Ένα από τα πιο σημαντικά ζητήματα για κάποιον που ακολουθεί ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι το να μην πεινάει κάνοντας δίαιτα. Αυτό είναι κάτι το οποίο απασχολεί αρκετούς και για αυτό θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη βαρύτητα. Για να δοθεί μια απάντηση στο παραπάνω ερώτημα, θα πρέπει πρώτα να δούμε βιολογικά γιατί συνήθως πεινάμε.

Η πείνα είναι πολλές φορές αποτέλεσμα της απότομης αυξομείωσης του σακχάρου μας μετά την κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ. Αν θέλουμε λοιπόν να μετριάσουμε αυτό το φαινόμενο, είναι σημαντικό το να εντάξουμε στη διατροφή μας συστατικά τα οποία μετριάζουν αυτό που λέμε «μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση» – με απλά δηλαδή λόγια, δεν προκαλούν μεγάλη και απότομη αύξηση του σακχάρου μας. Ίσως τα δύο πιο σημαντικά από αυτά τα συστατικά είναι η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες.

Πρωτεΐνες και φυτικές ίνες το μυστικό

 

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα πολύ σημαντικό συστατικό το οποίο, πέρα από τις λοιπές βιολογικές δράσεις, μας βοηθάει να χορταίνουμε καλύτερα. Μελέτες τη σχετίζουν με καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι οι πρωτεΐνες έχουν σχετικά αργό ρυθμό γαστρικής κένωσης, δηλαδή η πέψη τους γίνεται σχετικά αργά, με αποτέλεσμα να μένουν για περισσότερη ώρα στο στομάχι μας.  Παράλληλα, δεν προκαλούν αύξηση του σακχάρου μας, ενώ όταν καταναλώνονται με κάποιο τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια κ.ά., περιορίζουν τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου, με αποτέλεσμα να μην πεινάμε, ή τουλάχιστον να πεινάμε λιγότερο.

Οι φυτικές ίνες αποτελούν μια άλλη κατηγορία συστατικών που βρίσκουμε στα τρόφιμα. Συμβάλλουν επίσης στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους καθώς μειώνουν την ταχύτητα με την οποία διέρχεται η τροφή από το στομάχι, ενώ παράλληλα αυξάνουν τον όγκο της τροφής στο στομάχι και στο έντερο, με αποτέλεσμα να χορταίνουμε καλύτερα. Παράλληλα, εκτός από τον κορεσμό, συμβάλλουν στην καλύτερη πεπτική υγεία και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, γεγονός που επίσης συμβάλλει στην πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Τροφές για εύκολο κορεσμό

Μοσχάρι – κοτόπουλο – ψάρι – αβγό

 

Αποτελούν ίσως τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, η οποία είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Συνδυάστε τα τρόφιμα αυτά με μια σαλάτα ή με καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης και θα έχετε ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη με φυτικές ίνες.

Γάλα – τυρί – γιαούρτι

 

Αποτελούν επίσης πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης. Μπορούν να καταναλωθούν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, είτε ως συστατικό ενός πρωινού, είτε ενός σνακ, είτε ενός γεύματος. Θα μας βοηθήσουν να ελέγξουμε σημαντικά το τσιμπολόγημα. Προτιμώνται τα χαμηλών λιπαρών.

Όσπρια

 

Τα όσπρια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στο φυτικό βασίλειο. Εχουν το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό ότι εμπεριέχουν και μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, άρα αποτελούν από μόνα τους ένα πλήρες γεύμα, προσφέροντας ικανοποιητικό βαθμό κορεσμού. Για καλύτερο και πιο ποιοτικό διατροφικό αποτέλεσμα συνδυάστε τα με καστανό ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι, δημιουργώντας έναν συνδυασμό υψηλής διατροφικής αξίας.

Μανιτάρια

 

Ίσως τα πιο διαιτητικά τρόφιμα στη φύση. Περιέχουν κατά σχεδόν 90% νερό, καθώς επίσης και αρκετή πρωτεΐνη. Μια μερίδα μανιτάρια πλευρώτους ψητά μάς χορταίνουν σχεδόν όπως το κρέας και μισό κιλό μανιτάρια ψητά μάς δίνουν μόλις 150 θερμίδες. Μαζί με μια πράσινη σαλάτα ή με ψητά λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ χορταστικό και διαιτητικό γεύμα.

Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης

 

Επιλέξτε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης που συνδυάζουν σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης στη διατροφή σας. Βασικό τους συστατικό είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες αργής πέψης και απορρόφησης, ενώ εμπεριέχουν και σημαντικά ποσά φυτικών ινών. Η παρουσία της βρόμης ολικής άλεσης θα προσδώσει στα δημητριακά μας και ποσοστά πρωτεΐνης. Τα εν λόγω συστατικά συμβάλλουν στην ομαλή μεταγευματική απόκριση του σακχάρου και δεν προκαλούν απότομες αυξομειώσεις αυτού μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με δημητριακά ολικής άλεσης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χορταίνουμε πιο εύκολα και καλύτερα και να αποφεύγουμε το ακατάστατο τσιμπολόγημα στο υπόλοιπο της ημέρας.

Παράλληλα οπλίζουν τον οργανισμό και τον μεταβολισμό μας με ιδιαίτερα πολύτιμα συστατικά όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το σύμπλεγμα βιταμινών Β, τα οποία αποτελούν συστατικά κλειδιά για τις περισσότερες μεταβολικές μας λειτουργίες. Οι βιταμίνες συμπλέγματος Β αποτελούν μια ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμινών, οι οποίες θα πρέπει να λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες μέσα από τη διατροφή καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει. Σε αυτές περιλαμβάνονται η θειαμίνη (βιταμίνη Β1), η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), η νιασίνη (βιταμίνη Β3), το παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5), η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6), η βιοτίνη, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12. Είτε λοιπόν ως πρωινό μαζί με το γάλα σας, είτε ως ένα ελαφρύ βραδινό με ένα γιαούρτι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη ολικής μπορούν να αποτελέσουν ένα σημαντικό σύμμαχο στην απώλεια αλλά και στη διατήρηση του βάρους.

 

Από τον Χάρη Γεωργακάκη, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής