Από τα αυγά-μάτια με το ξεροψημένο μπέικον και το φρυγανισμένο ψωμί που τρώνε οι πρωταγωνιστές των αμερικανικών road movies, μέχρι τον καπουτσίνο και το κρουασάν που απολάμβανε η Όντρεϊ Χέπμπορν μπροστά στην αγαπημένη της βιτρίνα στο «Breakfast at Tiffany’s», το πρωινό αποτελεί πάντα μία απολαυστική συνήθεια. Στην καθημερινότητά μας, όμως, χάνει την ιεροτελεστία του και αποκτά μια μονότονη -αν όχι καταναγκαστική- χροιά. Με τη βοήθεια του σεφ κ. Δημήτρη Κοντόπουλου και της κλινικής διαιτολόγου-διατροφολόγου κ. Βίκυς Πυρογιάννη, φτιάξαμε 4 ολοκληρωμένα γευστικά πρωινά, για να βρείτε αυτό που ανταποκρίνεται στο δικό σας τρόπο ζωής.


Για όσους βιάζονται





Ο τύπος σας Το πρωινό σας
Κάνετε φιλότιμες προσπάθειες να ξυπνήσετε 15΄ νωρίτερα για να απολαύσετε ένα ολοκληρωμένο πρωινό. Μάταια, όμως. Συνήθως φεύγετε από το σπίτι έχοντας πιει μόνο έναν καφέ. Σπιτική μπάρα δημητριακών + γάλα + χυμός





Βήμα 1ο

Μπάρες δημητριακών


Υλικά (για 12-15 μπάρες)

• 200 γρ. νιφάδες βρόμης

2 αυγά χτυπημένα

2 χούφτες μαύρες σταφίδες

10 αποξηραμένα βερίκοκα (ψιλοκομμένα)

10 αποξηραμένα δαμάσκηνα (ψιλοκομμένα)

4 κουταλιές μέλι

50 γρ. βούτυρο λιωμένο

1 κουταλιά σουσάμι λευκό

2 κουταλιές τρίμμα ινδικής καρύδας
Εκτέλεση


Ανακατεύετε όλα τα υλικά, ρίχνοντας τελευταίο το βούτυρο, μέχρι το μείγμα να γίνει εύπλαστο ζυμάρι (να μην είναι ούτε σφιχτό, ούτε αραιό). Πλάθετε τη ζύμη σε μικρές μπάρες, περίπου 2 δάχτυλα σε πλάτος και μήκος. Σε προθερμασμένο φούρνο, ψήνετε στους 180° C για 10-15΄ (μέχρι να αποκτήσουν χρυσαφί χρώμα). Αφήνετε τις μπάρες να κρυώσουν και τις καταναλώνετε το επόμενο πρωί. Διατηρούνται εκτός ψυγείου για περίπου 3 ημέρες.


Βήμα 2ο

Πιείτε 1 ποτήρι φρέσκο γάλα και 1 φυσικό χυμό. Αν δεν προλαβαίνετε να στύψετε πορτοκάλια, επιλέξτε ένα συσκευασμένο χυμό. Αποφύγετε, όμως, όσους αναγράφουν «νέκταρ» ή «φρουτοποτό», γιατί συνήθως έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Tip Φτιάξτε τις μπάρες το Σαββατοκύριακο, που έχετε χρόνο.

Τα οφέλη

Οι μπάρες δημητριακών σάς παρέχουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες για ενέργεια, ενώ τα αποξηραμένα φρούτα που περιέχουν εμπλουτίζουν το πρωινό σας με έξτρα φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Το γάλα τροφοδοτεί τον οργανισμό σας με το απαραίτητο ασβέστιο και με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Η προσθήκη του χυμού, ιδίως ενός φυσικού χυμού από πορτοκάλι, συμβάλλει στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C, η οποία σχετίζεται με ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.


Για workaholics





Ο τύπος σας Το πρωινό σας
Εργάζεστε πολλές ώρες και γυρίζετε το βράδυ σπίτι για να φάτε το κύριο γεύμα της ημέρας. Θέλετε ένα «γερό» πρωινό, που να σας δίνει ενέργεια για να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις της δουλειάς. Στόχος είναι να αποφύγετε τα άσκοπα τσιμπολογήματα μέσα στην ημέρα. Scrambled eggs + γιαούρτι με δημητριακά, σταφίδες και καρύδια + φρουτοσαλάτα + καφές φίλτρου





Βήμα 1ο

Scrambled eggs


Υλικά (για 1 άτομο)

2 αυγά

1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

5-6 ντοματίνια

1 μεγάλο μανιτάρι πορτομπέλο ή 3-4 κλασικά (χωρίς το κοτσάνι)

Λίγο ελαιόλαδο

Αλάτι

Πιπέρι

Ρίγανη

Εκτέλεση

Σε τηγάνι σοτάρετε σε λίγο ελαιόλαδο τα ντοματίνια και το μανιτάρι, ρίχνοντας αλάτι, πιπέρι και ρίγανη, και τα αποσύρετε από τη φωτιά. Παράλληλα, σε ένα κατσαρολάκι σπάτε τα αυγά χωρίς να τα χτυπήσετε, προσθέ­τετε 1 κουταλιά ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Σε μέτρια φωτιά, τα ανακατεύετε συνεχώς κυκλικά, μέχρι να γίνουν όσο στέρεα θέλετε. Φρυγανίζετε το ψωμί και το βάζετε σαν βάση στο πιάτο, από πάνω τοποθετείτε τα scrambled eggs και στο πλάι τα λαχανικά σοτέ.


