Αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα
Το να διορθώσετε κάποιες κακές διατροφικές συνήθειες είναι και το πρώτο βήμα προκειμένου να χάσετε με ασφάλεια και διάρκεια τα κιλά σας. Επίσης αντικαταστήστε κάποιες τροφές με άλλες σαφώς πιο ελαφρές. Με αυτό τον τρόπο δεν θα χρειάζεται να ζυγίζετε τα πάντα ούτε θα υποφέρετε από την πείνα, και παράλληλα θα προσφέρετε στον οργανισμό σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τα δύο βασικά λάθη που κάνουμε όταν ξεκινάμε μια δίαιτα
Καταναλώνουμε ελάχιστες θερμίδες
Πράγμα εντελώς άσκοπο, μια που όταν καταναλώνουμε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα ο οργανισμός αντιδρά και προσπαθεί να αντιμετωπίσει αυτό το σοκ καίγοντας μυϊκή μάζα, γεγονός που τελικά δυσκολεύει κατά πολύ το αδυνάτισμα.
Παραλείπουμε τροφές
Τεράστιο λάθος, μια που κάθε τροφή καίγεται από τον οργανισμό, ανάλογα βέβαια με την ποιότητα και την ποσότητά της. Γι’ αυτό, θα πρέπει να σεβαστούμε τα ακόλουθα ποσοστά:
– 60% σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες.
– 22% λιπαρά, κατά προτίμηση φυτικά, όπως το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (αντί για ζωικά όπως το βούτυρο).
– 18% πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, γάλα και τα παράγωγά του.
Γεύμα και δείπνο
Είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι και αυγά, με υδατάνθρακες, όπως πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά. Αντίθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να υπάρχουν πάντα στο τραπέζι, γιατί παρέχουν βιταμίνες και τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία.
10 τρικ για να διατηρήσετε τη γραμμή σας
1. Κρατήστε ημερολόγιο, όπου θα σημειώνετε όλα όσα τρώτε καθημερινά, ώστε να καταλάβετε τα λάθη σας και να φτιάξετε ένα πιο σωστό και ισορροπημένο πρόγραμμα.
2. Διατηρήστε στο ψυγείο καθαρισμένα καρότα, σέλινο και πιπεριές και καταναλώστε τα σε κρίσεις πείνας.
3. Πίνετε πολύ νερό, το λιγότερο ενάμισι λίτρο την ημέρα. Εκτός από την απαραίτητη υγρασία που προσφέρει στον οργανισμό, το νερό βοηθάει στο να ελέγξουμε την πείνα μας.
4. Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά. Δίνουν γεύση στο φαγητό και μπορούμε να αντικαταστήσουμε με αυτά το λάδι, που παχαίνει πολύ περισσότερο.
5. Καταργήστε τελείως το τηγάνι και αντικαταστήστε το με αντικολλητικά σκεύη που δεν χρειάζονται πολλά λιπαρά για το μαγείρεμα. Ατμομάγειρας, φούρνος και γκριλ προσφέρουν το ίδιο αποτέλεσμα.
6. Βγάλτε το (ορατό τουλάχιστον) λίπος από το κρέας ή το κοτόπουλο.
7. Μην κάνετε υπερκατανάλωση στα φρούτα, μια που και αυτά διαθέτουν μεγάλες ποσότητες σακχάρων.
8. Μετρήστε το λάδι. Μια, δυο κουταλιές της σούπας είναι λογική ποσότητα για τη σαλάτα σας.
9. Αποφύγετε το τσιμπολόγημα πριν από κάθε γεύμα. Σύμφωνα με έρευνες, το τσιμπολόγημα προσφέρει -κατά μέσο όρο- μέχρι και 400 θερμίδες παραπάνω την ημέρα.
10. Μασάτε αργά ώστε να διευκολύνετε τη χώνεψη.
Αντικαταστήστε
Ναι, αν αντικαταστήσετε κάποιες τροφές με κάποιες άλλες, μπορείτε άνετα να κερδίσετε μέχρι και 500 θερμίδες μέσα στην ημέρα. Ακόμη και στο χριστουγεννιάτικο μπουφέ.
