Βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά

1) Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος για να διατηρήσουν τα λαχανικά τα θρεπτικά συστατικά τους;
Α. Βράσιμο
Β. Ατμός
Γ. Stir-fry
Απάντηση: Γ Τα λαχανικά μπορούν να χάσουν μέχρι και το 70% της περιεκτικότητάς τους σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και C, όταν τα βράζετε. Καλό είναι, λοιπόν, να βάζετε όσο γίνεται λιγότερο νερό και να σταματάτε το βράσιμο μόλις μαλακώσουν. Όμως, και το μαγείρεμα στον ατμό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια των βιταμινών αυτών, της τάξης του 30%. Το ελαφρύ σοτάρισμα στο wok διατηρεί τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, αλλά φροντίστε να ψήνετε τα λαχανικά αμέσως μετά το καθάρισμα, καθώς ξεκινούν να χάνουν βιταμίνη C αμέσως μόλις τα κόψουμε.

2) Ποιο από τα παρακάτω τρόφιμα έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα φλαβονοειδών;
Α. Τα ντοματίνια
Β. Τα κόκκινα μούρα και τα σταφύλια
Γ. Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα
Απάντηση: Β Το σταφύλι, όπως και τα κόκκινα μούρα, περιέχουν φλαβονοειδή (περίπου 18 mg/100 γρ.), π.χ. επικατεχίνες, κατεχίνες, κουαρσετίνη και κυανιδίνη. Πρόκειται για ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού.

3) Ποιο από τα παρακάτω τρόφιμα έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C;
Α. Πορτοκάλι
Β. Ακτινίδιο
Γ. Κόκκινη πιπεριά
Απάντηση: Γ Μία μεσαίου μεγέθους κόκκινη πιπεριά (περίπου 120 γρ.) περιέχει γύρω στα 152 mg βιταμίνης C, ενώ η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C για έναν υγιή ενήλικο είναι 60 mg. Ωστόσο, οι ανάγκες σας αυξάνονται αν είστε καπνιστής ή πίνετε αλκοόλ σε τακτά διαστήματα, αλλά και κατά τη διάρκεια στρεσογόνων περιόδων.

4) Για ποια από τις λειτουργίες που ακολουθούν είναι απαραίτητη η πρόσληψη βιταμίνης Α;
Α. Όραση.
Β. Απορρόφηση ασβεστίου.
Γ. Άμυνα του οργανισμού.
Απάντηση: Α Η βιταμίνη Α θεωρείται η βιταμίνη της όρασης, καθώς είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του αμφιβληστροειδούς, ιδιαίτερα για την προσαρμογή της όρασης στο σκοτάδι. Επιπλέον, συμβάλλει στην καλή υγεία του δέρματος και έχει αντιοξειδωτική δράση. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει μειωμένη νυχτερινή όραση, κεφαλαλγίες, ξηρότητα δέρματος, ενώ η υπερπρόσληψή της εμετούς, ζαλάδες, διάρροια.

Θερμίδες

5) Ποια πρέπει να είναι η σύσταση ενός ημερήσιου διαιτολογίου;
Α. 70% υδατάνθρακες / 25% πρωτεΐνη / 5% λίπος
Β. 50% υδατάνθρακες / 15% πρωτεΐνη / 35% λίπος
Γ. 25% υδατάνθρακες / 60% πρωτεΐνη / 15% λίπος
Απάντηση: B Είναι δύσκολο να ακολουθείτε νούμερα και με βάση αριθμούς να υπολογίζετε τι τροφές να καταναλώσετε και σε ποιες ποσότητες. Είναι ευκολότερο να τις αντιληφθείτε ανάγοντάς τις στο… πιάτο σας. Πάντως, σε γενικές γραμμές, ένα ισορροπημένο πιάτο πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 1/3 υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι), 1/3 λαχανικά, 1/3 πρωτεΐνη και λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο) με μέτρο. Δεν υπολογίζονται τα ενδιάμεσα σνακ και τα συνοδευτικά, που πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες.

6)Πόσες θερμίδες πρέπει να «κόβετε» από το ημερήσιο διαιτολόγιό σας κάθε 5 χρόνια μετά την ηλικία των 30 ετών;
Α. Καθόλου
Β. 50
Γ. 100
Απάντηση: B Ο μεταβολισμός λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο μέχρι την ηλικία των 30 ετών. Από εκεί και ύστερα οι καύσεις αρχίζουν να μειώνονται. Καλό θα ήταν, λοιπόν, κάθε 5 χρόνια μετά από την ηλικία αυτή, να μειώνετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη κατά 50 θερμίδες. Επομένως, στα 45 σας θα χρειαζεστε 150 θερμίδες λιγότερες από αυτές που χρειαζόσασταν στα 30.