Βήμα 2ο

Κάντε το γιαούρτι σας πιο γευστικό προσθέτοντας δημητριακά, καρύδια και σταφίδες.


Βήμα 3ο

Φτιάξτε μία χρωματιστή φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, όπως μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια και μανταρίνια.


Βήμα 4ο

Συνοδεύστε το πρωινό με έναν καφέ φίλτρου.

Τα οφέλη

Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση αυγού στο πρωινό προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό. Αν, όμως, έχετε αυξημένη χοληστερίνη, θα πρέπει να τα καταναλώνετε με μέτρο. Το γιαούρτι με δημητριακά και ξηρούς καρπούς τροφοδοτεί τον οργανισμό με υδατάνθρακες, ασβέστιο και καλά λιπαρά, ενώ με την προσθήκη της φρουτοσαλάτας καλύπτετε μεγάλο μέρος των αναγκών σας σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.


Για όσους κάνουν δίαιτα






Ο τύπος σας Το πρωινό σας
Προσπαθείτε να αδυνατίσετε πάση θυσία. Πιστεύετε, λοιπόν, ότι παραλείποντας το πρωινό θα περιορίσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Συνήθης πρακτική είναι να πέφτετε αργότερα με τα μούτρα σε σνακ, κενά σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε θερμίδες. Νιφάδες βρόμης με φρούτα + ελληνικός καφές ή πράσινο τσάι





Βήμα 1ο

Νιφάδες βρόμης με φρούτα


Υλικά (για 2 άτομα)

100 γρ. νιφάδες βρόμης

200 ml γάλα (1,5% λιπαρά)

2 κουταλιές μέλι

100 ml γιαούρτι (2% λιπαρά)

Μπανάνα ή ξηρά δαμάσκηνα ή σταφίδες ή συνδυασμό τους

Καρυδόψιχα τριμμένη (προαι­ρετικά)

Εκτέλεση

Μουλιάζετε από το προηγούμενο βράδυ για μία ώρα τις νιφάδες βρόμης στο γάλα και τις αφήνετε σκεπασμένες με μεμβράνη στο ψυγείο. Το πρωί, ρίχνετε στο μείγμα το γιαούρτι και 1 κουταλιά μέλι και ανακατεύετε. Αν βγει σφιχτό, προσθέτετε λίγο γάλα ακόμα. Το σερβίρετε με μία επιπλέον κουταλιά μέλι και φρούτα. Μπορείτε να πασπαλίσετε το μείγμα με τριμμένη καρυδόψιχα, ωμή ή καβουρντισμένη.


Βήμα 2ο

Επιλέξτε ελληνικό καφέ σκέτο ή προσθέστε 1 κουταλάκι ζάχαρη, που παρέχει 20 θερμίδες. Ορισμένες φορές την εβδομάδα, αντικαταστήστε τον καφέ με 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι.

Τα οφέλη

Οι νιφάδες βρόμης είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φυτικές ίνες, που οδηγούν εύκολα σε κορεσμό και, επομένως, σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Τόσο ο ελληνικός καφές όσο και το πράσινο τσάι συμβάλλουν στην καθημερινή πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών.


Και ένα παιδικό!







Ο τύπος σας Το πρωινό σας
Ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό είναι απαραίτητο κυρίως για τα παιδιά, επειδή αναπτύσσονται. Τα βοηθά, μεταξύ άλλων, να συγκεντρώνονται και να διατηρούν την απόδοσή τους σε υψηλά επίπεδα, ενώ ενισχύει τη μνήμη τους. Τα περισσότερα παιδιά δεν τρώνε φρούτα και αναζητούν γλυκά και μιλκσέικ. «Ανοιχτό» σάντουιτς + smoothie





Βήμα 1ο

«Ανοιχτό» σάντουιτς

Αλείφετε 1 φέτα καρβέλι ζυμωτό με τυρί κρέμα (π.χ. ρικότα ή κατίκι). Από πάνω απλώνετε 1 φέτα γαλοπούλα, 2 ροδέλες ντομάτα και μερικές φέτες αγγούρι.


Βήμα 2ο

Smoothie με ρόδι και μπανάνα

Υλικά (για 1 άτομο)


1/2 μπανάνα κομμένη

100 γρ. χυμό ροδιού

150 γρ. γιαούρτι

1 κουταλιά μέλι

Εκτέλεση
Βάζετε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα χτυπάτε μέχρι να γίνει ομοιόμορφο το μείγμα.


Σύμφωνα με έρευνες, τα περισσότερα παιδιά στην Ελλάδα πίνουν μόνο γάλα ή φεύγουν εντελώς νηστικά για το σχολείο



Τα οφέλη

Πρόκειται για ένα πλήρες παιδικό πρωινό που προσφέρει την απαιτούμενη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά. Το σάντουιτς παρέχει υδατάνθρακες για ενέργεια και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Το smoothie προσφέρει βιταμίνες και ιχνοστοιχεία από τα φρούτα, αντιοξειδωτικά, ιδίως από το ρόδι, και ασβέστιο από το γιαούρτι.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ την κ. ΒΙΚΥ ΠΥΡΟΓΙΑΝΝΗ, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο και τον κ. ΔΗΜΗΤΡΗ ΚΟΝΤΟΠΟΥΛΟ, σεφ.