Το πρωί
Πολύ σημαντικό είναι να μην παραλείπουμε το πρώτο γεύμα της ημέρας. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα βάλουμε ξυπνητήρι για να φάμε το πρωινό μας, απλώς, όταν σηκωθούμε, θα πρέπει να το έχουμε καταναλώσει μέσα στην επόμενη μία ώρα.
Το γεύμα αυτό θα μπορούσε να είναι ένα μικρό σνακ, όπως ένα φρούτο με ξηρούς καρπούς. Καλύτερα όμως θα ήταν να πρόκειται για ένα πλήρες γεύμα από ένα συνδυασμό τροφίμων που να περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και κάτι φρέσκο, όπως φρούτο ή λαχανικό.
Οι καλύτερες ιδέες για πρωινό:
- Αβγά σκραμπλ με λαχανικά
- Ομελέτα με ψωμί και ντοματίνια
- Αβγό βραστό με παξιμάδι, τυρί και χυμό
- Γάλα με δημητριακά και φρούτο
- Γιαούρτι με ταχινόμελο ή ξηρούς καρπούς και φρούτο
Pro tip: Το καλοκαίρι, λόγω των υψηλών θερμοκρασιών, θα πρέπει να στοχεύουμε στην καλή ενυδάτωσή μας από το πρωί μέχρι το βράδυ.
Στην παραλία
Συνήθως, μετά το πρώτο μας γεύμα, οδεύουμε προς τη θάλασσα.
Σε αυτό το σημείο της ημέρας, χρειαζόμαστε καλή οργάνωση. Λόγω υπερβολικής ζέστης, καλό θα ήταν να διαμορφώσουμε και τα σνακ μας ανάλογα. Δεν επιλέγουμε να πάρουμε μαζί μας τυριά, γιαούρτια και αβγά διότι είναι τρόφιμα που αλλοιώνονται από τη ζέστη. Ωστόσο, αν τα βρούμε σε κάποιο μαγαζί, μπορούμε να τα παραγγείλουμε ως τα ελαφριά γεύματα της ημέρας.
Τι μπορούμε να έχουμε μαζί μας:
- Φρούτα εποχής όπως βερίκοκα, νεκταρίνια, ροδάκινα και κεράσια, τα οποία, πέραν του ότι περιορίζουν την πείνα μας μέχρι τη στιγμή του κυρίως γεύματος, μας δροσίζουν.
- Αν θέλουμε, συνοδεύουμε τα φρούτα μας με λίγους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι ενδείκνυται να είναι και αλατισμένοι.
Προσοχή: Αν γνωρίζουμε εξαρχής ότι θα παραμείνουμε αρκετά στην παραλία, καλό θα ήταν να πάρουμε μαζί μας δύο μερίδες σνακ και να τις καταναλώσουμε με απόσταση 2-3 ωρών μεταξύ τους.
Tο μεσημέρι
Όταν έρθει η ώρα του κυρίως γεύματος, ξεκινάμε με τη σαλάτα ή, σε περίπτωση που είμαστε πολλά άτομα, παραγγέλνουμε και τη δική μας. Δίνουμε επίσης ιδιαίτερη προσοχή στα dressing και στην ποσότητα του λαδιού που περιέχει. Αποφεύγουμε το κλασικό μοτίβο του τρώμε όλοι «από τη μέση» γιατί δεν υπάρχει έλεγχος της ποσότητας που καταναλώνουμε. Τέλος, στήνουμε το πιάτο μας έτσι ώστε ό,τι φάμε να περιορίζεται ως ποσότητα στο πλαίσιό του.
Όταν στήνουμε το πιάτο μας, φροντίζουμε:
- Να αποτελείται από μία πηγή πρωτεΐνης, μία πηγή αμύλου και το φρέσκο, δηλαδή τη σαλάτα.
- Η πηγή πρωτεΐνης να είναι κρέας, ψάρι ή θαλασσινά, αλλά όχι τηγανητά.
- Τα αμυλούχα τρόφιμα, δηλαδή το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια και οι πατάτες, να μην ξεπερνούν το 1/3 του πιάτου μας.
Το βράδυ
Το επόμενό μας γεύμα πρέπει να είναι πιο ελαφρύ από το κυρίως. Θα μπορούσε να είναι αντίστοιχο του πρωινού.
Ιδανικά η βάση του να είναι η σαλάτα και να εμπεριέχεται κάποια μορφή πρωτεΐνης, όπως τόνος, αβγά, σολομός, τυριά κ.λ.π.
Στο ταξίδι
Στη διάρκεια της διαδρομής, είτε με πλοίο είτε με αυτοκίνητο, θα μπορούσαμε να έχουμε μαζί μας ένα σακουλάκι mix ξηρών καρπών από κράνμπερι και σταφίδες. Έτσι, θα ελέγξουμε την πείνα μας και δεν θα υποκύψουμε σε μια γρήγορη και ανθυγιεινή επιλογή.
Προσέχουμε τις θερμίδες του αλκοόλ
Οι καλοκαιρινές διακοπές συνδυάζονται και με την κατανάλωση αλκοόλ. Τα ποτά και τα κοκτέιλ είναι θερμίδες που πολλοί από μας αγνοούν. Ένα φαινομενικά απλό ποτό μπορεί να φτάσει στις 150-200 θερμίδες, ενώ ένα κοκτέιλ να κυμαίνεται από 300 μέχρι 500. Γι’ αυτό, θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα που πίνουμε. Εκτός αυτού, η κατανάλωση αλκοόλ μάς προκαλεί πιο γρήγορα το αίσθημα της πείνας, ενώ, ταυτόχρονα, μας αφυδατώνει. Προτιμάμε λοιπόν ποτά δίχως αναψυκτικά και χυμούς –ιδανικά κρασί ή μπίρα– και αποφεύγουμε τα κοκτέιλ.
Σε κάθε περίπτωση, ακόμα κι αν τα παραπάνω δεν πάνε όπως θα θέλαμε, με το πέρας των διακοπών θα επιστρέψουμε στην κανονικότητά μας και ο σκοπός μας θα είναι να ξαναμπούμε όσο πιο γρήγορα γίνεται στις καλές διατροφικές μας συνήθειες.
