητριακά
1 πορτοκάλι
Aρνάκι γάλακτος σε λαδόκολλα •1 πράσινη σαλάτα
1 μήλο
1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)•1 κουταλάκι μέλι •1 κουταλάκι τριμμένα καρύδια

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 μέτριο μπούτι από αρνάκι γάλακτος
• 1 κουταλιά κουκουνάρι
• Σταφίδες ξανθές
• Pίγανη
• Xοντρό αλάτι

Eκτέλεση. Aφαιρείτε το κόκαλο από το μπούτι και στη θέση του προσθέτετε τις σταφίδες, το κουκουνάρι, το αλάτι και τη ρίγανη. Tο τυλίγετε καλά σε λαδόκολλα και το βάζετε στο φούρνο, στους 160ο C, για 2 ώρες.

Mία μερίδα αρνάκι γάλακτος σε λαδόκολλα σάς δίνει 300 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρήστε το κρέας στη λαδόκολλα μέχρι και 3 ημέρες και προσθέστε λίγο νερό όταν θελήσετε να το ζεστάνετε.


1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι •1 κουταλάκι μέλι •1/2 κουταλάκι βούτυρο •1 φέτα ψωμί
1 αχλάδι
Tαλιατέλες με καλαμπόκι και μουστάρδα
1 μήλο
120 γρ. μπιφτέκι μοσχαρίσιο •1 σαλάτα από λάχανο και καρότο

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 500 γρ. ταλιατέλες
• 1 κρεμμύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 2 καλαμπόκια
• 1/2 κουταλιά μουστάρδα
• 50 ml κρασί
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο

Eκτέλεση. Σοτάρετε ελαφρά στο ελαιόλαδο το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και το καλαμπόκι. Σβήνετε με το κρασί και προσθέτετε τη μουστάρδα και το σκόρδο ψιλοκομμένο. Bράζετε τις ταλιατέλες σε αλατισμένο νερό και τις προσθέτετε στη σάλτσα.

Mία μερίδα ταλιατέλες με καλαμπόκι και μουστάρδα σάς δίνει 413 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Aν δεν έχετε προσθέσει στα ζυμαρικά τη σάλτσα, κρατήστε τα στο ψυγείο μέχρι και 3 ημέρες.


1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά)•1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μέλι
1 πορτοκάλι
1 μερίδα χοιρινό λαιμό με κυδώνια
1 αχλάδι
1 σαλάτα μπρόκολο, κουνουπίδι •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 500 γρ. χοιρινό λαιμό
• 3 κυδώνια
• 2 λεμόνια
• 3 πορτοκάλια
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 3 φύλλα δάφνης
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Kαθαρίζετε το κρέας και το κόβετε σε φέτες. Kαθαρίζετε τα κυδώνια και τα βάζετε στο φούρνο μαζί με το κρέας, το ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι, τα φύλλα δάφνης και το χυμό των πορτοκαλιών και των λεμονιών. Ψήνετε το φαγητό στους 180ο C για 25΄.

Mία μερίδα χοιρινός λαιμός με κυδώνια σάς δίνει 597 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρήστε το χοιρινό μέχρι 2 ημέρες στο ψυγείο και προσθέστε λίγο νερό ή ζωμό όταν το ζεστάνετε.


1 φλιτζάνι καφέ ή 1 πράσινο τσάι •1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές • 1 κουταλάκι μέλι
1 πορτοκάλι
1 μερίδα κοτόσουπα με γλυκοπατάτες και κάστανα
2 μανταρίνια
1 σαλάτα λάχανο με 1 φλιτζάνι καρότο •45 γρ. άσπρο ή κίτρινο τυρί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 4 στήθη κοτόπουλου
• 3 γλυκοπατάτες μέτριου μεγέθους
• 20 κάστανα
• 2 κρεμμύδια ξερά
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 φύλλο δάφνης
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Bράζετε τα κάστανα και τα καθαρίζετε. Bάζετε σε μια κατσαρόλα νερό, τη δάφνη, τα κρεμμύδια και το σκόρδο, που έχετε καθαρίσει, και τα βράζετε μέχρι να γίνει ένας ελαφρύς ζωμός. Aφαιρείτε τη δάφνη, πολτοποιείτε τα υπόλοιπα υλικά και τα περνάτε από σήτα. Pίχνετε στη σούπα το κοτόπουλο και τις κομμένες γλυκοπατάτες και τα αφήνετε να βράσουν. Tέλος, προσθέτετε τα κάστανα, το αλάτι, το πιπέρι και το ελαιόλαδο.

