Αν θέλετε να ξεφορτωθείτε τα παχάκια των μικρών παρεκτροπών των διακοπών σας και να ξαναβρείτε τη φόρμα σας, μπορείτε με το πρόγραμμα που σας προτείνουμε να χάσετε τέσσερα κιλά σε ένα μήνα ή και οκτώ σε δύο, αν το πρόβλημά σας είναι μεγαλύτερο. Δεν έχετε, λοιπόν, παρά να το επιχειρήσετε κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά τις διακοπές σας. Το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, σωστά κατανεμημένες μέσα στην εβδομάδα, ώστε να μη στερηθείτε θρεπτικές ουσίες, να χάσετε λίπος και όχι μυϊκό ιστό και κυρίως να μην καταστρέψετε τον μεταβολισμό σας. Αν μάλιστα αυξήσετε ταυτόχρονα και τη φυσική σας δραστηριότητα, τότε το αποτέλεσμα θα είναι ακόμη πιο άμεσο και πιο μόνιμο. Και αν δεν έχετε χρόνο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να περπατάτε ή να κολυμπάτε ή να κάνετε ποδήλατο μισή ώρα την ημέρα.

Δευτέρα 

Πρωινό
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 1 φέτα ψωμί με λίγο βούτυρο και ένα κουταλάκι μέλι

Μεσημεριανό
1 φιλέτο μοσχαρίσιο (ή ψαρονέφρι) ή 2 μπιφτέκια ή μοσχάρι κοκκινιστό (150 γρ.), 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1/2 φλιτζάνι πουρέ (ή πατάτες φούρνου ή ρύζι)
ή 
1 μερίδα γιουβαρλάκια με σαλάτα πράσινη
ή 
2 σουτζουκάκια στον φούρνο, 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο 
και 1/2 φλιτζάνι πουρέ (ή πατάτες φούρνου ή ρύζι)

Βραδινό
1 μέτριο παξιμάδι με τριμμένη φέτα, ντομάτα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και1 φρούτο

Τρίτη 

Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά (ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά ή 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά) με 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (ή 2 φρυγανιές) 

Μεσημεριανό
1 φέτα πέρκα ή άλλο ψάρι (150 γρ.) ψητό ή βραστό, 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί (ή 1 βραστή πατάτα)

Βραδινό
1 μερίδα ψητά μανιτάρια,1 πράσινη σαλάτα,1 φέτα ψωμί και1 φρούτο

Τετάρτη

Πρωινό
1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού (ή 1 φρούτο) και 1 φρυγανιά με 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά

Μεσημεριανό
2 φλιτζάνια μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας, λαχανικά (μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα) και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο και 1 μικρή σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
ή 
2 γεμιστά με ρύζι και λαχανικά και 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά

Βραδινό
1 τοστ (με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα και λαχανικά)
και 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

Πέμπτη 

Πρωινό
1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού (ή 1  φρούτο) και 1 φρυγανιά με 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά

Μεσημεριανό
150 γρ. στήθος κοτόπουλου σοταρισμένο σε αντικολλητικό τηγάνι με πιπεριές και 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1 μικρή σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί (ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα)

Βραδινό
1 αραβική πίτα με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα (ή λίγο ψητό κοτόπουλο) και 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο

Παρασκευή

Πρωινό
1 τοστ (1 φέτα μαύρο ψωμί, τυρί άπαχο, ζαμπόν γαλοπούλας) και 1 μικρό ακτινίδιο

Μεσημεριανό
1½ φλιτζάνι φακές ή φασόλια ή ρεβίθια μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα,
30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά (ή 1 αυγό βραστό ή 1 μικρή σαρδέλα), 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί 

Βραδινό
80 γρ. ψάρι ψητό (ή 1 μικρό μπιφτέκι ή 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 1 αυγό),
1 μικρή σαλάτα ωμή ή βραστή και 1 φέτα ψωμί (ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια πατάτα ψητή ή βραστή)

Σάββατο

Πρωινό
1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού με γάλα (ή γιαούρτι) χαμηλό σε λιπαρά 

Μεσημεριανό
2 φλιτζάνια φασολάκια (ή αρακά ή μπάμιες) μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα,
30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά (ή 1 αυγό βραστό) και 1 φέτα ψωμί

Βραδινό
Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά με 2 φρούτα, 2 κουταλιές δημητριακά και 1 κουταλάκι μέλι) 

Κυριακή

Πρωινό
1/2 ποτήρι γάλα με 3 κουταλιές βρόμη, 1 μικρή μπανάνα και 1 κουταλάκι μέλι

Μεσημεριανό
1 ομελέτα (1 αυγό, 2 ασπράδια, 1 φέτα τυρί άπαχο, 1 φέτα γαλοπούλα, μανιτάρια, πιπεριές, 
με 1 κουταλιά ελαιόλαδο),1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και
1 φέτα ψωμί 

Βραδινό
1 τονοσαλάτα (με 1 μικρό τόνο στο νερό και 1 κουταλιά ελαιόλαδο) και 1 φέτα ψωμί

Ενδιάμεσα γεύματα
Για τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό) επιλέγετε εναλλάξ μία από τις παρακάτω προτάσεις:

Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής ή 1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης ή 2 κριτσίνια ολικής άλεσης

Απογευματινό
1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 φρούτο ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 κουταλάκι μέλι ή γιαούρτι (2% λιπαρά) και 10 αμύγδαλα ή 1 μικρή μπάλα παγωτό σορμπέ ή 1 παξιμαδάκι με 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά

Συμβουλές

* Αν κάποια μέρα θέλετε να φάτε έξω ή να παραγγείλετε «απέξω», προτιμήστε:
1 σουβλάκι με αλάδωτη πίτα (1 καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, κρεμμύδι)
ή 
1 μερίδα ψητό στήθος κοτόπουλου (χωρίς πέτσα) με ψητά ή βραστά λαχανικά.  
* Για ποτό αρκεστείτε μόνο σε ένα ποτηράκι κρασί.
* Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής αποτελεί ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο για έναν υγιή ενήλικο. Οι ποσότητες εξατομικεύονται ανάλογα με τις ανάγκες του εκάστοτε οργανισμού.

Χρήσιμα tips
* Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας προτιμώντας τρόφιμα ολικής άλεσης.
* Μην παραλείπετε γεύματα και μη μειώνετε τις ποσότητες. Αυτή η τακτική δεν σας εξασφαλίζει απώλεια περισσότερων κιλών· αντίθετα, μπορεί να σας κάνει να φάτε πολύ περισσότερο στο επόμενο γεύμα. Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι τα πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνουν τον μεταβολισμό να δουλεύει καλύτερα και να αυξάνει τις καύσεις του.
* Μπορείτε να αλλάζετε τη σειρά των ημερών ανάλογα με το πώς σας βολεύει, αλλά δεν μπορείτε κάθε μέρα να επιλέγετε το ίδιο γεύμα επειδή σας αρέσει. Δεν μπορείτε δηλαδή να τρώτε συνέχεια μακαρόνια ή κρέας.
* Ελεύθερα προσθέτετε στο φαγητό σας ξίδι, λεμόνι, μουστάρδα, μπαχαρικά και φρέσκα μυρωδικά (μαϊντανό, άνηθο, δυόσμο κ.λπ.). Μπορείτε επίσης να πίνετε καφέ ή τσάι ή άλλα αφεψήματα σκέτα ή το πολύ με 1 κουταλάκι ζάχαρη και λίγο γάλα ελαφρύ, αρκεί να αρκείστε σε ένα την ημέρα. 

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, επιστημονικό διευθυντή της διατροφικής ομάδας του neadiatrofis.gr.