7) Για κάθε 3.500 θερμίδες που τρώτε και δεν δαπανάτε, αποθηκεύετε κατά μέσο όρο 450 γρ. σωματικού λίπους.
Σωστό
Λάθος
Απάντηση: Σωστό Μπορείτε εύκολα να συγκεντρώσετε αυτές τις παραπανίσιες θερμίδες στο διάστημα μίας εβδομάδας, ξεπερνώντας κατά 500 θερμίδες τις ημερήσιες ανάγκες σας στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Αν δεν τις καίτε, τότε αποθηκεύετε περίπου 450 γρ. λίπους για κάθε έξτρα 3.500 θερμίδες. Αν θέλετε, όμως, να χάσετε βάρος, πρέπει να δαπανάτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε.

Λίπος

8) Ποια είναι τα πιο επικίνδυνα λιπαρά στη διατροφή;
Α. Τα υδρογονωμένα λίπη
Β. Τα κορεσμένα λίπη
Απάντηση: Α Πρόκειται για λίπη που έχουν υποστεί ειδική βιομηχανική επεξεργασία. Τα trans λιπαρά είναι τα πλέον επιβλαβή, καθώς οδηγούν σε αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης, σε μείωση της «καλής», ενώ σχετίζονται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων. Προσπαθήστε, επομένως, να περιορίσετε την κατανάλωσή τους στο ελάχιστο, ελέγχοντας τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων.

9) Βάλτε τα παρακάτω τρόφιμα στη σειρά, ξεκινώντας από αυτό που περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα κορεσμένου λίπους:
Α. Τυρί τύπου cottage
Β. Μπέικον
Γ. Αγελαδινό βούτυρο
Δ. Αυγό
Ε. Γύρος χοιρινός
Απάντηση: Γ, Ε, Β, Δ, Α (στα 100 γρ.: 51 γρ., 37,5 γρ., 15 γρ., 3 γρ., 1 γρ. αντίστοιχα). Τα κορεσμένα λίπη σχετίζονται με την αύξηση της χοληστερίνης του αίματος και κατ’ επέκταση με καρδιαγγειακές παθήσεις (π.χ. αρτηριοσκλήρυνση, υπέρταση, εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια). Σήμερα συνιστάται να μην ξεπερνούν το 7% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Οι σημαντικότερες πηγές τους είναι τα ζωικά λίπη και το βούτυρο.

Ζάχαρη και αλάτι

10) Ποια είναι η μέγιστη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων που δεν πρέπει να ξεπερνάτε την ημέρα;
Α. 10 κουταλάκια
Β. 6 κουταλάκια
Γ. 12 κουταλάκια
Απάντηση: A Σύμφωνα με τον British Dietetic Association, η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων (π.χ. μέλι, μαρμελάδες, αναψυκτικά) και η ζάχαρη που οι ίδιοι βάζετε στα φαγητά δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Σε ένα διαιτολόγιο 2.000 θερμίδων που καλύπτει τις ανάγκες ενός ανθρώπου με μέτρια επίπεδα άσκησης αυτό ισοδυναμεί με περίπου 200 θερμίδες (10 κουταλάκια ζάχαρη).

11) Βάλτε τα παρακάτω τρόφιμα σε σειρά ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα, ξεκινώντας από αυτό που περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα.
Α. Φυσικός χυμός
Β. Ένα μήλο
Γ. Light αναψυκτικά
Δ. Ημιάπαχο γιαούρτι
Απάντηση: Β, Α, Δ, Γ (στα 100 γρ. σάκχαρα: 10 γρ., 9 γρ., 5 γρ., 0 γρ. αντίστοιχα). Τόσο τα φρούτα όσο και ο φυσικός χυμός, καθώς και το γιαούρτι, περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Ωστόσο, όλα τα σάκχαρα δεν είναι ίδια, γι’ αυτό καλό είναι να επιλέγουμε με σύνεση αυτά που καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, μπορεί και το μέλι και η ζάχαρη να έχουν απλά σάκχαρα, ωστόσο η θρεπτική αξία του μελιού είναι πολύ μεγαλύτερη.

12) Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού;
Α. 1 κουταλάκι
Β. 2 κουταλάκια
Γ. 1/2 κουταλάκι
Απάντηση: Α Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι τα 6 γρ. (δηλαδή περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού) ή τα 2.300 mg νατρίου. Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή αλάτι θεωρούνται αυτά που περιέχουν κάτω από
0,1 γρ. νατρίου ή 0,3 γρ. αλατιού/100 γρ., ενώ τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή αλάτι αυτά που περιέχουν πάνω από 0,6 γρ. νατρίου ή 1,25 γρ. αλατιού/100 γρ.

13) Ταιριάξτε τα τρόφιμα που ακολουθούν με τις ποσότητες νατρίου που περιέχουν:
Α. 1 φέτα ψωμί
Β. 30 γρ. φέτα
Γ. 1 κουταλιά κέτσαπ
Δ. 1 κονσέρβα τόνου σε νερό
1. 168 mg νατρίου
2. 150 mg νατρίου
3. 648 mg νατρίου
4. 167 mg νατρίου
Απάντηση: Δ 3, Α 2, Β 1, Γ 4 Το 80% του αλατιού που καταναλώνουμε είναι κρυμμένο σε τρόφιμα με τη μορφή νατρίου. Ενδεικτικά, 1 κουταλιά κέτσαπ έχει τόσο αλάτι όσο έχει περίπου 1 φέτα ψωμί ή 30 γρ. φέτας. Το νάτριο στη διατροφή σχετίζεται με την εμφάνιση υπέρτασης και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

Εγκυμοσύνη και οικογένεια

14) Πόσες παραπάνω θερμίδες -κατά μέσο όρο- χρειάζεται καθημερινά μια γυναίκα στη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Α. 300
Β. 400
Γ. 600
Απάντηση: Α «Τώρα πρέπει να τρως για δύο». Αυτός είναι ένας από τους πιο κοινούς μύθους στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, μια μικρή αύξηση στην πρόσληψη θερμίδων απαιτείται μόνο κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο, ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες του εμβρύου. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες παίρνουν 10-14 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καλό είναι, λοιπόν, να προτιμούν άπαχα κρεατικά με έμφαση στο ψάρι, άφθονα φρούτα και λαχανικά, «καλά» λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες, αντί τα φορτωμένα με ζάχαρη και θερμίδες σνακ.

15) Ποια από τα παρακάτω τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη;
Α. Φρούτα
Β. Μεγάλα ψάρια
Γ. Ωμά αυγά
Δ. Κατσικίσιο τυρί
Ε. Έτοιμα κρέατα που δεν είναι καλά ψημένα
Απάντηση: Β, Γ, Δ, Ε Τα μεγάλα ψάρια, όπως ο ξιφίας και ο τόνος, συσσωρεύουν μεγάλη ποσότητα βαρέων μετάλλων, που επηρεάζουν το νευρικό σύστημα και την ανάπτυξη του εμβρύου. Επίσης, τα ωμά τρόφιμα διατρέχουν τον κίνδυνο ανάπτυξης σαλμονέλας. Η εμφάνιση σαλμονέλωσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την εγκυμοσύνη. Τέλος, τα κατσικίσια τυριά, τα τυριά με μούχλα (π.χ. Camembert, Brie), αλλά και τα μπλε τυριά, πρέπει να αποφεύγονται, καθώς μπορεί να περιέχουν το βακτήριο λιστέρια, που μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην κύηση.

16) Ποια από τις τροφές που ακολουθούν είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων;
Α. Λιναρόσπορος
Β. Σολομός
Γ. Κρόκος αυγού
Απάντηση: Όλα Η επαρκής κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL) στο αίμα, τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου και τη θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις, ενώ συμβάλλει στην ομαλή εγκεφαλική και νοητική λειτουργία.

17) Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στο διαιτολόγιο ενός εφήβου. Ωστόσο, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τα αγόρια είναι μεγαλύτερη από αυτήν των κοριτσιών.
Σωστό
Λάθος
Απάντηση: Λάθος Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι μεγαλύτερη για τα κορίτσια, καθώς χάνουν σίδηρο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Παρ’ όλα αυτά, οι μελέτες δείχνουν ότι περίπου τα μισά κορίτσια εφηβικής ηλικίας δεν προσλαμβάνουν την ποσότητα σιδήρου που πρέπει.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΠΩΛ ΦΑΡΑΤΖΙΑΝ, MSc, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.