Δεν αρκεί να επισκέπτεστε κάθε χρόνο τον οφθαλμίατρο ή να αλλάζετε, όταν απαιτείται, τα διορθωτικά γυαλιά σας για να διατηρήσετε την υγεία των ματιών σας. Θα πρέπει, επιπλέον, να τρέφεστε σωστά, ώστε να τους προσφέρετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Α, C και Ε, καροτενοειδή και ω-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την όραση, προφυλάσσουν από οφθαλμικές φλεγμονές, αποτρέπουν την εκδήλωση ή επιβραδύνουν την εξέλιξη νοσημάτων όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Διαβάστε, λοιπόν, ποιες τροφές «αγαπούν» τα μάτια σας και εντάξτε τις στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.
Μπρόκολο & Σπανάκι
(βιταμίνη Α)
Πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (καροτενοειδή) που μετατρέπει ο οργανισμός σε βιταμίνη Α, το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των ματιών.
Η γνώμη της επιστήμης • Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη προστατεύουν το φακό του ματιού από την υπεριώδη ακτινοβολία 10 φορές περισσότερο σε σχέση με τη βιταμίνη Ε, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Οχάιο. • Άλλη πρόσφατη μελέτη του Εθνικού Οφθαλμολογικού Ινστιτούτου του Μέριλαντ υποστηρίζει ότι οι ηλικιωμένοι που καταναλώνουν πολλά φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε καροτενοειδή, κινδυνεύουν κατά 35% λιγότερο από εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. • Πολύχρονες έρευνες της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ συμπεραίνουν ότι η κατανάλωση μπρόκολου και σπανακιού 2 φορές την εβδομάδα μειώνει στο μισό τις πιθανότητες για επέμβαση καταρράκτη.
Πώς να τα τρώτε • Το μπρόκολο ελαφρώς βρασμένο ή στον ατμό. Διαφορετικά, χάνει πάνω από το 60% των θρεπτικών συστατικών του. • Το σπανάκι σαλάτα, κομμένη σε μεγάλα κομμάτια. Καταναλώστε το αμέσως, γιατί τα συστατικά του οξειδώνονται γρήγορα.
Πόσο συχνά Δύο φορές την εβδομάδα.
Εναλλακτικές πηγές βιταμίνης Α Μοσχαρίσιο συκώτι, ψάρια, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, αυγό, βερίκοκο, μάνγκο, μανταρίνια, καλαμπόκι, καρότο, πιπεριές.
Φιστίκια & Καρύδια
(βιταμίνη Ε)
Τόσο τα φιστίκια όσο και τα καρύδια περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε, η οποία, όπως και τα καροτενοειδή, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Επιπλέον, αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που προστατεύουν τα αγγεία.
Η γνώμη της επιστήμης • Τα καρύδια, λόγω των θρεπτικών τους συστατικών, προστατεύουν τα αγγεία και την υγεία των ματιών στην τρίτη ηλικία, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «Circulation». • Έρευνα του Πανεπιστημίου του Σίντνεϊ στην Αυστραλία υποστηρίζει ότι όσοι καταναλώνουν 1-2 χούφτες φιστίκια την ημέρα έχουν 35% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Πώς να τα τρώτε • Τα φιστίκια (6-7) ανάλατα, ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. • Τα καρύδια (1-2) ως σνακ ή στη σαλάτα ή στα δημητριακά πρωινού.
Πόσο συχνά Καθημερινά.
Εναλλακτικές πηγές βιταμίνης Ε Ωμό ελαιόλαδο, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, ταχίνι, λιναρόσπορος.
Προσοχή! Μην τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες ή συχνότερα από όσο σας προτείνουμε, γιατί οι ξηροί καρποί παρέχουν μεν ενέργεια, αλλά και πολλές θερμίδες.
Σολομός & Σαρδέλα
(ω-3 λιπαρά)
Και τα δύο ψάρια είναι από τις πιο πλούσιες πηγές σε ω-3 λιπαρά οξέα. Προστατεύουν από την αρτηριοσκλήρυνση, περιορίζουν την καταστροφή των κυττάρων του αμφιβληστροειδούς και μειώνουν τις πιθανότητες εκφυλιστικών νοσημάτων του οφθαλμού.
Η γνώμη της επιστήμης • Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών 2 φορές την εβδομάδα και ο περιορισμός των υδατανθράκων μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης της ωχράς κηλίδας και δρουν ευεργετικά σε όσους αντιμετωπίζουν ήδη πρόβλημα, σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα του Πανεπιστημίου «Τufts» στη Βοστόνη. Επίσης, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Clinical Nutrition» έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας κατά 70%.
