Για να χάσετε τα επιπλέον κιλά, ακολουθήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Έτσι, δεν θα πεινάσετε, θα αδυνατίσετε, δεν θα σας λείψει κανένα θρεπτικό συστατικό, αλλά -το κυριότερο- τα κιλά δεν θα επιστρέψουν μετά τη διακοπή της δίαιτας. Αλλωστε γνωρίζετε ήδη ότι το βάρος που χάνεται γρήγορα επανακτάται επίσης πολύ γρήγορα. Αν θέλετε να χάσετε τρία με τέσσερα κιλά, καλό θα ήταν να τα χάσετε σε διάστημα ενός μηνός.

Διαιτολόγιο 1.200 θερμίδων

 

Η ενεργειακή απόδοση της δίαιτας είναι 1.200 θερμίδες για τις γυναίκες. Αν οι θερμίδες του συγκεκριμένου διαιτολογίου σάς φαίνονται λίγες για το ύψος σας και την έντονη καθημερινή φυσική δραστηριότητά σας, μπορείτε να αυξήσετε την προσλαμβανόμενη ενέργεια κατά 100 ή 200 θερμίδες, ανάλογα με το πόσες επιπλέον θερμίδες χρειάζεστε, συμπεριλαμβάνοντας στο διαιτολόγιό σας περισσότερα ενδιάμεσα σνακ ή αυξάνοντας λίγο την ποσότητα κάποιων τροφίμων.

Ενδεικτικά, κάποια σνακ των 50-70 θερμίδων είναι:

 

* 2 κράκερ ή 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί ή ωμά λαχανικά (καρότο, σέλινο, αγγούρι) με 30 γρ. κρεμώδες τυρί με χαμηλά λιπαρά ή 2 μικρά ξερά δαμάσκηνα.

Σνακ των 100-120 θερμίδων είναι:

 

* 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 μικρή μπανάνα (ή άλλο φρούτο).

 

Αν όμως θεωρείτε ότι αντί να αυξήσετε τις θερμίδες πρέπει να τις μειώσετε, λόγω του ύψους σας ή λόγω της μειωμένης φυσικής δραστηριότητάς της, μπορείτε να το πετύχετε μειώνοντας συνολικά τις ποσότητες από όλα τα είδη τροφίμων και όχι παραλείποντας ολόκληρα γεύματα.

Πρωινό

 

Μπορείτε να επιλέξετε ένα από τα παρακάτω πρωινά γεύματα

* 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά), 1 φέτα ψωμί, 1 κουταλάκι μαργαρίνη, 1 κουταλάκι μέλι.

* 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά), ½ φλιτζάνι δημητριακά.

* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά), ½ μήλο ή αχλάδι.

* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), ½ φλιτζάνι βρόμη, 1 κουταλάκι βρόμη.

* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά), 2 κουταλιές βρόμη, ½ μπανάνα σε φέτες ή ½ μήλο ή αχλάδι ψιλοκομμένο.

* 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι, 1 λεπτή φέτα ψωμί, 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλών λιπαρών.

* ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 φέτα τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά και 1 μικρό πορτοκάλι ή 2 μικρά ακτινίδια.

Μεσημεριανό

 

Για καθεμία ημέρα της εβδομάδας μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα στα παρακάτω φαγητά, τα οποία πρέπει να είναι μαγειρεμένα με μία κουταλιά ελαιόλαδο – όπου χρειάζεται φυσικά. Επίσης, κάθε γεύμα πρέπει να συνοδεύεται από 1 μερίδα νωπά ή βραστά λαχανικά για σαλάτα.

* 1 μερίδα λαδερά (φασολάκια ή μπάμιες ή σπανακόρυζο), 1 φέτα ψωμί και 30 γρ. τυρί φέτα.

* 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές ή ρεβίθια ή φασολάδα), 30 γρ. τυρί φέτα και 1 φέτα ψωμί.

* 120 γρ. ψάρι ψητό, 1 μικρή ψητή πατάτα ή ½ φλιτζάνι ρύζι και 1 μικρό φρούτο.

* 2 φλιτζάνια βραστά μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα.

* 120 γρ. κρέας ψητό (χοιρινό ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα) και 1 μικρή σαλάτα επιλογής σας.

* 1 σαλάτα μεσογειακή (1 κουτάλα φακές νερόβραστες σουρωμένες ή άλλο όσπριο με λαχανικά ψιλοκομμένα και φρέσκα μυρωδικά, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, μπαλσάμικο ή λεμόνι, 1 κουταλιά κατίκι) με 1 φέτα ψωμί ή 3 κουταλιές κρουτόνς.

* 1 μέτριο μοσχαρίσιο μπιφτέκι με άπαχο κιμά και 1 μικρή σαλάτα επιλογής σας.

Βραδινό

 

* 1 σαλάτα χωριάτικη (1 αγγούρι, 1 ντομάτα, 1 πιπεριά, 1 κρεμμύδι, 1 κουταλιά κατίκι) και 1 φρούτο.

* Κολοκυθάκια ή χόρτα βραστά, 1 πατάτα ή 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. κίτρινο τυρί ή 60 γρ. ανθότυρο.

* 1 μεγάλη μερίδα ψητά μανιτάρια.

* 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο λάχανο, 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. κίτρινο τυρί.

* 1 γαριδοσαλάτα (100 γρ. γαρίδες βραστές ή καραβίδες ή άλλο θαλασσινό με μαρούλι, αγγούρι και 1 μέτρια ντομάτα) ή χταπόδι ξιδάτο, 1 φέτα ψωμί.

* 1 τοστ (1 φέτα καπνιστή γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά, φύλλα μαρουλιού, ντομάτα, 1 κουταλάκι μουστάρδα) και 1 μικρό φρούτο.

* 1 αβγό βραστό ή 1 μικρή μερίδα ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί.

* 1 κριθαρένιο παξιμάδι με 60 γρ. ανθότυρο και τριμμένη ντομάτα.

Ενδιάμεσα

Τρώτε ένα μικρό φρούτο πριν από το μεσημεριανό και ένα πριν από το βραδινό. Αν έχετε φρούτο και σε κάποιο από τα γεύματά σας, μπορείτε καταναλώσετε για απογευματινό π.χ. 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κουταλιές ξηρούς καρπούς.

Για να μην έχετε απορίες για τη δίαιτα

 

Μπορώ να αλλάξω τη σειρά των γευμάτων;

 

Η μετακίνηση του μεσημεριανού το βράδυ και αντίστροφα επιτρέπεται. Αρκεί να μη γίνεται συνέχεια, γιατί συνήθως το βραδινό γεύμα είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό και είναι σαφώς προτιμότερο να τρώτε περισσότερο το μεσημέρι, γιατί θα έχετε όλη την ημέρα μπροστά σας να κάψετε την ενέργεια που θα πάρετε.

Μπορώ να τρώω το ίδιο φαγητό δύο-τρεις φορές την εβδομάδα;

 

Οχι, δεν μπορείτε, γιατί για να είναι ισορροπημένη η διατροφή σας, αλλά και για να είναι αποτελεσματική η δίαιτα, πρέπει να τρώτε ένα διαφορετικό φαγητό την ημέρα.

Αν παραλείψω ένα γεύμα, θα χάσω πιο πολλά κιλά και πιο γρήγορα;

 

Μην παραλείπετε κανένα γεύμα, ακόμα και αν δεν πεινάτε, γιατί στο επόμενο θα φάτε περισσότερο. Επιπλέον, μια δίαιτα δεν κρίνεται μόνο από την ενέργεια που σας παρέχει αλλά και από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που σας εξασφαλίζει. Ο οργανισμός για τη σωστή λειτουργία του έχει κάποιες ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, βιταμίνες, κ.λπ.). Αυτές τις ανάγκες λοιπόν πρέπει να τις καλύπτετε καθημερινά, είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε όχι.

Πόσο λάδι να βάζω στο φαγητό και στη σαλάτα;

 

Κάθε μέρα πρέπει να παίρνετε δύο κουταλιές ελαιόλαδο, μία στη σαλάτα και μία στο φαγητό σας. Αν όμως κάποια μέρα μαγειρέψετε για όλη την οικογένεια και βάλετε στο φαγητό περισσότερο λάδι, τότε φροντίστε να σερβίρετε τη δική σας μερίδα εντελώς στραγγιστή. Σε περίπτωση που δεν βάλετε καθόλου λάδι στο φαγητό σας, προσθέστε δύο κουταλιές στη σαλάτα σας.

Χρήσιμες συμβουλές

 

* Προμηθευτείτε άπαχο μοσχαρίσιο κιμά από μπούτι ή κιλότο.

* Για να νοστιμίσετε τα φαγητά, χωρίς να τους προσθέσετε θερμίδες, βάλτε τους άνηθο, δεντρολίβανο, θυμάρι, σκόρδο κ.λπ.

* Ο καφές επιτρέπεται, αρκεί να μη βάλετε ζάχαρη και γάλα. Αν σας είναι αδύνατον να τον πιείτε σκέτο, τότε προσθέστε ένα κουταλάκι ή πιείτε τον όπως ακριβώς τον πίνετε, π.χ. γλυκό με γάλα, αλλά περιοριστείτε μόνο σε έναν.

* Οπου αναφέρονται νωπά λαχανικά για σαλάτα, μπορείτε να φτιάχνετε ό,τι σύνθεση σας αρέσει με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και χωρίς να προσθέσετε κάποια παχυντική σος.

* Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό.

Θα στερηθώ τα γλυκά;

 

Oχι, μην πανικοβάλλεστε, δεν θα στερηθείτε για πάντα τα αγαπημένα σας γλυκά. Μπορείτε αν νιώσετε έντονη την επιθυμία κατά τη διάρκεια της δίαιτας να φάτε ένα μικρό γλυκό (π.χ. γλυκό του κουταλιού, 2 πλακάκια μαύρη σοκολάτα, 1 μπολάκι ζελέ light), αρκεί αυτό να γίνει 1 έως 2 φορές την εβδομάδα και να μην αντικαθιστά το γεύμα.