Πρωινό
|
Αν επιλέξετε
|
Αντί για
|
Κερδίζετε
|
|
1 φλ. αποβουτυρωμένο γάλα (30 θερμίδες)
|
1 φλ. πλήρες γάλα (65 θερμίδες)
|
35 θερμίδες
|
|
1 κρουασάν απλό (180 θερμίδες)
|
1 κρουασάν με σοκολάτα (280 θερμίδες)
|
100 θερμίδες
|
|
1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (40 θερμίδες)
|
1 γιαούρτι στραγγιστό με φρούτα (110 θερμίδες)
|
70 θερμίδες
|
|
2 μπισκότα μελιού (200 θερμίδες)
|
2 μπισκότα βουτύρου γεμιστά με μαρμελάδα (360 θερμίδες)
|
160 θερμίδες
|
|
2 μπισκότα βουτύρου (50 θερμίδες)
|
2 μπισκότα σοκολάτας γεμιστά (80 θερμίδες)
|
30 θερμίδες
|
Τα πιάτα με τα ζυμαρικά
Είναι τα πιάτα που πιθανόν να τολμήσετε να παραγγείλετε σε μια βραδινή σας έξοδο με φίλους. Κάντε το χωρίς ενοχές, γνωρίζοντας ωστόσο τη θερμιδική τους αξία, ώστε να μην ξεφύγετε τελείως!
|
Αν επιλέξετε
|
Αντί για
|
Κερδίζετε
|
|
1 πιάτο μακαρόνια με φρέσκια ντομάτα (400 θερμίδες)
|
1 πιάτο μακαρόνια με τυρί (500 θερμίδες)
|
100 θερμίδες
|
|
1 πιάτο ζυμαρικών με φασολάκια (270 θερμίδες)
|
1 πιάτο νιόκι με κρέας (360 θερμίδες)
|
90 θερμίδες
|
|
1 πιάτο σούπα λαχανικών μινεστρόνε (150 θερμίδες)
|
1 πιάτο σούπα με ρύζι (230 θερμίδες)
|
80 θερμίδες
|
|
1 απλό ριζότο με λαχανικά (300 θερμίδες)
|
1 ριζότο με ζωμό κρέατος (400 θερμίδες)
|
100 θερμίδες
|
|
1 μακαρονάδα πέστο (420 θερμίδες)
|
1 πιάτο λαζάνια με τυριά (620 θερμίδες)
|
200 θερμίδες
|
|
1 πιάτο ζυμαρικών με μπρόκολο (380 θερμίδες)
|
1 πιάτο ζυμαρικών με τέσσερα τυριά (480 θερμίδες)
|
100 θερμίδες
|
Τα πιάτα με τα κρεατικά
Σε γενικές γραμμές, τα κρέατα έχουν ελάχιστες θερμιδικές αποκλίσεις μεταξύ τους. Σημασία στο πόσο παχαίνουν έχει το πώς είναι μαγειρεμένα. Και αυτό ακριβώς θα πρέπει να προσέξετε.
|
Αν επιλέξετε
|
Αντί για
|
Κερδίζετε
|
|
1 μερίδα γαλοπούλα με γέμιση (450 θερμίδες)
|
1 μερίδα γαλοπούλα σκέτη (250 θερμίδες)
|
200 θερμίδες
|
|
1 μερίδα τηγανιά (600 θερμίδες)
|
1 μπριζόλα χοιρινή στο γκριλ (320 θερμίδες)
|
280 θερμίδες
|
|
1 μερίδα στήθος κοτόπουλο (160 θερμίδες)
|
1 μερίδα μπούτι κοτόπουλο (190 θερμίδες)
|
30 θερμίδες
|
|
1 μερίδα ψαρονέφρι με ντομάτα (200 θερμίδες)
|
1 μερίδα μοσχάρι ραγού (380 θερμίδες)
|
180 θερμίδες
|
|
1 μικρή ποικιλία με ζαμπόν από ωμοπλάτη (130 θερμίδες)
|
1 μικρή ποικιλία με μορταδέλα (270 θερμίδες)
|
140 θερμίδες
|
|
1 μερίδα μοσχαρίσια μπριζόλα στο γκριλ (200 θερμίδες)
|
2 φέτες ψητό μοσχάρι φούρνου (330 θερμίδες)
|
130 θερμίδες
|
Τα γλυκά
Αν μπορείτε να τα αποφύγετε εντελώς θα ήταν ευχής έργο, μια που σε γενικές γραμμές δεν προσφέρουν και πολλά στον οργανισμό μας. Από την άλλη, επειδή έρχονται γιορτές θα είναι οι αναπόφευκτοι καλεσμένοι στον χριστουγεννιάτικο μπουφέ.