• Σύμφωνα με έρευνα της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, όσοι καταναλώνουν λιπαρά βραστά ή ψητά ψάρια έστω και μία φορά την εβδομάδα έχουν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν αρτηριοσκλήρυνση και κατά συνέπεια καρδιακές παθήσεις, υπέρταση και προβλήματα στα μάτια.
Πώς να τα τρώτε • Το σολομό φρέσκο, ψητό ή μαγειρεμένο στον ατμό. • Τη σαρδέλα ψητή.
Πόσο συχνά Δύο τρεις φορές την εβδομάδα.
Εναλλακτικές πηγές λιπαρών οξέων Τόνος, πέστροφα, σκουμπρί, κολιός, φιστίκια, καρύδια, λιναρόσπορος, ταχίνι.
Πουλερικά & Συκώτι (του συμπλέγματος Β)
Περιέχουν άφθονες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ορισμένες από τις οποίες, όπως η Β6, το φυλλικό οξύ και η Β12, εμποδίζουν την εκδήλωση βλαβών στα μάτια.
Η γνώμη της επιστήμης Τα αποτελέσματα πολυετούς έρευνας του Νοσοκομείου «Brigham and Women’s» στη Βοστόνη με 5.000 γυναίκες έδειξαν ότι ένα κοκτέιλ βιταμινών Β6, φυλλικού οξέος και Β12 μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας στο 1/3. Οι συγκεκριμένες βιταμίνες μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και στα αγγεία των ματιών.
Πώς να τα τρώτε • Το κοτόπουλο βραστό ή ψητό ή μαγειρευτό, χωρίς πολύ λάδι. • Το συκώτι ψητό (μοσχαρίσιο).
Πόσο συχνά Μία δύο φορές την εβδομάδα το κοτόπουλο και κάθε 15 ημέρες το συκώτι.
Εναλλακτικές πηγές βιταμινών συμπλέγματος Β Δημητριακά ολικής άλεσης και κυρίως βρόμη, ξηροί καρποί, μπανάνες, γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας.
Προσοχή!
Αν έχετε υψηλή χοληστερίνη, αντί για συκώτι προτιμήστε κάποια άλλη πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Πορτοκάλια & Ακτινίδια
(αντιοξειδωτικά)
Πρόκειται για «βόμβες» αντιοξειδωτικών. Περιέχουν και τα δύο μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C και φυτικών ινών. Επίσης, τα πορτοκάλια περιέχουν φυλλικό οξύ και β-καροτίνη, ενώ τα ακτινίδια είναι και πηγές βιταμίνης Ε.
Η γνώμη της επιστήμης Τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν την όραση και επιβραδύνουν την εξέλιξη στην εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, σύμφωνα με πλήθος επιστημονικών ερευνών, μεταξύ των οποίων και μία πρόσφατη ιρλανδική του «Κέντρου Όρασης και Προβλημάτων του Αγγειακού Συστήματος» στο Πανεπιστήμιο «Queen’s».
Πώς να τα τρώτε Ως μέρος του πρωινού σας ή σαν σνακ.
Πόσο συχνά Tρεις μερίδες φρούτου καθημερινά.
Εναλλακτικές πηγές αντιοξειδωτικών Φράουλες, μανταρίνια, κεράσια, πιπεριές, κουνουπίδι.
Προσοχή!
Εάν προτιμάτε το φρέσκο χυμό πορτοκαλιού, πίνετέ τον αμέσως αφού στύψετε τα φρούτα, γιατί τα συστατικά τους οξειδώνονται εύκολα.
Πείτε όχι…
… στο κόκκινο κρέας
Αρκεί μία μερίδα την εβδομάδα για να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά συστατικά του, καθώς πληθαίνουν οι επιστημονικές μελέτες που υποστηρίζουν ότι η συχνή κατανάλωσή του αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο τύφλωσης.
Πείτε ναι…
… στο κόκκινο κρασί
Η ρεσβερατρόλη που περιέχει φαίνεται ότι «απαλύνει» τις επιπτώσεις του χρόνου στην καρδιά, στα οστά, στα μάτια και στους μυς. Δύο ποτηράκια την ημέρα για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες είναι αρκετά.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. ΣΟΦΙΑ ΕΛΕΥΘΕΡΙΟΥ, MSc, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Προσοχή!
Η βιταμίνη Α σε υψηλές δόσεις είναι τοξική. Γι’ αυτό, μην παίρνετε αντίστοιχα συμπληρώματα διατροφής χωρίς συμβουλή γιατρού και μην τρώτε περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα μοσχαρίσιο συκώτι (η πλουσιότερη τροφή σε βιταμίνη Α).