Η αύξηση του βάρους είναι παγκόσμιο φαινόμενο. Συνεχώς επιδεινούμενο. Ενα από τα πιο κοινά ζητήματα που οι περισσότεροι δυσκολεύονται να αντιμετωπίσουν είναι η ακούσια αύξηση βάρους. Οταν το νούμερο στη ζυγαριά «ανεβαίνει», καταφεύγουμε σε διάφορες γρήγορες λύσεις, όπως οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων. Οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες/κετογονικές, που υπόσχονται γρήγορο αδυνάτισμα, στην πραγματικότητα όχι μόνο δεν μας βοηθούν να χάσουμε τα περιττά κιλά αλλά συνήθως ευθύνονται και για τον «αργό» μεταβολισμό μας.
Το παράδοξο λοιπόν είναι ότι ενώ κάνουμε δίαιτα για να αδυνατίσουμε, η ίδια η δίαιτα είναι αυτή που μπορεί να καταστρέψει τον μεταβολισμό μας. Γι’ αυτό λοιπόν, ξεχάστε τις δίαιτες και τα «quick fix», το μυστικό για να αδυνατίσουμε και να διατηρήσουμε το βάρος μας βρίσκεται αλλού. Στο TLC, Total Lifestyle Changes, στην Αλλαγή δηλαδή του Τρόπου Ζωής.
Αυτή η αλλαγή δεν σημαίνει στέρηση από τις τροφές που μας αρέσουν αλλά ούτε και από τις κοινωνικές μας δραστηριότητες. Αντιθέτως θα μάθουμε για τη σωστή διατροφή, που δεν περιλαμβάνει αποκλεισμούς αλλά σωστές διατροφικές συνήθειες προκειμένου να εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλό μας σε νέους τρόπους σωστής διατροφικής συμπεριφοράς.
Η ιστορία ξεκινά από πολύ παλιά
Για να κατανοήσουμε εις βάθος το φαινόμενο της παχυσαρκίας, θα πρέπει να μάθουμε ορισμένα πράγματα για τον ανθρώπινο οργανισμό και τη λειτουργία του. Γι’ αυτό θα πάμε πίσω, τότε που οι άνθρωποι ζούσαν σε σπηλιές και ήταν κυνηγοί.
Εκείνη την εποχή είχαν μεγαλύτερες θερμιδικές ανάγκες ενώ η εύρεση τροφής ήταν εξαιρετικά πιο δύσκολη, συγκριτικά με σήμερα. Για να καταφέρει λοιπόν ο ανθρώπινος οργανισμός να επιβιώσει, ταυτόχρονα με την καύση λίπους «έκαιγε» και μυϊκή μάζα, ώστε ο μεταβολισμός του να μειώνεται.
Ταυτόχρονα μέσω κάποιων ορμονών, όπως είναι η λεπτίνη και η T3, προσπαθούσε να μειώσει περαιτέρω τον μεταβολισμό για να επιβιώσει.
Απώλεια μυϊκού ιστού
Ολοι μας χάνουμε κάθε ημέρα μυϊκό ιστό ίσο με:
ρο σωματικό μας βάρος x 0,8.
Αυτό σημαίνει ότι ένας άνδρας 100 kg χάνει 80 γραμμάρια μυϊκής μάζας κάθε μέρα.
Γιατί δεν κάνουμε δίαιτα με λίγες θερμίδες
Επομένως οι δίαιτες με λίγες θερμίδες έχουν ως αποτέλεσμα τη μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού και την αδρανοποίηση του μεταβολισμού.
Παράλληλα με τη μείωση του ρυθμού του μεταβολισμού, δημιουργήθηκε μια ευφορική σύνδεση με θερμιδογόνες τροφές ώστε να καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες κάθε φορά που έβρισκε αυτές τις τροφές.
Και είναι πολύ εύκολο να κατανοήσουμε γιατί ο πρωτόγονος άνθρωπος κατανάλωνε την τροφή του βουλιμικά.
Η δύναμη της αλλαγής
Σήμερα δεν χρειάζεται να αισθανθούμε τύψεις εάν είμαστε λαίμαργοι. Χρειάζεται μόνο να δούμε το πρόβλημα και μετά να κάνουμε ριζικές και μόνιμες αλλαγές στη συμπεριφορά μας.
Επίσης όταν ο προϊστορικός άνθρωπος έβρισκε φαγητό και κατανάλωνε μεγάλες ποσότητες, ο οργανισμός ανέπτυξε τη δυνατότητα όλο το περίσσευμα των θερμίδων να το μετατρέπει σε λίπος.
Ετσι μέσα σε μία ημέρα μπορούσε να αποθηκεύσει όλο το λίπος που είχε χάσει τις προηγούμενες μέρες, που δεν μπορούσε να βρει τροφή. Εκείνη την περίοδο η συγκεκριμένη διαδικασία ήταν σωτήρια για την επιβίωση του ανθρώπου, σήμερα όμως είναι ανασταλτική στην απώλεια βάρους.
