Χορταστική, ισορροπημένη, πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και με γεύματα νόστιμα είναι η δίαιτα που σας προτείνουμε. Ακολουθώντας την μπορείτε να χάσετε μέχρι 4 κιλά σε 1 μήνα. Τι πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε* Ακολουθώντας το συγκεκριμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα παίρνετε καθημερινά περίπου 1.300 με 1.400 θερμίδες. Μην ξεχνάτε, ωστόσο, ότι κάθε δίαιτα θα πρέπει να είναι απολύτως εξατομικευμένη και προσαρμοσμένη στις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, αλλά και την καθημερινότητα, του εκάστοτε οργανισμού. Η σύνταξη ενός διαιτολογίου είναι μία αυστηρά προσωπική διαδικασία, η οποία πραγματοποιείται από ειδικό διαιτολόγο και διαμορφώνεται σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας κάθε ατόμου, τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά, τις προτιμήσεις και τις ιδιαιτερότητές του. Το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε είναι ενδεικτικό και μπορεί να αφορά μια υγιή γυναίκα μέσου ύψους.* Κάθε μέρα δίνονται 5 γεύματα για να μη μένετε πολλές ώρες νηστικοί και κινδυνεύετε λόγω πείνας να παρεκκλίνετε από τη δίαιτα.* Στις σαλάτες, όπου δεν αναφέρεται, βάζετε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο. Επιπλέον, για την παρασκευή των γευμάτων προτιμάτε το ελαιόλαδο, γιατί, αν και έχει τις ίδιες θερμίδες με τις άλλες λιπαρές ύλες, είναι πιο υγιεινό.* Μία φέτα ψωμί πρέπει να ισοδυναμεί με μία φέτα ψωμί του τοστ, δηλαδή να ζυγίζει 30 γρ. * Όπου αναφέρεται γιαούρτι, πρέπει να ζυγίζει 240 γρ.* Ελεύθερα μπορείτε να προσθέτετε στα τρόφιμα πιπέρι, λεμόνι, ξίδι, φρέσκα αρωματικά (άνηθο, δυόσμο, μαϊντανό, βασιλικό κ.λπ.), μουστάρδα, καρυκεύματα. * Μπορείτε, επίσης, να πίνετε καφέ, τσάι ή άλλα αφεψήματα χωρίς ζάχαρη και γάλα, καθώς και αναψυκτικά light με μέτρο. Αν τώρα δεν μπορείτε να πίνετε τον καφέ σας σκέτο, αρκεστείτε σε έναν την ημέρα, στον οποίο μπορείτε να προσθέτετε 1 κουταλάκι ζάχαρη (20 θερμίδες) και λίγο γάλα ελαφρύ. * Το κρέας που επιλέγετε πρέπει να είναι άπαχο. * Μην ξεγελιέστε με τις υγιεινές τροφές (φρούτα, φυσικοί χυμοί, ελαιόλαδο), δεν είναι απαραίτητα και διαιτητικές όταν καταναλώνονται σε ποσότητες. Γι’ αυτό, ακολουθείτε πιστά τις ποσότητες που σας συστήνει η δίαιτα.Δύο συμβουλές που θα συμβάλουν στην επιτυχία1. Να κοιμάστε επαρκώς: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να δημιουργήσει διάφορα προβλήματα, όπως να απορρυθμίσει τις ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη, που παίζουν ρόλο στον έλεγχο της όρεξης αλλά και στο αίσθημα κορεσμού.2. Τρώτε με την ησυχία σας: Αυτό είναι το διάστημα που πρέπει να κρατάει το γεύμα σας. Η παρατεταμένη επαφή του φαγητού με το στόμα και η καλή πέψη επιτρέπουν στον εγκέφαλο να πάρει εγκαίρως το μήνυμα του κορεσμού. ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ 1.300-1.400 ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΔευτέραΠρωινό1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά προγεύματος Δεκατιανό 1 μήλοΜεσημεριανό1 μερίδα ψάρι (ψητό ή βραστό) με σαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (ή 1 μικρή πατάτα, βραστή ή ψητή)ΑπογευματινόΓιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 φρούτοΒραδινό 1 τοστ (μαύρο ψωμί, χωρίς βούτυρο) με ντομάτα και 30 γρ. τυρί (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου κότατζ) και 1 μικρή πράσινη σαλάτα ήΝτάκο (1 