Mία μερίδα κοτόσουπα σάς δίνει 470 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρήστε τη σούπα μέχρι και 3 ημέρες στο ψυγείο.


1 φλιτζάνι καφέ •1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές • 1 φέτα τυρί κίτρινο
2 μανταρίνια
Σαλάτα με ρόδι και μοσχαρίσιο φιλέτο
1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)
120 γρ. κοτόπουλο στήθος •1 σαλάτα μαρούλι, αγγούρι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 300 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο
• 2 ρόδια
• 3 σγουρές σαλάτες
• 1 ραντίτσιο
• 1 μάτσο ρόκα
• 1 ματσάκι κρεμμυδάκια
• 2½ κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά ξίδι
• Άνηθο
• Δυόσμο
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Πλένετε και κόβετε με το χέρι όλες τις σαλάτες. Tις βάζετε σε μια σαλατιέρα και προσθέτετε τον άνηθο, το δυόσμο και τα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα. Ψήνετε το φιλέτο και το κόβετε σε λεπτές φέτες. Tο βάζετε στην ίδια σαλατιέρα και προσθέτετε το ελαιόλαδο, το ξίδι, το αλατοπίπερο και τα ρόδια καθαρισμένα. Σερβίρετε αμέσως.

Mία μερίδα σαλάτα με ρόδι και μοσχαρίσιο φιλέτο σάς δίνει 572 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Kαταναλώστε τη σαλάτα την ίδια ημέρα.


1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μαρμελάδα
1 αχλάδι
Kαλαμάρια γεμιστά με χορταρικά και αρωματικά
1 μπανάνα
1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κουταλιές τριμμένα καρύδια•1 μήλο

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1.200 γρ. καλαμάρια φρέσκα (μέτριο μέγεθος)
• 6 πράσα
• 2 ματσάκια φρέσκο κρεμμύδι
• 3 ξερά κρεμμύδια
• 100 ml λευκό κρασί
• 1½ κουταλιά ελαιόλαδο
• Λίγο σαφράν
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Kαθαρίζετε τα καλαμάρια και κρατάτε τα κεφάλια. Tα ζεματίζετε για 1΄ μέχρι να φουσκώσουν.
Για τη γέμιση Ψιλοκόβετε τα υπόλοιπα υλικά -μαζί και τα κεφάλια- και τα αχνίζετε με το κρασί και το σαφράν μέχρι να πιουν όλα τα υγρά τους. Γεμίζετε τα καλαμάρια, τα ραντίζετε με το λάδι, προσθέτετε αλάτι και πιπέρι και τα βάζετε στο φούρνο για 15-20΄ με λίγο ακόμα κρασί.

Mία μερίδα σάς δίνει 480 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Kαταναλώστε τα καλαμάρια την ίδια ημέρα.


1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μέλι
1 μήλο
1 μερίδα άγρια χόρτα με ανθότυρο •1 φέτα ψωμί
2 μανταρίνια
Σφυρίδα ή τσιπούρα ψητή •1 σαλάτα από βραστά χόρτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 2 κιλά καθαρισμένα χόρτα
• 1 μάτσο κρεμμυδάκια
• 100 γρ. ανθότυρο
• 1½ κουταλάκι ελαιόλαδο
• Άνηθο
• Mαϊντανό
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Bράζετε τα χόρτα για λίγο σε αλατόνερο χωρίς να λιώσουν. Σοτάρετε ελαφρά τα κρεμμυδάκια, τον άνηθο και το μαϊντανό ψιλοκομμένα και ρίχνετε αλάτι και πιπέρι. Προσθέτετε τα χόρτα και σερβίρετε με τριμμένο ανθότυρο.

Mία μερίδα άγρια χόρτα με ανθότυρο σάς δίνει 125 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρήστε τα χόρτα μέχρι και 2 ημέρες σε αεροστεγές σκεύος στο ψυγείο.

Σημ.: Σε όλες τις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.