Αρα όπως είναι εύκολο να αντιληφθούμε, οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων:
- Δημιουργούν μεγάλη απώλεια μυϊκής μάζας.
- Μειώνουν τον μεταβολισμό.
- Δημιουργούν στερήσεις που οδηγούν σε αντιδραστικές υπερφαγίες.
Γι’ αυτό και όσοι κάνουν δίαιτα σε μικρό σχετικά διάστημα ξαναπαίρνουν όλα τα κιλά πίσω και πολλές φορές περισσότερα. Λύση στο πρόβλημα δίνει η αλλαγή του τρόπου ζωής.
Ποιες αλλαγές χρειάζονται για να μη χάνουμε μυϊκή μάζα
Αφού χάνουμε κάθε μέρα μυϊκή μάζα θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη σημασία στη λήψη πρωτεϊνών, με την κατανάλωση τροφών όπως γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, όσπρια, ψάρι. Ωστόσο, πρέπει να προσέξουμε μια βασική λεπτομέρεια. Ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει ανά γεύμα ανά δίωρο maximum τριάντα (30) γραμμάρια πρωτεΐνης.
Για παράδειγμα:
- 150 γρ. ψητό κοτόπουλο ή ψάρι έχουν 30 γρ. πρωτεΐνης.
- Ενα γιαούρτι έχει 10 έως 20 γρ. πρωτεΐνης.
- Ενα αβγό έχει 6 γρ. πρωτεΐνης.
Αυτό αυτομάτως σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε τουλάχιστον τρία έως τέσσερα γεύματα την ημέρα, τα οποία θα πρέπει να περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Σημειώνουμε επίσης ότι οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να απορροφηθούν εάν δεν συνοδεύονται από κάποιους υδατάνθρακες, όπως ψωμί, φρούτα και λαχανικά, ρύζι, πατάτα, μακαρόνια.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που προτείνουμε λοιπόν, είναι η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων μέσα στη μέρα με συγκεκριμένες ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και χαμηλών λιπαρών.
Στην πράξη
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο που αν το ακολουθήσετε και θα χάσετε περίπου 4 κιλά μέσα σε έναν μήνα με ασφάλεια και αν τηρήσετε όλα τα παραπάνω και όσα ακολουθούν δεν θα τα ξαναπάρετε.
Πρωινό fasting μέχρι τις 11.00
- Επιτρέπεται καφές χωρίς ζάχαρη ή ρόφημα χωρίς ζάχαρη (το πρωινό fasting αυξάνει σημαντικά την απώλεια λίπους)
- 11.00: Γιαούρτι στραγγιστό (κανονικό ή χωρίς λακτόζη αν δημιουργεί φούσκωμα) με 300 γρ. φρούτα ή 30 γρ. βρόμη και ένα φρούτο (15-20 γρ. πρωτεΐνη)
Μεσημεριανό
- 120 γρ. ψητό κοτόπουλο ή 150 γρ. ψάρι
- Σαλάτα απεριόριστη
- Dressing με 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, λεμόνι ή μπαλσάμικο και μουστάρδα
- Και 1 φέτα ψωμί (30 γρ. πρωτεΐνης)
Απογευματινό
- 1 παξιμαδάκι, 60 γρ. τυρί light και ντοματίνια (ή) 1 γιαούρτι στραγγιστό (normal η Lactose Free) με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή 200 γρ. φρούτα. Η μπανάνα επιτρέπεται και είναι προτεινόμενο φρούτο διότι ανεβάζει τη σεροτονίνη (15-20 γρ. πρωτεΐνης).
Βραδινό
- 1 τοστ με τυρί, αβγό, ντομάτα, μαρούλι (ή) Σαλάτα με 100 γρ. cottage cheese,
- 1 παξιμαδάκι και μπαλσάμικο (ή) Σαλάτα ντάκο με 2 παξιμαδάκια, 60 γρ. φέτα light, ντοματίνια και μπαλσάμικο (15 γρ. πρωτεΐνης).
Η διατροφή αυτή έχει: 80 γρ. πρωτεΐνης και 1.100 θερμίδες
Κατά τη διάρκεια της ημέρας υπάρχουν ευφορικές τροφές (ψωμί – μέλι – μπανάνα) που μειώνουν την αίσθηση της στέρησης.
Τι έχετε να χάσετε
Μια γυναίκα με μεταβολισμό 2.000 θερμίδες (υπολογίζοντας την άσκηση) χάνει 4 κιλά σε έναν μήνα και βελτιώνει τον μεταβολισμό της.
Ενας άνδρας με μεταβολισμό 2.600 θερμίδες χάνει 7 κιλά και βελτιώνει τον μεταβολισμό του.