|
Αν επιλέξετε
|
Αντί για
|
Κερδίζετε
|
|
Μία φέτα κέικ με φρούτα (το παραδοσιακό πανετόνε) (270 θερμίδες)
|
Βασιλόπιτα (380 θερμίδες)
|
110 θερμίδες
|
|
Έναν κουραμπιέ (110 θερμίδες)
|
Ένα μελομακάρονο (140 θερμίδες)
|
30 θερμίδες
|
|
Μία μεγάλη δίπλα (80 θερμίδες)
|
Μία κρέμα καραμελέ (270 θερμίδες)
|
190 θερμίδες
|
|
Ένα κομμάτι μηλόπιτα (260 θερμίδες)
|
Ένα κομμάτι τούρτα σοκολάτα (550 θερμίδες)
|
290 θερμίδες
|
|
Μία κρέπα με σοκολάτα (230 θερμίδες)
|
Ένα κομμάτι τσιζκέικ (470 θερμίδες)
|
240 θερμίδες
|
Τα ποτά
Κάποια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, κάποια άλλα αλκοολούχα τεράστια ποσότητα λίπους. Προσοχή, λοιπόν!
|
Αν επιλέξετε
|
Αντί για
|
Κερδίζετε
|
|
Ένα χυμό πορτοκάλι (50 θερμίδες)
|
Έναν ανάμεικτο χυμό φρούτων (90 θερμίδες)
|
40 θερμίδες
|
|
Ένα ποτήρι λευκό κρασί (47 θερμίδες)
|
Ένα ποτήρι σαμπάνια (97 θερμίδες)
|
50 θερμίδες
|
|
Ένα ποτήρι ουίσκι απλό (110 θερμίδες)
|
Ένα ποτήρι ουίσκι σάουρ (200 θερμίδες)
|
90 θερμίδες
|
|
Ένα χυμό γκρέιπ φρουτ (40 θερμίδες)
|
Ένα κουτάκι κόκα κόλα (140 θερμίδες)
|
100 θερμίδες
|
|
Ένα κοκτέιλ Τζιν Φις (110 θερμίδες)
|
Ένα κοκτέιλ Μπλάντι Μέρι (260 θερμίδες)
|
150 θερμίδες
|
Τα σνακ
Οφείλουν να είναι ελαφρά και με όσον το δυνατό λιγότερα λιπαρά. Και βέβαια, όσο μικρά κι αν είναι, δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα δύο την ημέρα.
|
Αν επιλέξετε
|
Αντί για
|
Κερδίζετε
|
|
Ένα μέτριο μήλο (60 θερμίδες)
|
Μία μπανάνα (100 θερμίδες)
|
40 θερμίδες
|
|
Ένα απλό κράκερ μεγάλο (55 θερμίδες)
|
Ένα γεμιστό μπισκότο σοκολάτα (150 θερμίδες)
|
95 θερμίδες
|
|
Ένα γιαούρτι με φρούτα (90 θερμίδες)
|
Μία μικρή σακούλα τσιπς (220 θερμίδες)
|
130 θερμίδες
|
|
Ένα σάντουιτς με ζαμπόν (150 θερμίδες)
|
Ένα κομμάτι πίτσα (350 θερμίδες)
|
200 θερμίδες
|
|
100 γρ. αμύγδαλα (500 θερμίδες)
|
100 γρ. στραγάλια (350 θερμίδες)
|
150 θερμίδες
|
Με τη συνεργασία της Νίκης Τσίγκρη (διαιτολόγος-διατροφολόγος).
