Όλοι θέλουμε να κοιμόμαστε καλύτερα και – ιδανικά – πιο εύκολα για να ξυπνάμε ξεκούραστοι και αναζωογονημένοι. Λίγοι όμως από εμάς συνειδητοποιούμε πόσο σημαντικές είναι οι βραδινές μας συνήθειες και πόσο μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο μας.
Είτε το συνειδητοποιούμε είτε όχι, η ρουτίνα που έχουμε διαμορφώσει και ακολουθούμε πριν τον ύπνο (ή η έλλειψή της) θα μπορούσε να λειτουργεί υπέρ ή κατά μας, βοηθώντας μας να αποκοιμηθούμε πιο εύκολα ή αυξάνοντας τις πιθανότητες να ξυπνήσουμε στην μέση της νύχτας.
Μερικά πράγματα, που θα ήταν καλό να αποφύγετε για να μην διαταράσσετε τον ύπνο σας, περιλαμβάνουν:
Αφήστε το scrolling
Εάν συνηθίζετε να κοιμάστε αφού περάσετε λίγη ώρα χαζεύοντας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ίσως πρέπει να αναθεωρήσετε μιας και πρόκειται για μια συνήθεια που στην πραγματικότητα δεν ωφελεί τον ύπνο, ακόμα κι εάν αισθάνεστε πως σας χαλαρώνει.
Αυτό διότι το έντονο φως που προέρχεται από τις οθόνες (του κινητού, του τάμπλετ ή της τηλεόρασης), γνωστό και ως «μπλε φως», μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση, διαταράσσοντας τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης.
Εναλλακτικές μέθοδοι για να χαλαρώσετε περιλαμβάνουν:
- Απενεργοποιήστε ή αφήστε εκτός δωματίου τις ηλεκτρονικές σας συσκευές, τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
- Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα. Μπορείτε να διαβάσετε το αγαπημένο σας βιβλίο ή να κάνετε μερικές ήπιες διατάσεις για να εκτονώσετε την ένταση από το σώμα σας.
- Διατηρήστε το δωμάτιό σας δροσερό, άνετο και σκοτεινό.
Μην τρώτε βαριά
Τα βαριά γεύματα μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές ενώ και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών πριν τον ύπνο μπορεί να σας κρατήσει ξάγρυπνους, αφού θα χρειάζεται να επισκέπτεστε πιο συχνά την τουαλέτα.
Αυτό όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο με άδειο στομάχι, μιας και το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά. Ένα ελαφρύ σνακ μπορεί να αφομοιωθεί πιο εύκολα από τον οργανισμό χωρίς να αυξάνεται ο κίνδυνος παλινδρόμησης.
Μερικά από τα καλύτερα βραδινά σνακ που μπορείτε να δοκιμάσετε, σύμφωνα με τους ειδικούς από την κλινική του Κλίβελαντ, περιλαμβάνουν:
- Λαχανικά με χούμους.
- Φέτες μήλου με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη.
- Φρέσκα φρούτα και ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
- Λίγο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Πιο νωρίς η γυμναστική
Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να ωφελήσει (και) τον ύπνο σας, αρκεί να κάνετε γυμναστική την κατάλληλη ώρα. Ενώ η αύξηση των ενδορφινών μετά από μια δυνατή προπόνηση χαρίζει ενέργεια και καλή διάθεση καθ’όλη την διάρκεια της μέρας, μπορεί να μην σας ωφελεί τόσο πριν τον ύπνο σας.
Για αυτό και οι ειδικοί προτείνουν να αποφεύγετε την άσκηση περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο, αν και μπορεί να επηρεάσει κάθε άτομο διαφορετικά. Παρατηρήστε πότε αισθάνεστε καλύτερα και διαμορφώστε την ρουτίνα σας ανάλογα.
Επίπεδα στρες εκτός… ελέγχου
Οι προσωπικές και επαγγελματικές υποχρεώσεις μπορεί να μας γεμίζουν στρες, που εάν δεν διαχειριστούμε μπορεί μακροπρόθεσμα να βλάψει την υγεία μας, μειώνοντας την ποιότητα της καθημερινότητάς μας.
Η αδυναμία ύπνου μπορεί από μόνη της να γίνει πηγή άγχους, με αποτέλεσμα να «εγκλωβιστούμε» στον φαύλο κύκλο στρες και αϋπνίας.
Σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε δοκιμάσετε απλές τεχνικές χαλάρωσης, όπως οι ασκήσεις αναπνοής που προάγουν την σωματική και ψυχική χαλάρωση. Εάν λοιπόν αισθάνεστε πολύ αγχωμένοι για να κοιμηθείτε, μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:
- Μείνετε ξαπλωμένοι σε μια άνετη θέση και κρατήστε τα μάτια σας κλειστά.
- Αναπνεύστε αργά μετρώντας μέχρι το πέντε και εκπνεύστε αργά και πάλι μετρώντας μέχρι το πέντε.
- Τοποθετήστε τα χέρια στην κοιλιά σας και καθώς εισπνέετε νιώστε την να διαστέλλεται.
- Εστιάστε μόνο στην αναπνοή σας.
