Η απώλεια της μυϊκής μάζας πρόκειται για μια πρόκληση που ξεκινά περίπου στην δεκαετία των τριάντα, με τους ειδικούς να επισημαίνουν ότι τείνει να μειώνεται κατά 3% έως 5% κάθε 10 χρόνια μετά τα 30ά σας γενέθλια. Τα καλά νέα είναι όμως, ότι υπάρχουν ασκήσεις που σας βοηθούν να την αυξήσετε ή να την διατηρήσετε στα επιθυμητά επίπεδα, όπως η προπόνηση με βάρη αλλά και η γυμναστική με λάστιχα αντίστασης.
Τα ακόμα καλύτερα νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις, από την άνεση του σπιτιού σας, χωρίς έξτρα εξοπλισμό και να καταφέρετε μέγιστα αποτελέσματα.
Για να αυξήσετε την μυϊκή μάζα, δοκιμάστε
Push-ups
Δεν υπάρχει εξοπλισμός; Κανένα πρόβλημα! Όταν πρόκειται για ασκήσεις με σωματικό βάρος στο σπίτι, τα push-ups έρχονται πρώτα στην λίστα. Το push-up είναι μια ολική άσκηση για να αυξήσετε μυϊκή μάζα, που ενεργοποιεί τον πυρήνα σας. Για να εκτελέσετε μια τροποποιημένη έκδοση του pushup, σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο μπροστά σας. Από εκεί, εκτελέστε τα push-up σας.
Μόλις η δύναμή σας αυξηθεί, μπορείτε να ολοκληρώσετε τα push-ups στα γόνατά σας και μετά προχωρήστε στα τυπικά pushups ξεκινώντας από μια ψηλή σανίδα. Εάν θέλετε μία επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να χαμηλώσετε αργά κατά την επανάληψή σας μετρώντας έως το τρία και ανεβείτε εξίσου αργά, μετρώντας πάλι μέχρι το τρία.
Καθίσματα
Τώρα, ετοιμαστείτε για μερικά κλασικά καθίσματα, που θα ενεργοποιήσουν τους γλουτούς και τα πόδια σας. Μην υποτιμάτε τα squats, καθώς είναι εξαιρετικά για να “χτίσετε” τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους γλουτούς και να αυξήσετε τη σταθερότητα του πυρήνα σας.
Μπορείτε να τα κάνετε πιο δύσκολα, κατεβαίνοντας και ανεβαίνοντας πιο αργά ή κρατήστε κάτι βαρύ στα χέρια σας, αν δεν έχετε ελεύθερα βάρη που μπορείτε να αξιοποιήσετε για να αυξήσετε τα βάρη.
Σανίδα
Τελευταία αλλά εξίσου σημαντική είναι η σανίδα. Ανάλογα με το επίπεδό σας, μπορείτε να εκτελέσετε διαφορετικές εκδοχές, είτε στα χέρια είτε στους πήχεις σας. Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση σταθεροποίησης που βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης στους μύες του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης σας, και μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε περισσότερες από τις καθημερινές σας δραστηριότητες με μεγαλύτερη ευκολία.
