Τρέξιμο: Προπονηθείτε με βάση τον καρδιακό ρυθμό

Η ιδέα πίσω από την προπόνηση με βάση τον καρδιακό ρυθμό είναι ότι γυμνάζει ο δρομέας το αερόβιο σύστημα του σώματός του, χωρίς όμως να καταπονεί υπερβολικά το σκελετικό και το μυϊκό του σύστημα.

«Χάρη στην τεχνολογία που είναι πιο προσιτή σήμερα από ποτέ, η προπόνηση καρδιακού ρυθμού γίνεται όλο και πιο δημοφιλής» εξηγεί στο περιοδικό «Runners World» ο Τζόελ Φρεντς, διευθυντής επιστήμης, φυσικής κατάστασης και ευεξίας του κέντρου Orangetheory Fitness που προσφέρει διαλειμματικές προπονήσεις με βάση τον καρδιακό ρυθμό. Σε αντίθεση με τις περασμένες δεκαετίες όπου τα μόνιτορ της καρδιάς προορίζονταν μόνο για τους ελίτ αθλητές, σήμερα ερασιτέχνες και επαγγελματίες δρομείς μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν αφού είναι φτηνά και αρκετά ακριβή στα δεδομένα τους.

Μια τέτοια προπόνηση καρδιακών παλμών αποτρέπει τους δρομείς από το να τρέχουν υπερβολικά στα εύκολα τρεξίματα ή εκείνα της αποκατάστασης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο κόπωσης και υπερπροπόνησης. Ακόμα, διευκολύνει την ανασύνταξη των δυνάμεων του σώματος, αφού τα πόδια διατηρούνται πιο φρέσκα, έτοιμα για την επόμενη δύσκολη δρομική άσκηση ή τον αγώνα. Σημαντικά είναι τα οφέλη του συγκεκριμένου τύπου προπόνησης και στις διαλειμματικές ασκήσεις αφού είναι εύκολη η παρακολούθησή τους, όταν μπαίνει η επιλογή της υψηλότερης έντασης.

Αντίστοιχα χρήσιμη είναι και με τα tempo runs, όπου πρέπει ο δρομέας να διατηρεί την ίδια ταχύτητα για κάποιο χρονικό διάστημα. Η παρατήρηση των καρδιακών παλμών συμβάλλει και στη μετρίαση των εξωτερικών παραγόντων που επηρεάζουν την κίνηση του σώματος όπως η ζέστη και η υγρασία, στοιχεία τα οποία κάνουν την καρδιά να δουλεύει περισσότερο.

Προκειμένου να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό για να βρείτε τη σωστή ζώνη για την προπόνησή σας, ο ευκολότερος τρόπος είναι με τη χρήση της παρακάτω εξίσωσης με βάση την ηλικία: από το 220 δηλαδή αφαιρείτε την ηλικία σας κι έχετε τους παλμούς ανά λεπτό που πρέπει να φτάσετε ενώ τρέχετε.

Για παράδειγμα, ένας 40χρονος έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό τους 180 χτύπους. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής προτείνει διαφορετικούς τύπους με βάση την ηλικία με χαμηλότερη τυπική απόκλιση όπως η εξίσωση Gelish όπου από το 207 αφαιρείται το γινόμενο του πολλαπλασιασμού της ηλικίας με το 0,7 ή της εξίσωσης Τανάκα όπου από το 208 αφαιρείται το γινόμενο του πολλαπλασιασμού της ηλικίας με το 0,7.

Οι εξισώσεις, ωστόσο, που βασίζονται καθαρά στην ηλικία μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους, επειδή την ακρίβειά τους επηρεάζουν και άλλοι παράγοντες όπως το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η γενετική. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι η αφυδάτωση, η ζέστη, το υψόμετρο, η ώρα της ημέρας και οι φυσικές διακυμάνσεις μεταξύ των ατόμων μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό έως και κατά  20%. Ο πιο σωστός τρόπος για την εύρεση του καρδιακού ρυθμού είναι το τεστ κοπώσεως σε διάδρομο σε εργαστήριο, αλλά μια τέτοια διαδικασία δύναται να προσομοιωθεί και εκτός, με μια συσκευή παρακολούθησης του ρυθμού.

