Ο κολοκυθόσπορος, ή πιο γνωστός σε όλους μας πασατέμπος, ανήκει στην οικογένεια των ξηρών καρπών. Οπως το λέει και το όνομά του, πρόκειται για τους σπόρους της κολοκύθας που συνήθως καταναλώνονται ψημένοι με ή χωρίς αλάτι, αλλά μπορούν να καταναλωθούν και ωμοί.
Η ονομασία «πασατέμπος» προέρχεται από την ιταλική φράση «passo tempo» που σημαίνει περνάω τον χρόνο μου.
Πέρα από πολύ νόστιμη, αποτελεί και πολύ θρεπτική επιλογή. Ο πασατέμπος μπορεί να καταναλωθεί σκέτος αλλά και μέσα σε αρτοσκευάσματα, όπως ψωμί, κριτσίνια και μπάρες δημητριακών. Μπορούμε επίσης να τον προσθέσουμε σε σαλάτες και smoothies.
Διατροφική αξία (ανά 100 γρ. ξηρών κολοκυθόσπορων):
Θερμίδες: 559 Kcal
Πρωτεΐνες: 30,2 γρ.
Λίπος: 49 γρ.
Υδατάνθρακες: 10,7 γρ.
Διαιτητικές ίνες: 6 γρ.
Τι περιέχει
Ως ξηρός καρπός, αποτελεί τρόφιμο πλούσιο σε λιπαρά και πρωτεΐνη, αλλά έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το θερμιδικό του φορτίο προέρχεται ως επί το πλείστον από τα «καλά» λιπαρά που περιέχει καθώς είναι πλούσιος σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Επίσης είναι πολύ καλή πρωτεϊνική πηγή με σημαντική περιεκτικότητα διαιτητικών ινών.
Ο κολοκυθόσπορος είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, φυτοστερόλες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Β2, Ε, φολικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, μαγγάνιο, κάλιο αλλά και καροτενοειδή. Πρόκειται δηλαδή για μια πολύ θρεπτική τροφή που προσδίδει πολλά οφέλη στην υγεία μας.
Πώς μας ωφελεί
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων
Οι σπόροι της κολοκύθας είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά στοιχεία, όπως η βιταμίνη Ε και τα καροτενοειδή (β-καροτένιο).
Ετσι συμβάλλουν στη προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. Στη σύγχρονη φυτοθεραπεία, λόγω της αντιοξειδωτικής τους δράσης, εμπλουτισμένα εκχυλίσματα από κολοκυθόσπορο χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη.
Από μελέτες έχει φανεί ότι η υψηλή κατανάλωση κολοκυθόσπορων μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (όπως του προστάτη και του μαστού).
Σύμφωνα με μια γερμανική μελέτη, η κατανάλωση των συγκεκριμένων σπόρων, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες), σχετίστηκε με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, συγκριτικά με τη μη κατανάλωσή τους.
Βοηθά το έντερο και τη γραμμή μας
Πρόκειται για ένα τρόφιμο με σημαντική περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, καθώς 30 γρ. κολοκυθόσποροι περιέχουν περίπου 1,8 γρ. διαιτητικές ίνες. Οι ίνες αυτές συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Επίσης, σύμφωνα με πολλές έρευνες, έχει φανεί ότι βοηθούν στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση πολλών ασθενειών, όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και οι δυσλιπιδαιμίες.
Τέλος, αποτελούν «σύμμαχο» στον έλεγχο του βάρους, καθώς προκαλούν άμεσα κορεσμό και έτσι περιορίζεται η πρόσληψη τροφής.
«Φρενάρει» τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη
Οπως έχει καταδειχθεί από διάφορες μελέτες, ο κολοκυθόσπορος λόγω ορισμένων «συστατικών» που περιέχει, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα. Υπάρχουν αρκετοί πιθανοί μηχανισμοί δράσης που εξηγούν τη μείωση αυτή, όπως η αύξηση της δράσης της ινσουλίνης ή η μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, ο κολοκυθόσπορος είναι πλούσια πηγή μαγνησίου, καθώς μια χούφτα καρπών περιέχει περίπου 178 mg μαγνησίου, ποσότητα που καλύπτει το 56% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε μαγνήσιο για τις ενήλικες γυναίκες και 42% για τους ενήλικους άντρες αντιστοίχως.
Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου 2.
Μειώνει πίεση και χοληστερίνη
Ο κολοκυθόσπορος είναι πλούσιος σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, τα οποία μαζί με τις διαιτητικές ίνες, τις φυτοστερόλες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει συμβάλλουν στη πρόληψη αλλά και μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Βάσει ερευνών, το έλαιο του κολοκυθόσπορου έχει αντιυπερτασική και καρδιοπροστατευτική δράση.
Σε μελέτη φάνηκε ότι το έλαιο αυτό εκτός του ότι βοηθά στην αντιμετώπιση της υπέρτασης μέσω μείωσης της συστολικής και διαστολικής πίεσης, επηρεάζει θετικά και το λιπιδαιμικό προφίλ χάρη στην περιεκτικότητά του σε φυτοστερόλες. Οι φυτοστερόλες αναστέλλουν μερικώς την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο.
Ετσι φάνηκε ότι ο κολοκυθόσπορος και το έλαιό του βοηθούν στη μείωση της ολικής αλλά και της LDL χοληστερόλης ενώ παράλληλα συμβάλλει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης.
Δίνει λύση στις αϋπνίες
Οπως προαναφέρθηκε, ο κολοκυθόσπορος αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο όταν προσλαμβάνεται σε επαρκή για τις ανάγκες του οργανισμού ποσότητα, βοηθά στη βελτίωση τόσο της ποιότητας όσο και της διάρκειας του ύπνου.
Επιπλέον, σε μια ανασκόπηση των δεδομένων του USDA, διαπιστώθηκε ότι οι σπόροι της κολοκύθας περιέχουν σημαντική ποσότητα τρυπτοφάνης. Πρόκειται για ένα αμινοξύ το οποίο συγκαταλέγεται στα απαραίτητα αμινοξέα, εκείνα δηλαδή που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και πρέπει να τα προσλαμβάνει από τη διατροφή.
Η τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται στην αντιμετώπιση της αϋπνίας καθώς συμβάλλει στην παραγωγή της σεροτονίνης αλλά και της μελατονίνης, μιας ορμόνης που θεωρείται η «ορμόνη του ύπνου».
Ενισχύει την ανδρική γονιμότητα
Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, ο κολοκυθόσπορος χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη. Επίσης, αποτελεί καλή πηγή ψευδαργύρου, ο οποίος, βάσει μελετών, έχει φανεί ότι συμβάλλει στην ενδυνάμωση και τη βελτίωση της ποιότητας του σπέρματος.
Συγκεκριμένα, η ανεπάρκεια του ψευδαργύρου επιδρά αρνητικά στη συγκέντρωση της τεστοστερόνης, εμποδίζει τη σπερματογένεση και μπορεί να οδηγήσει σε μορφολογικές ανωμαλίες στο σπέρμα. Ετσι, τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, όπως οι κολοκυθόσποροι, μπορούν να ενισχύσουν την ανδρική γονιμότητα.
Απ’ ό,τι φαίνεται ο πασατέμπος δεν είναι μόνο ένας καρπός για να… περνάμε απλά την ώρα μας. Η κατανάλωση αυτών των «θαυματουργών» σπόρων χάρη στα συστατικά που περιέχουν βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση πολλών παθήσεων.
Υγιεινά κουλουράκια με κολοκυθόσπορους
Υλικά
1 πακέτο αλεύρι ολικής άλεσης για όλες τις χρήσεις
250 γρ. πασατέμποι (καθαρισμένοι)
1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
1 ποτήρι κόκκινο κρασί
1 κουταλάκι αλάτι
1 κουταλάκι μπέικιν πάουντερ
Εκτέλεση
Βάζετε όλα τα υλικά σε μια λεκάνη, εκτός από το αλεύρι και τους πασατέμπους. Στη συνέχεια, ρίχνετε σταδιακά το αλεύρι και ζυμώνετε μέχρι το ζυμάρι να μην κολλάει στα χέρια σας, προσέχοντας βέβαια να μη γίνει σκληρό. Μόλις η ζύμη είναι έτοιμη, προσθέτετε τους πασατέμπους, ζυμώνετε λίγο ακόμα και πλάθετε μακρόστενα μπαστουνάκια. Τα απλώνετε σε ένα ταψί και τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο για 15-20 λεπτά.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Δήμητρα Φείδα, διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή
