Πριν από μία δεκαετία, κάθε φορά που γράφαμε ότι το οποιοδήποτε όφελος των στατικών διατάσεων δεν υποστηρίζεται επιστημονικά (ή ακόμη και ότι μπορεί να επιδράσουν αρνητικά στην απόδοση), ο κόσμος αντιδρούσε.
Κανείς δεν μπορούσε να πιστέψει ότι όλες οι ενδείξεις αμφισβητούσαν αυτή την «καθιερωμένη» συνήθεια.
Πλέον τα πράγματα είναι αλλιώς, αφού δεν είμαστε πια εμμονικοί με το αν μπορούμε να αγγίξουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας.
Ή μήπως δεν έχουμε απαλλαγεί εντελώς από τη ρουτίνα αυτή;
Μία δημοσίευση στην επιθεώρηση «Sports Medicine», με τίτλο «Η υπόθεση της κατάργησης της ευλυγισίας ως σημαντικού συστατικού της φυσικής κατάστασης», περιελάμβανε το εξής στατιστικό στοιχείο: σύμφωνα με μία έρευνα του 2016 σε 605 προσωπικούς γυμναστές στις ΗΠΑ (όλοι πιστοποιημένοι από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής (American College of Sports Medicine, ACSM) ή την αμερικανική Εθνική Ενωση Ενδυνάμωσης και Συντήρησης (National Strength and Conditioning Association), το 80% από αυτούς εξακολουθούσε να συνιστά τις παραδοσιακές στατικές διατάσεις στους πελάτες του.
Οι παράγοντες
Το βασικό σημείο όπου στέκεται το άρθρο του «Sports Medicine», από τον αθλητικό επιστήμονα Τζέιμς Νάζο, είναι ότι η ευλυγισία θεωρείται ακόμη ως ένας από τα πέντε κύριους παράγοντες που καθορίζουν τη φυσική μας κατάσταση, κατά το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής.
Οι άλλοι τέσσερις είναι η σωματική σύσταση, η καρδιοαναπνευστική αντοχή, η μυϊκή αντοχή και η μυϊκή δύναμη.
Στην έκδοση του 2018 του εγχειριδίου Οδηγιών για τη Φυσική Δραστηριότητα που εκδίδει το υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ, η ευλυγισία επίσης συγκαταλέγεται στις πέντε βασικές προϋποθέσεις του ευ ζην.
Ανατρέχοντας σε αυτές τις συστάσεις, τις οποίες συναντούμε και αλλού, θα λέγαμε ότι πέφτουμε σε μία περίπτωση «γνωστικής ασυμφωνίας», έγραψε στο περιοδικό «Outside» ο Αλεξ Χάτσινσον, βραβευμένος δημοσιογράφος και συγγραφέας.
Οι οδηγίες παντού αναφέρουν ότι «οι ασκήσεις ευλυγισίας αποτελούν ενδεδειγμένο κομμάτι ενός προγράμματος φυσικής άσκησης, παρόλο που τα οφέλη τους στην υγεία και την πρόληψη των τραυματισμών είναι άγνωστα».
Τότε γιατί τις συνιστούμε; Αυτό είναι το ερώτημα που προσπαθεί να απαντήσει ο Νάζο, σε μία λεπτομερή επισκόπηση με περισσότερες από 300 πηγές και αναφορές.
Ο ορισμός
Ας ξεκινήσουμε με ένα ορισμό.
Η δημοσίευση επικεντρώνεται στη στατική ευλυγισία, όπως αυτή καθορίζεται από το «sit and reach» τεστ.
Ο καλύτερος τρόπος να βελτιώσεις τη στατική ευλυγισία είναι οι στατικές διατάσεις, όπου προσπαθείς να φτάσεις στο μέγιστο σημείο και να κρατήσεις αυτή τη θέση για 20″ – 30″.
Είναι εντελώς διαφορετικό από τις δυναμικές διατάσεις, όπου μαζί με τους μυς συμμετέχει σε πλήρες εύρος και η άρθρωση.
