Τα όσπρια αποτελούν μια από τις πιο πλήρεις κατηγορίες τροφίμων στη φύση. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και φυσικά λόγω της χαμηλής τους τιμής στην αγορά αποτελούσαν και αποτελούν εναλλακτική λύση στα τρόφιμα του ζωικού βασιλείου, γεγονός που τους χάρισε και την ονομασία «το κρέας των φτωχών». Στις μέρες μας η διατροφική τους αξία εξακολουθεί να είναι αδιαμφισβήτητη, αφού αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Στην κατηγορία των οσπρίων περιλαμβάνονται και τα κουκιά. Τα κουκιά είναι τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας. Αποτελούνται από πράσινους καρπούς επικαλυμμένους από ένα μαλακό κέλυφος, οι οποίοι με τη σειρά τους περικλείονται σε πράσινους λοβούς που μοιάζουν με τα φασολάκια. Στην Ελλάδα, η καλλιέργειά τους ξεκινάει τον μήνα Οκτώβρη ενώ η συγκομιδή των νωπών κουκιών γίνεται γύρω στο Πάσχα και των ξερών κουκιών κατά τον Ιούνιο.
Πολύ συχνά χρησιμοποιούνται με σκοπό να ενισχύσουν την περιεκτικότητα αζώτου στο έδαφος πριν από την καλλιέργεια άλλων λαχανικών. Είναι ένα όσπριο ιδιαίτερα δημοφιλές στη χώρα μας και χαρακτηρίζεται για την έντονη γεύση του. Τα κουκιά μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα σε σαλάτες είτε αποξηραμένα ως όσπρια.
Ιστορικά τα κουκιά είναι από τα αρχαιότερα όσπρια που άρχισαν να καταναλώνονται από τους ανθρώπους γύρω στον 4ο αιώνα π.Χ., με τις πρώτες καλλιέργειες να χρονολογούνται εδώ και περίπου 5.000 έτη, με πρώτες καταβολές από την Αφρική και την Ασία. Η κατανάλωσή τους ήταν ιδιαίτερα αυξημένη στην Μέση Ανατολή, στην Αίγυπτο και ανάμεσα στους Ελληνες και τους Ρωμαίους, ενώ αποτελούσαν βασική πηγή πρωτεΐνης για πολλούς λαούς, όπως το Ισραήλ. Στην Ελλάδα αποτελούσαν σημαντικό τρόφιμο για τους αρχαίους Ελληνες, οι οποίοι τα μαγείρευαν με ποικίλους τρόπους, όπως με πουρέ ή τα σέρβιραν με ξίδι, ενώ πολύ συχνά τα κατανάλωναν και ως σνακ κατά τη διάρκεια ψυχαγωγικών θεατρικών εκδηλώσεων.
Αξιοποιώντας τη θρεπτική τους αξία
Οσον αφορά τη θρεπτική τους αξία, περιέχουν σημαντικά ποσοστά πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι υδατάνθρακες μας χαρίζουν ενέργεια, ενώ οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό των δομικών ιστών.
Εξίσου σημαντική είναι και η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες αφενός βοηθούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου και αφετέρου συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης, που δρα αρνητικά στο καρδιαγγειακό μας σύστημα. Επίσης, από την κατανάλωσή τους παίρνουμε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και κάλιο και σε μικρότερα ποσοστά ασβέστιο.
Η περιεκτικότητα σιδήρου στα όσπρια είναι αρκετή αλλά είναι σε λιγότερο απορροφήσιμη – αξιοποιήσιμη μορφή συγκριτικά με το κρέας, το συκώτι και τα θαλασσινά. Ενας τρόπος να αυξήσουμε την αφομοίωσή του από τον οργανισμό μας είναι να συνδυάσουμε τα κουκιά με τρόφιμα όξινα, που ταυτόχρονα περιέχουν υψηλά ποσά βιταμίνης C. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το λεμόνι, το πορτοκάλι και οι ελιές.
Παράλληλα, τα κουκιά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυλλικό οξύ, ένα συστατικό απαραίτητο για πολλές βιοχημικές διαδικασίες που εμπλέκονται στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και τη δημιουργία νέων κυττάρων. Μάλιστα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων κουκιών παρέχει το 44% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέος.