Σ’ έναν στίβο, κάντε ένα ή δύο χιλιόμετρα για προθέρμανση και στη συνέχεια ένα χιλιόμετρο σε ρυθμό tempo και 400 μέτρα με σταδιακή αύξηση της ταχύτητας πριν καταλήξετε να διανύσετε τον τελευταίο γύρο των 400 μέτρων με μέγιστη δύναμη. Ο υψηλότερος αριθμός που θα γράψει το μόνιτορ είναι κοντά στον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Ακόμα, μια άλλη δοκιμασία για να εξάγετε τα συμπεράσματά σας σχετικά με τον καρδιακό σας ρυθμό είναι να τρέξετε πέντε χιλιόμετρα με τη μέγιστη ταχύτητά σας, διατηρώντας σταθερό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματος, επιταχύνοντας το τελευταίο ένα ή δύο λεπτά όσο περισσότερο γίνεται. Οι καρδιακοί σας παλμοί στο τέλος πρέπει να είναι κοντά στον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.

Ως προς τις ζώνες της προπόνησής σας, τα όριά τους βγαίνουν αν πολλαπλασιάσετε τον μέγιστο καρδιακό σας παλμό με ένα ποσοστό. Για τη ζώνη 1, όπου το τρέξιμο είναι πολύ άνετο και χρησιμοποιείται για προθέρμανση και χαλάρωση, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε τους παλμούς με το 0,6 και το 0,7. Για τη ζώνη 2, αυτή που συνηθίζεται στο μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης και το τρέξιμο, εδώ επιτρέπει στους δρομείς να διατηρήσουν μια συζήτηση, πολλαπλασιάζετε με 0,7 και 0,8. Στη ζώνη 3, όπου το τρέξιμο δυσκολεύει και οι δρομείς ενώ τρέχουν σε αυτή μπορούν να μιλούν μόνο με σύντομες, σπαστές προτάσεις, πολλαπλασιάζετε με 0,81 και 0,93. Τέλος, για τη ζώνη 4, τον πιο δύσκολο ρυθμό που ακολουθούν εκείνοι που τρέχουν 5 χιλιόμετρα και επιτρέπει στους δρομείς να ξεστομίζουν μερικές λέξεις μόνο κάθε φορά, πολλαπλασιάζετε με 0,94 και 1.

Κάθε ζώνη εξυπηρετεί έναν σκοπό και ο χρόνος που αφιερώνει σε αυτήν ο κάθε δρομέας εξαρτάται αποκλειστικά από τους στόχους του στην προπόνηση. Ο μέσος μαραθωνοδρόμος, για παράδειγμα, θα περάσει περισσότερες από τις μισές προπονήσεις κινούμενος στις ζώνες 1 και 2 (μεγαλύτερα, ευκολότερα τρεξίματα συχνά σε ρυθμό μαραθωνίου) και λιγότερο στις ζώνες 3 και 4 (προπονήσεις ρυθμού και ταχύτητας). Οι νέοι στο τρέξιμο ή όσοι επιστρέφουν στην ενεργό δράση έπειτα από έναν τραυματισμό, συνιστάται να περάσουν 6 έως 12 εβδομάδες προπόνησης στις ζώνες 1 και 2 ώστε να εξοικειωθούν ξανά με τις απαιτήσεις τις άσκησης, πριν περάσουν στις πιο δύσκολες ζώνες 3 και 4.

Οι έμπειροι δρομείς μπορούν πιο εύκολα να αλλάξουν ζώνες, ανάλογα με την υγεία, την απόδοση, τους αγωνιστικούς τους στόχους και το προπονητικό πλάνο πάντα.