Τι σημαίνει λοιπόν το να είσαι ευλύγιστος;
Όπως συνοψίζει ο Νάζο, η μεγαλύτερη ευλυγισία δεν συνδέεται με τη μακροζωία, όπως συμβαίνει με τους τέσσερις άλλους βασικούς δείκτες φυσικής κατάστασης. Ούτε και εξασφαλίζει ποιοτικότερη γήρανση.
Η αντίθεση
Σε αντίθεση με τις πεποιθήσεις πολλών δεκαετιών, το να είσαι ευλύγιστος τελικά δεν σε προφυλάσσει ούτε και από τους τραυματισμούς.
Στο συγκεκριμένο ζήτημα έχουν εστιάσει εκατοντάδες μελετών και ελάχιστες έχουν δείξει κάποιο όφελος.
Κάποιες άλλες μάλιστα, επίσης λίγες, έχουν βρει ότι η μεγάλη ευλυγισία μπορεί να συσχετισθεί με τραυματισμούς.
Σε κάθε περίπτωση, δεν φαίνεται να κάνει διαφορά. Να σημειώσουμε ότι εξετάζονται τραυματισμοί που σχετίζονται με την άθληση και όχι γενικότερα μυοσκελετικά θέματα (π.χ. χρόνιος πόνος μέσης).
Πέραν της υπόθεσης περί πρόληψης των τραυματισμών, το να είσαι ευλύγιστος δεν βελτιώνει ούτε και την απόδοσή σου.
Εκτός εάν μιλάμε για κάποιο σπορ που είναι άμεσα συνυφασμένο με το συγκεκριμένο σωματικό χαρακτηριστικό.
Αν π.χ. είσαι αθλητής της ενόργανης γυμναστικής ή μπαλαρίνα, σίγουρα απαιτείται μία ευλυγισία. Ακόμη και ως ποδηλάτης, πρέπει να είσαι σε θέση να πάρεις μία «αεροδυναμική» στάση και συγχρόνως να κάνεις πετάλι αποδοτικά.
Τα «ελατήρια»
Ωστόσο, ως δρομέας είναι εξαιρετικά απίθανο να τραυματιστείς επειδή δεν μπορείς να ακουμπήσεις τα δάχτυλα των ποδιών σου.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η επιπλέον ευλυγισία μειώνει την αποδοτικότητα.
Πιθανότατα, το να έχεις πιο σφιχτά «ελατήρια» επιτρέπει να αποθηκεύεις και να απελευθερώνεις περισσότερη ενέργεια σε κάθε σου βήμα.
Ως εκ τούτου, η ευλυγισία αυτή καθαυτή δεν είναι όσο σημαντική νομίζαμε.
Υπάρχει λοιπόν λόγος να διατείνουμε τους μυς μας κατά την προθέρμανση ή την αποθεραπεία; Μία σύνοψη του 2007 από την Cochrane (η πιο αξιόπιστη βάση δεδομένων για έρευνες σε θέματα υγείας) κατέληξε ότι οι διατάσεις πριν, κατά τη διάρκεια ή ύστερα από μία προπόνηση, καμία επίδραση δεν έχουν στην επακόλουθη μυϊκή κόπωση.
Ούτε και φαίνεται να μειώνουν τις πιθανότητες τραυματισμού.
Εδώ θα πρέπει να βάλουμε έναν αστερίσκο.
Οι περισσότερες από τις μελέτες αυτές περιλαμβάνουν ένα συγκεκριμένο και πανομοιότυπο πρωτόκολλο, ασχέτως του αρχικού επιπέδου ευλυγισίας που μπορεί να έχει κάποιο από τα δείγματα αλλά και τις όποιες ιδιαιτερότητες ή ανισορροπίες.
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι κάποιος έχει ασυνήθιστα σφιχτή λαγονοκνημιαία ταινία ή χρόνια σφιχτούς γαστροκνημίους.
Θα μπορούσε ένα πρόγραμμα στοχευμένων διατάσεων να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στα συγκεκριμένα σημεία ή να βοηθήσει την αποκατάσταση ενός υπάρχοντος τραυματισμού;
Ακόμη κι εδώ, οι ενδείξεις που έχουν βρεθεί είναι πολύ λίγες.