παξιμάδι ολικής άλεσης με 60 γρ. τυρί ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου κότατζ, ντομάτα και ρίγανη) και 1 μικρή πράσινη σαλάτα ΤρίτηΠρωινό1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 1 μικρή φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι μέλι Δεκατιανό Λίγο σταφύλιΜεσημεριανόΑρακά ή μπάμιες ή φασολάκια ή μελιτζάνες (1 μερίδα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο) και 60 γρ. τυρί (ανθότυρο ή κατίκι Δομοκού ή τυρί τύπου κότατζ) ή 30 γρ. φέτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσηςΑπογευματινόΓιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλιά ξηρούς καρπούς ανάλατους Βραδινό 1 μεγάλη σαλάτα με κοτόπουλο (λαχανικά εποχής, 1/4 στήθος κοτόπουλου βραστό ή ψητό, 1 κουταλιά ελαιόλαδο) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσηςΤετάρτηΠρωινό1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 30 γρ. τυρί και 1 φέτα γαλοπούλαΔεκατιανό3 αποξηραμένα δαμάσκηναΜεσημεριανό1 μέτρια μερίδα στήθος κοτόπουλου (ψητό ή βραστό) με σαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι) Απογευματινό1 ζελέ χωρίς ζάχαρηΒραδινό 1 φρουτοσαλάτα (2-3 φρούτα) με 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 κουταλιά δημητριακά ολικής άλεσηςΠέμπτηΠρωινό1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 1 μικρό κουλούρι ΘεσσαλονίκηςΔεκατιανό1/2 μπανάναΜεσημεριανόΦακές ή ρεβίθια ή φασολάδα (1½ κουτάλα σερβιρίσματος, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο) και 60 γρ. τυρί (ανθότυρο ή κατίκι Δομοκού ή τυρί τύπου κότατζ) ή 30 γρ. φέτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσηςΑπογευματινόΓιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 κουταλιά ξηρούς καρπούς ανάλατους Βραδινό 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα, 1 αυγό βραστό και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσηςΠαρασκευήΠρωινό1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 φρούτοΔεκατιανό1 αχλάδιΜεσημεριανόΜακαρόνια (1½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ή περίπου 80 γρ. ωμά) με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο (ή 30 γρ. τυρί άπαχο) και 1 μικρή σαλάταΑπογευματινό2 ρυζογκοφρέτες ή 2 παξιμαδάκια κρίθινα (μπουκιές) με 4-5 μικρές ελιέςΒραδινό 1 μπιφτέκι ψητό (ή 1 μικρό φιλέτο ψητό κοτόπουλο) και σαλάταΣάββατο Πρωινό1 μικρή κρέπα (με 30 γρ. ανθότυρο και 1 κουταλάκι μέλι) και 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτωνΔεκατιανό1 ακτινίδιοΜεσημεριανό2 μπιφτέκια από φιλέτο γαλοπούλας, σαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (ή 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι) Απογευματινό1 γιαούρτι (2% λιπαρά)Βραδινό1 μπολ σούπα λαχανικών (ντομάτα, κρεμμύδι, καρότο, πιπεριά, σκόρδο, ρίγανη, βασιλικό, 1 κουταλιά ελαιόλαδο) με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 κουταλιά κατίκιΚυριακήΠρωινό1 αυγό ποσέ με 1 φέτα ψωμί και 1 πορτοκάλιΔεκατιανό1 γιαούρτι (2% λιπαρά)Μεσημεριανό 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο (ή ψαρονέφρι) με 1/2 φλιτζάνι ρύζι και πράσινη σαλάτα Απογευματινό1-2 αποξηραμένα φρούταΒραδινό Μανιτάρια ψητά (ελεύθερη ποσότητα) με 1 μέτρια πατάτα φούρνου στραγγισμένη, 30 γρ. τυρί (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου κότατζ) και 1 πράσινη σαλάτα ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, επιστημονικό διευθυντή της διατροφικής ομάδας του neadiatrofis.gr.

Δείτε επίσης: