Σκοπός των σελίδων αυτών είναι να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε τη φόρμα σας, όταν νιώθετε ότι έχετε καταναλώσει υπερβολικές ποσότητες φαγητού. Η δίαιτα που σας προτείνουμε είναι ισορροπημένη και υγιεινή και οι συνταγές πολύ εύγευστες. Μπορείτε να εφαρμόζετε το διαιτολόγιο αυτό όλο το μήνα (οπότε θα χάσετε βάρος) ή να επιλέγετε ένα μενού και να το ακολουθείτε όποτε νομίζετε ότι «ξεφύγατε». Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε δύο διαφορετικά φαγητά, για εσάς που κάνετε δίαιτα και για την υπόλοιπη οικογένεια, γιατί τα γεύματα που σας προτείνουμε μπορούν να καταναλωθούν από όλους, αφού είναι ισορροπημένα και νόστιμα. Ορισμένα κύρια γεύματα μπορεί να παρέχουν αρκετές θερμίδες, όμως, αν δεν παρεκκλίνετε από το μενού της κάθε ημέρας, δεν θα ξεπεράσετε τις 1.200-1.400 θερμίδες. Τέλος, στις σελίδες αυτές, θα βρείτε οδηγίες για την ετοιμασία των γευμάτων και πληροφορίες για τα θρεπτικά τους συστατικά.

Διαιτολόγιο 7 ημερών
από 1.200 έως 1.400 θερμίδες
Eφαρμόστε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε όπως σας ταιριάζει: Mπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των ­μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να ­τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 7 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Aκόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ και αντίστροφα.

Δευτέρα
(Πρωινό):1 φλιτζάνι καφέ ➔1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) •2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί
(Δεκατιανό): 4 βερίκοκα
(Μεσημεριανό):Φιλέτο γλώσσας με σάλτσα εσπεριδοειδών •1 φλιτζάνι φρέσκα φασολάκια
(Απογευματινό): 1 φέτα πεπόνι
(Βραδινό): Σαλάτα από ωμά ή βρασμένα λαχανικά •60 γρ. φέτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Φιλέτο γλώσσας με σάλτσα εσπεριδοειδών 500 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 4 φιλέτα γλώσσας χωρίς δέρμα (περίπου 600 γρ.)
• 12 γαρίδες Νο2 (καθαρισμένες)
• 1 καρότο
• 1 κρεμμύδι
• 1/2 φινόκιο
• 1 πορτοκάλι
• 1 μανταρίνι
• 1 λάιμ
• 1 κόκκινο γκρέιπφρουτ
• 1/2 ποτήρι ζωμό λαχανικών
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 ποτήρι κρασί
• Άνηθο
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Καθαρίζετε και ψιλοκόβετε το καρότο, το κρεμμύδι, το φινόκιο και τα φρούτα. Σοτάρετε όλα τα υλικά σε 2 κουταλιές ελαιόλαδο, τα σβήνετε με το μισό κρασί και σιγοβράζετε για 10΄. Έπειτα, τα πολτοποιείτε και τα περνάτε από σήτα. Βάζετε τη σάλτσα αυτή σε ένα κατσαρολάκι, προσθέτετε το ζωμό λαχανικών, αλάτι και πιπέρι και μαγειρεύετε μέχρι να πήξει. Κόβετε τα φιλέτα γλώσσας στα τρία και τυλίγετε με τα κομμάτια τις γαρίδες. Πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι και τοποθετείτε τα ρολάκια σε ένα ταψί. Βάζετε 2 κουταλιές ελαιόλαδο, νερό και το υπόλοιπο κρασί και ψήνετε στο φούρνο για 20΄στους 190° Κελσίου . Σερβίρετε τις γλώσσες με τη σάλτσα εσπεριδοειδών.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, Β, C, D, E • Ασβέστιο• Φώσφορο •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας •Κάλιο
•Ινουλίνη

ΤΡΙΤΗ
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μαρμελάδα
(Δεκατιανό): 12 κεράσια
(Μεσημεριανό): •Μοσχαρίσιο μπέργκερ με ψωμάκι ολικής άλεσης •Σαλάτα εποχής
(Απογευματινό): 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού
(Βραδινό): Βλίτα βραστά σαλάτα •30 γρ. φέτα •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μοσχαρίσιο μπέργκερ με ψωμάκι ολικής άλεσης 520 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 4 στρογγυλά ψωμάκια ολικής άλεσης
• 550 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
• 2 κρεμμύδια
• 4 φέτες τυρί με χαμηλά λιπαρά
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 8 φύλλα μαρούλι
• 2 ντομάτες
• Ρίγανη
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Βάζετε σε ένα μπολ τον κιμά, το ένα κρεμμύδι (ψιλοκομμένο), τη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε καλά. Χωρίζετε το μείγμα στα τέσσερα και πλάθετε τα μπιφτέκια. Έπειτα, τα αλείφετε με λάδι και τα ψήνετε στο γκριλ 8-10΄ από κάθε πλευρά. Όταν ψηθούν, τα τοποθετείτε στα ψωμάκια, προσθέτετε από πάνω το τυρί, φέτες ντομάτας, μαρούλι και ροδέλες κρεμμυδιού ψημένες στο γκριλ και σερβίρετε.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, Β, C •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας •Υδατάνθρακες •Ινουλίνη •Ασβέστιο •Φώσφορο •Ψευδάργυρο •Βκαροτένιο •Νιασίνη •Κάλιο •Μαγνήσιο •Σίδηρο •Φυλλικό οξύ

ΤΕΤΑΡΤΗ
(Πρωινό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 κουταλάκι μέλι •1 ακτινίδιο
(Δεκατιανό): 1 μπάρα δημητριακών
(Μεσημεριανό): Φασολάκια χάντρες με ντομάτα •60 γρ. τυρί κότατζ •1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 νεκταρίνι
(Βραδινό): 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα •Σαλάτα μαρούλι, ντομάτα •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Φασολάκια χάντρες με ντομάτα 280 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 450 γρ. φασολάκια χάντρες (μπαρμπούνια)
• 3 ντομάτες
• 1 πράσινη πιπεριά
• 3 καρότα
• 1 κρεμμύδι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 80 ml ελαιόλαδο
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• 1½ ποτήρι νερό
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Σε μια κατσαρόλα, βάζετε το ελαιόλαδο και μαραίνετε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο μαζί με το σκόρδο για 5΄. Ρίχνετε την πιπεριά σε κύβους, τα καρότα σε φέτες και τα φασολάκια, και μαγειρεύετε για άλλα 5΄. Προσθέτετε τις ντομάτες ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες, νερό, αλάτι και πιπέρι, ανακατεύετε και χαμηλώνετε τη φωτιά στο μισό. Σιγοβράζετε για 45΄, σβήνετε τη φωτιά, πασπαλίζετε με μαϊντανό και σερβίρετε. Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, C, Ε •Πρωτεΐνες •Σίδηρο •Μαγνήσιο •Ψευδάργυρο •Φυλλικό οξύ •Νιασίνη •Κάλιο •Β-καροτένιο •Ινουλίνη •Αλισίνη

ΠΕΜΠΤΗ
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) •30 γρ. δημητριακά
(Δεκατιανό): 12 κεράσια
(Μεσημεριανό): Καροτόσουπα •60 γρ. φέτα •1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 φέτα καρπούζι
(Βραδινό): Αραβική πίτα με ψητά λαχανικά •60 γρ. τυρί κότατζ •Σαλάτα εποχής