Σίγουρα όμως είναι μία δύσκολη περίπτωση για να εξεταστεί ευρέως.
Οι αλλαγές ερεθισμάτων
Όσον αφορά την απόδοση, έχουμε ισχυρές ενδείξεις πως αν διατείνεις για ένα λεπτό τον μυ, μειώνεις προσωρινά την δύναμή του και αυτό μπορεί να διαρκέσει έως και μία ώρα.
Εξηγείται από την αλλαγή των νευρομυικών ερεθισμάτων από τον εγκέφαλο στον μυ.
Για να είμαστε ειλικρινείς, η αλήθεια είναι πως υπεραναλύουμε το όλο ζήτημα.
Θα μπορούσαμε να συζητούμε επί ώρες για το πόσο μειώνεται η δύναμη ή πόσο διαρκεί όλο αυτό.
Και φυσικά αν είναι σε όλους το ίδιο.
Η μεγάλη εικόνα δεν αφορά το αν οι διατάσεις είναι λίγο ωφέλιμες, λίγο επιζήμιες ή ουδέτερες.
Η μεγάλη εικόνα αφορά το ότι στην πραγματικότητα η όποια επίδραση των διατάσεων, καλή ή κακή, είναι αμελητέα.
Η σημασία της ενδυνάμωσης
Συνεπώς, το να χαρακτηρίζουμε την ευλυγισία ως έναν από τους πέντε σημαντικούς παράγοντες που καθορίζουν τη φυσική μας κατάσταση, της δίνει μεγαλύτερη σημασία απ’ όση πραγματικά έχει.
Συγχρόνως, οδηγεί τους αθλητές και τους προπονητές να σπαταλούν χρόνο που θα μπορούσε να αξιοποιηθεί σε σημαντικότερα ερεθίσματα και κυρίως, πιο αποδοτικά.
Ο Νάζο επισημαίνει στο Outside πως ένα από αυτά είναι η ενδυνάμωση.
Πέραν του προφανούς, ότι δηλαδή σε θωρακίζει και προσφέρει μακροχρόνια οφέλη, αν χρησιμοποιείς το πλήρες εύρος της άρθρωσης κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, βελτιώνει και την ευλυγισία σου.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει βελτίωση στο «sit and reach» τεστ μεταξύ 10% και 25%, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα με λειτουργικές και πολυαρθρικές ασκήσεις.
Εν ολίγοις, φαίνεται πως με το να είσαι υγιής και δραστήριος διατηρείς και ένα επαρκές επίπεδο ευκαμψίας.
Δυναμικό ζέσταμα τριών σταδίων
Σχετικά με το τι θα πρέπει να ακολουθούμε κατά την προθέρμανση, ακόμη και οι ελίτ αθλητές έχουν μετακινηθεί από τις στατικές διατάσεις προς ένα δυναμικό ζέσταμα τριών σταδίων:
- Ξεκινάμε με ένα χαλαρό τρέξιμο (ή ποδήλατο ή κολύμπι ή οτιδήποτε), ώστε να ανεβάσουμε τη θερμοκρασία του σώματος.
- Συνεχίζουμε με μερικά δυναμικά drills, τα οποία προσαρμόζουν τους μυς και τις αρθρώσεις στο εύρος της κίνησης (ή και λίγο παραπέρα) που θα ακολουθήσει κατά την προπόνησή μας.
- Τελειώνουμε με μερικά σύντομα ανοίγματα, δηλαδή ευθείες των 80 – 100 μέτρων σε έναν γρήγορο αλλά ελεγχόμενο ρυθμό.
Ο σκοπός αυτής της προθέρμανσης δεν είναι να διατείνει τους μυς αλλά να τους «ζεστάνει», κάνοντάς τους πιο μαλακούς.
Επίσης, να προετοιμάσει την καρδιά για να στείλει το απαιτούμενο οξυγόνο στους μυς.
Η διαδικασία αυτή ενδείκνυται πριν από μία γρήγορη συνεδρία ή έναν αγώνα.
Αν πρόκειται για ένα ελεύθερο τρέξιμο, αρκεί να ξεκινήσετε λίγο πιο αργά και σταδιακά.
Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