Comfort foods και συναισθηματικό φαγητό
Για να κατανοήσουμε περαιτέρω το ζήτημα της συναισθηματικής λήψης τροφής, είναι σημαντικό να μάθουμε για τα comfort foods. Πρόκειται για συγκεκριμένες τροφές που μας προκαλούν ευφορία, διότι «ανεβάζουν» τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη, «feel-good» ορμόνες που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλά και πιο χαλαροί.
Comfort foods είναι το άμυλο, τα γλυκά, οι ξηροί καρποί, η μπανάνα, ο ανανάς και το αλκοόλ.
Οταν έχουμε μπροστά μας τις συγκεκριμένες τροφές έχουμε την τάση να τις καταναλώνουμε λαίμαργα και σε μεγάλες ποσότητες. Σκεφτείτε ότι έχετε μπροστά σας ένα μπολ με ξηρούς καρπούς, μπορείτε να φάτε μόνο πέντε και να σταματήσετε;
Εάν έχετε μπροστά σας ένα τσουρέκι, μπορείτε να φάτε μόνο μια μικρή φέτα ή προσπαθώντας να το… ισιώσετε τρώτε πολύ περισσότερο; Οταν ανοίξετε ένα σακουλάκι πατατάκια μπορείτε να καταναλώσετε λίγα και να σταματήσετε;
Πιθανότατα όχι. Τώρα όμως θα τα καταφέρετε γιατί γνωρίζετε την επίδραση των συγκεκριμένων τροφών στον εγκέφαλο και την ψυχολογία σας και θα είστε έτοιμοι να παρέμβετε με τη λογική σας.
Να τα στερηθούμε εντελώς;
Μην κάνετε το λάθος να αποκλείσετε εντελώς τα comfort foods από τη διατροφή σας. Η στέρηση είτε αναφερόμαστε σε comfort foods είτε σε υδατάνθρακες είναι η πιο λανθασμένη στρατηγική, μιας και δημιουργεί αντιδραστικές υπερφαγίες.
Επομένως στο διατροφικό σας πλάνο πρέπει να υπάρχουν τα comfort foods για να αποκλείσουμε το ενδεχόμενο αντιδραστικών συμπεριφορών.
Παράλληλα η εποχή μας, που χαρακτηρίζεται από το έντονο στρες, ευοδώνει τη συναισθηματική λήψη τροφής, μιας και αποτελεί τον πιο εύκολο τρόπο χαλάρωσης του ασυνειδήτου. Ωστόσο δεν σταματάμε εκεί, καθώς δεν υπερκαταναλώνουμε τροφή μόνο όταν είμαστε συναισθηματικά πιεσμένοι.
Μπορεί να μπείτε στον φούρνο της γειτονιάς ήρεμοι και χαρούμενοι αλλά μόλις μυρίσετε την τυρόπιτα, το τσουρέκι ή το ψωμί να έχετε την έντονη επιθυμία να τα καταναλώσετε, χωρίς να πεινάτε.
Εάν βγείτε έξω για φαγητό, μπορεί να έχετε καταναλώσει ένα μεγάλο γεύμα, όμως δεν λέτε όχι στο γλυκό, ακόμα και εάν είστε χορτάτοι.
Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχει ένα κέντρο ανταμοιβής στον εγκέφαλο που ονομάζεται μεταιχμιακό ή σύστημα ανταμοιβής και εκεί «κρύβεται» η σύνδεση του φαγητού με το αίσθημα της ευχαρίστησης και της απόλαυσης. Αυτό το κέντρο ενεργοποιείται όταν δούμε ή μυρίσουμε τροφές που φέρνουν ευφορία (comfort foods).
Υπάρχουν λύσεις
Για να «αντιστρέψουμε» αυτές τις επιδράσεις χρειάζεται να οργανωθούμε διαμορφώνοντας μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς στερήσεις, στο πλαίσιο μιας συνολικής αλλαγής του τρόπου ζωής, στον οποίο προσθέτουμε και την άσκηση.
Εάν λοιπόν υιοθετήσουμε μια νέα διατροφή, εάν αυξήσουμε τη σωματική μας δραστηριότητα, εάν γίνει συνειδητή γνώση ο μηχανισμός που μας οδηγεί σε υπερφαγίες αλλά και λογική παρέμβαση σε γνωσιακό – ψυχικό – συναισθηματικό επίπεδο, τότε δεν κάνουμε δίαιτα αλλά αλλάζουμε συμπεριφορά.
Ευχαριστούμε για την συνεργασία τον Δημήτρη Δελλή, ειδικός παθολόγος- διατροφολόγος με εξειδίκευση στα μεταβολικά νοσήματα και τον διαβήτη τύπου 2. Εμπνευστής της Δίαιτας Βασικής Ινσουλίνης και συγγραφέας του ομώνυμου βιβλίου.