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Καροτόσουπα 190 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 450 γρ. καρότα
• 1 κρεμμύδι
• 2 φλιτζάνια γάλα
• Ξύσμα πορτοκαλιού
• 1/2 ποτηράκι άσπρο κρασί
• 1 κουταλιά κορν φλάουερ
• 1 κουταλιά βούτυρο
• Κάρι
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Σε ένα κατσαρολάκι, σοτάρετε ελαφρά το κρεμμύδι ψιλοκομμένο με το βούτυρο και σβήνετε με το κρασί. Μόλις εξατμιστεί το αλκοόλ, προσθέτετε τα καρότα σε μεγάλα κομμάτια, το ξύσμα πορτοκαλιού, αλάτι, πιπέρι, κάρι και λίγο νερό, σκεπάζετε το σκεύος και αφήνετε τα υλικά να βράσουν για 15-20΄. Παράλληλα, διαλύετε σε 1/2 φλιτζάνι γάλα το κορν φλάουερ και σταδιακά προσθέτετε την υπόλοιπη ποσότητα γάλακτος, που προηγουμένως έχετε ζεστάνει. Ρίχνετε όλο το γάλα στα καρότα και το αφήνετε να βράσει μερικά λεπτά σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς. Περνάτε τα υλικά από μπλέντερκαι σερβίρετε.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, D, Ε, K •Κάλιο •Ινουλίνη •Ασβέστιο •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας •Υδατάνθρακες

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
(Πρωινό): 1 φλιτζάνι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) •1/2 φλιτζάνι δημητριακά
(Δεκατιανό): 1 φλιτζάνι φράουλες
(Μεσημεριανό): Γεμιστά ρολά κοτόπουλου με ανθότυρο •1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 ροδάκινο
(Βραδινό): 1 τοστ (γαλοπούλα, τυρί) •Σαλάτα εποχής

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Γεμιστά ρολά κοτόπουλου με ανθότυρο 650 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 4 στήθη κοτόπουλου (700 γρ.)
• 200 γρ. ανθότυρο
• 100 γρ. σταφύλια σουλτανίνα
• 1 κρεμμυδάκι (ψιλοκομμένο)
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 300 ml ζωμό κοτόπουλου
• 2 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο
• 1 κουταλάκι μέλι
• 1 ποτηράκι λευκό κρασί
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Ρίγανη
• Μαϊντανό
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Κόβετε στη μέση τα στήθη και τα αλατοπιπερώνετε. Λιώνετε σε ένα μπολ το ανθότυρο, το μαϊντανό και τη ρίγανη και μοιράζετε το μείγμα στα φιλέτα. Τα τυλίγετε σε ρολά που στερεώνετε με οδοντογλυφίδες, τα σοτάρετε στο ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσουν και τα ψήνετε στο φούρνο ώσπου να μαλακώσουν. Όταν κρυώσουν λίγο, τα κόβετε στα τρία. Σοτάρετε το κρεμμυδάκι, την πιπεριά κομμένη σε κυβάκια και τα σταφύλια ξεφλουδισμένα. Σβήνετε με το κρασί και το ζωμό κοτόπουλου. Μόλις η σάλτσα αρχίσει να δένει, προσθέτετε το μέλι και το μπαλσάμικο, περιχύνετε τα ρολά και σερβίρετε.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, Β, C, Ε •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας •Ασβέστιο •Φώσφορο •Ψευδάργυρο •Μαγνήσιο
•Κάλιο •Ινουλίνη •Β-καροτένιο