Ποσότητα ανά φλιτζάνι κουκιά (100 γρ.)
Νερό: 83,7 γρ.
Ενέργεια: 62 kcal
Πρωτεϊνη: 4,8 γρ.
Λίπος: 0,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 10,1 γρ.
Εκ των οποίων φυτικές ίνες: 3,6 γρ.
Σίδηρος: 1,5 mg
Μαγγάνιο: 0,261 mg
Φώσφορος:73 mg
Μαγνήσιο: 31 mg
Χαλκός: 0,06 mg
Ψευδάργυρος: 0,47 mg
Κάλιο: 193 mg
Νάτριο: 41 mg
Σελήνιο: 1 μg
Ασβέστιο: 18 mg
Βιταμίνη C: 19,8 mg
Βιταμίνη Α: 14 μg
Ποιοι δεν πρέπει να τα τρώνε
Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να αποφεύγεται από τα άτομα με ανεπάρκεια στο ένζυμο G6PD λόγω της πρόκλησης μιας κατάστασης που είναι γνωστή ως κυαμισμός. Ο κυαμισμός ή κυάμωση είναι μια αιμολυτική ασθένεια που οδηγεί σε γρήγορη καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος και που πυροδοτείται από την έλλειψη του ενζύμου G6PD.
Τα κουκιά περιέχουν ουσίες που οδηγούν σε δραστικές μορφές οξυγόνου κατά τη διάσπασή τους (ROS), οι οποίες επιταχύνουν την καταστροφή των αιμοσφαιρίων όταν δεν υπάρχει το ένζυμο G6PD που προστατεύει κατά αυτών των δραστικών μορφών οξυγόνου.
Παράλληλα, όλα τα όσπρια ευθύνονται για ορισμένες ενοχλήσεις στο στομάχι και στην κοιλιά, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα.
Λόγω του μικροβιακού μεταβολισμού των υδατανθράκων που περιέχουν, παράγονται αέρια στον εντερικό αυλό, γεγονός που προκαλεί μετεωρισμούς μετά την κατανάλωσή τους. Κατά συνέπεια, άτομα που υποφέρουν από εντερικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, διάφορες μορφές κολίτιδας ή εκκολπώματα στο έντερο καλό είναι να ελέγχουν και σε πολλές περιπτώσεις να αποφεύγουν την κατανάλωση κουκιών.
Πώς σχετίζονται με το βάρος μας
Oπως ισχύει για όλα τα όσπρια, προκειμένου να τα απολαμβάνουμε χωρίς ενοχές και χωρίς τον κίνδυνο να ξεφύγει η ζυγαριά, πρέπει να είμαστε φειδωλοί με την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιούμε για να τα μαγειρέψουμε και να τα συνοδεύσουμε. Με δεδομένο ότι αυτά καθαυτά τα όσπρια δεν έχουν υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, οι θερμίδες που περιέχει μια μερίδα αυξάνονται όσο αυξάνεται και το λάδι που αυτή περιέχει.
Αρκεί να αναλογιστεί κανείς ότι κάθε 1 κουταλιά της σούπας λάδι που προσθέτουμε δίνει επιπλέον περίπου 135 θερμίδες. Επομένως, μια μέση μερίδα με λίγο λάδι (1 κουταλιά της σούπας) έχει περίπου 300-350 θερμίδες, ενώ μια μερίδα της γιαγιάς με μπόλικο λάδι μπορεί να ξεπεράσει ακόμη και τις 500 θερμίδες. Σε γενικές γραμμές, πάντως, τα όσπρια βοηθούν στο αδυνάτισμα, αφού αποτελούν τροφή με μικρό ποσοστό λίπους και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Το μυστικό των συνδυασμών
Αν θέλουμε να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τη διατροφική τους αξία, θα πρέπει να κάνουμε σωστούς συνδυασμούς. Ο συνδυασμός τους με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα, όπως για παράδειγμα το ρύζι ή οι ξηροί καρποί, αυξάνει τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών. Οι συνδυασμοί αυτού του είδους είναι εξαιρετικοί σε περιόδους κατά τη διάρκεια των οποίων αποφεύγεται η κατανάλωση ζωικών προϊόντων (π.χ. νηστεία). Επίσης, είναι ιδανικοί για ανθρώπους που δεν καταναλώνουν το κρέας.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
