Στην προσπάθειά μας να διατηρήσουμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα ή να χάσουμε βάρος οι περισσότεροι μετράμε τις θερμίδες που παίρνουμε. Ομως, σύμφωνα με το Εθνικό Ιδρυμα Διατροφής της Μεγάλης Βρετανίας (British Nutrition Foundation) σημασία δεν έχει μόνο να τις μετράμε, αλλά να προσέχουμε και από πού τις παίρνουμε. Οι θερμίδες μας πρέπει να είναι ποιοτικές, κάτι που βρίσκει σήμερα σύμφωνους τους φορείς υγείας παγκοσμίως. Οι ειδικοί λοιπόν μας συμβουλεύουν:
*Να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε ποιοτικές θερμίδες.
*Να αποφεύγουμε τρόφιμα με μη ποιοτικές θερμίδες.
*Να κατανέμουμε τις θερμίδες σωστά μέσα στην ημέρα σε γεύματα και σνακ.
Καταναλώνοντας τρόφιμα με ποιοτικές θερμίδες παίρνουμε:
*Ενέργεια.
*Πολλά μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
*Ωφέλιμα αντιοξειδωτικά.
*Καλής ποιότητας λίπος.
Τι να κάνουμε στην πράξη
Αναβαθμίζουμε τις ποιοτικές θερμίδες στο πρωινό μας
– Επιλέγουμε ημιάπαχα αντί για πλήρη γαλακτοκομικά.
– Βάζουμε δημητριακά ολικής άλεσης αντί για σκέτα.
– Χρησιμοποιούμε μαύρο ψωμί αντί για λευκό.
– Προσθέτουμε σπόρους και ξηρούς καρπούς.
– Προσθέτουμε ένα φρούτο (φρέσκο ή αποξηραμένα φρούτα).
– Εντάσσουμε πολλά καλά λιπαρά στο γεύμα μας (ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, λιναρόσπορο, ταχίνι).
– Αποφεύγουμε το τηγάνισμα.
– Φροντίζουμε οι θερμίδες του πρωινού να είναι από 200 ως 400.
Αναβαθμίζουμε τις ποιοτικές θερμίδες των σνακ μας
– Περιορίζουμε τις τροφές που περιέχουν αλάτι, ζάχαρη και κακά λιπαρά.
– Καταναλώνουμε φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα).
–καταναλώνουμε στικ λαχανικών.
– Φτιάχνουμε σπιτικά ντιπ με γιαούρτι, μουστάρδα, ελαιόλαδο.
– Βάλτε περισσότερους ξηρούς καρπούς.
– Βάζουμε περισσότερα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, τυρί).
– Μεριδοποιούμε σε μικρότερες ποσότητες γλυκές / ανθυγιεινές επιλογές.
– Τα διατηρούμε στις 150-200 θερμίδες.
Αναβαθμίζουμε τα γεύματά μας
Ενα πλήρες και υγιεινό πιάτο θα πρέπει να περιλαμβάνει:
– Λαχανικά εποχής.
– Μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια και λιγότερο κόκκινο κρέας και προϊόντα του και λιγότερα παχιά τυριά.
– Ελαιόλαδο ως βασική λιπαρή ύλη στο φαγητό και στο μαγείρεμα.
– Επιλογή ολικής αλέσεως αμυλούχων προϊόντων, όπως καστανό ρύζι, ολικής αλέσεως ψωμί, ολικής αλέσεως ζυμαρικά.
– Φρούτα εποχής.
– Αφθονο νερό.
– Ψητά ή βραστά και όχι τηγανητά.
– Σάλτσες ντομάτας και λαχανικών αντί για ζωικές σάλτσες.
– Περισσότερα μυρωδικά και αρωματικά αντί για αλάτι.
Τα ροφήματα με ποιοτικές θερμίδες θα πρέπει:
– Να μην περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
– Να περιέχουν φρούτα, λαχανικά, γάλα, γιαούρτι.
– Να σερβίρονται σε μικρά ποτήρια μέχρι 200 ml.
Προτιμάμε:
Νερό
Χυμούς φρέσκων φρούτων
Χυμούς φρέσκων λαχανικών
Φυσικά αφεψήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Smoothies με φρούτα, λαχανικά, σπόρους, γάλα, γιαούρτι
Αποφεύγουμε:
Ροφήματα με ζάχαρη.
Ετοιμους χυμούς με πρόσθετα σάκχαρα.
Ροφήματα καφέ με κρέμες και ζάχαρη.