ΣΑΒΒΑΤΟ
(Πρωινό): 1 ποτήρι κρύο πράσινο τσάι •1 φέτα κέικ
(Δεκατιανό):1 νεκταρίνι
(Μεσημεριανό): Σουπιές με σπανάκι •2/3 του φλιτζανιού ρύζι
(Απογευματινό): 1 φέτα καρπούζι
(Βραδινό): Σαλάτα μαρούλι, αγγούρι •60 γρ. φέτα •2 φέτες ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σουπιές με σπανάκι 350 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 400 γρ. σουπιές
• 800 γρ. σπανάκι
• 80 γρ. ελαιόλαδο
• 2 ντομάτες
• 1 κρεμμύδι
• 3-4 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1 ματσάκι άνηθο
• 1/2 ποτήρι λευκό ξηρό κρασί
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Σε μια κατσαρόλα, σοτάρετε ελαφρά με ελαιόλαδο τα κρεμμύδια ψιλοκομμένα και προσθέτετε τις σουπιές (καθαρισμένες και κομμένες σε μικρές λωρίδες) και τις ντομάτες τριμμένες. Σβήνετε το φαγητό με το κρασί, βάζετε αλάτι, πιπέρι και ένα ποτήρι νερό, και αφήνετε τα υλικά να βράσουν μέχρι να μαλακώσουν. Έπειτα, ρίχνετε το πλυμένο σπανάκι και μαγειρεύετε για ακόμα 15΄. Λίγο πριν βγάλετε το φαγητό από τη φωτιά (πρέπει να έχει λίγα υγρά), προσθέτετε τον άνηθο ψιλοκομμένο.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, Β, C, Ε •Νιασίνη •Κάλιο •Μαγνήσιο •Σίδηρο •Ψευδάργυρο •Φυλλικό οξύ •Ασβέστιο •Ινουλίνη

ΚΥΡΙΑΚΗ
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) •2 κουταλιές δημητριακά
(Δεκατιανό):2 νεκταρίνια
(Μεσημεριανό): Σπαράγγια με μοσχαρίσιο συκώτι •1 φλιτζάνι ρύζι
(Απογευματινό):1 μπάρα δημητριακών
(Βραδινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) •4 βερίκοκα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σπαράγγια με μοσχαρίσιο συκώτι 450 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 500 γρ. φρέσκα σπαράγγια
• 700 γρ. συκώτι μοσχαρίσιο
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 λεμόνι
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Κόβετε το συκώτι σε φέτες και τις πλένετε καλά. Μόλις στραγγίσουν, τις αλείφετε με λάδι και τις ψήνετε στη σχάρα. Έπειτα, κόβετε το σκληρό μέρος από τα σπαράγγια και τα καθαρίζετε από τυχόν ίνες. Τα ζεματάτε για λίγο σε αλατισμένο νερό και τα ψήνετε λιγάκι στη σχάρα. Τα πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι και τα σερβίρετε με το συκώτι και με λεμόνι.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, Ε •Κάλιο •Φυλλικό οξύ •Β-καροτένιο •Σίδηρο •Ψευδάργυρο •Σελήνιο

Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.

Το ελαφρύ γλυκό του μήνα
Μους γιαουρτιού με παστέλι και φράουλες 330 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 10 άτομα)
• 800 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
• 100 γρ. κρέμα γάλακτος
• 1 λεμόνι (χυμό και ξύσμα)
• 2 αυγά
• 1½ φύλλο ζελατίνας
• 12 φράουλες
• 110 γρ. ζάχαρη
• 200 γρ. μέλι
• 130 γρ. σουσάμι
• Κανέλα
Εκτέλεση Σε ένα τηγάνι, λιώνετε 60 γρ. ζάχαρη σε 2 κουταλιές νερό και, όταν πάρει καστανό χρώμα, προσθέτετε το μέλι, το σουσάμι και την κανέλα. Απλώνετε το μείγμα ανάμεσα σε δύο αντικολλητικές μεμβράνες μέχρι να γίνει ένα ψιλό φύλλο από παστέλι. Χτυπάτε τα αυγά, την υπόλοιπη ζάχαρη και το λεμόνι σε μπεν μαρί και, μόλις δέσουν, βγάζετε το μπολ από τη φωτιά και προσθέτετε τη μουλιασμένη ζελατίνη και το γιαούρτι. Ρίχνετε την κρέμα γάλακτος ελαφρά χτυπημένη και βάζετε το μείγμα σε φορμάκια, που αφήνετε στο ψυγείο για 4 ώρες. Σερβίρετε τη μους με κομμάτια παστελιού και φράουλας.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Κυριάκο Ρέππα, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, υπεύθνο του Δικτύου Γραφείων «Nutrimed», και τον κ. Αλβανίδη, σεφ, για τις συνταγές.