Οι προπονήσεις σήμερα μάλλον δεν είναι τόσο ήπιες όσο παλιότερα. Τρέχουμε μαραθώνιους, προσπαθούμε να σπάσουμε ρεκόρ, κάνουμε… ακροβατικά στα μαθήματα της γιόγκα, σηκώνουμε βάρη δίχως αύριο και γενικά πολλές φορές, ό,τι δεν περιλαμβάνει υπερπροσπάθεια, δεν θεωρείται επιτυχία. Κι ενώ η άσκηση έχει γίνει πιο έντονη και πιο περίπλοκη με τον καιρό, η επιθυμία να ανακαλύψουμε το “μυστικό” της φυσικής κατάστασης δεν έχει αλλάξει. Αλλά, αυτό το μυστικό (ό,τι πραγματικά λειτουργεί για τη φυσική κατάσταση) είναι ίσως… ντροπιαστικά απλό.

Άσκηση: Τα δεδομένα που πρέπει να γνωρίζεις

1) Αν δεν ασκείσαι τακτικά, οποιαδήποτε δραστηριότητα θα σε βοηθήσει

Μην σκέφτεσαι να πας κατευθείαν από τον καναπέ σε ένα μάθημα άρσης βαρών. Μην ανησυχείς για τη διαλειμματική προπόνηση ή για να πετύχεις τον σωστό συνδυασμό αερόβιας και ενδυνάμωσης. Για όσους δεν γυμνάζονται τακτικά, το πιο σημαντικό βήμα είναι να βρουν μια σωματική δραστηριότητα που τους αρέσει ή τουλάχιστον δεν απεχθάνονται.

Όπως και με τις δίαιτες για απώλεια βάρους, οι ειδικοί στην άσκηση συμφωνούν πως δεν υπάρχει μία ιδανική μορφή γυμναστικής. Το θέμα είναι να βρει κανείς κάτι που αντέχει και θέλει να κάνει.

Με άλλο λόγια, η καλύτερη άσκηση για τον καθένα είναι αυτή που θα κάνει τακτικά. Αν αυτό σημαίνει να βγαίνεις βόλτα κάθε βράδυ με τον σκύλο σου και μπορείς να το τηρήσεις, τότε αυτό να κάνεις. Η κηπουρική, το σφουγγάρισμα, μια βόλτα στο εμπορικό, το περπάτημα μέχρι το σούπερ μάρκετ ή τη δουλειά — όλα αυτά μετράνε για άσκηση.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως, ακόμα κι αν δεν χάσουμε ούτε ένα κιλό ή δεν αλλάξει το σώμα μας μετά τη γυμναστική, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά πολλούς δείκτες υγείας, όπως η μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου και η καθυστέρηση εμφάνισης του Αλτσχάιμερ.

Οπότε απλώς βρες έναν τρόπο να ιδρώσεις και μην ιδρώνεις για τις λεπτομέρειες…

2) Η καρδιοαναπνευστική άσκηση χαρίζει χρόνια ζωής

Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι οι καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις (όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι) συμβάλλουν στη μακροζωία.

Από τη δεκαετία του 1940, ο Τζέρι Μόρις — ένας πρωτοπόρος Σκοτσέζος επιδημιολόγος — ξεκίνησε να μελετά άτομα με έντονη κίνηση στη δουλειά τους και να τους συγκρίνει με άτομα που είχαν καθιστικές δουλειές. Ο ίδιος κατάφερε να τεκμηριώσει πως υπάρχει σύνδεση μεταξύ σωματικής αδράνειας και αυξημένου κινδύνου για χρόνιες παθήσεις και ότι ο κίνδυνος μειώνεται όσο αυξάνεται η φυσική δραστηριότητα.

Από τότε, λίγοι αμφισβητούν το γεγονός ότι το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας κάποιου αποτελεί καθοριστικό δείκτη μακροζωίας και πιθανών ασθενειών στο μέλλον.

Πλέον γνωρίζουμε ότι, σε παγκόσμιο επίπεδο, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας ευθύνεται για το 9% των πρόωρων θανάτων. Παράλληλα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ασκούνται έχουν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν γνωστική έκπτωση λόγω Αλτσχάιμερ ή άνοιας, ενώ παρουσιάζουν και υψηλότερες επιδόσεις σε τεστ νοητικών λειτουργιών.

3) Αν γυμνάζεσαι τακτικά, φρόντισε να αλλάζεις ρυθμό και άσκηση

Για όσους ήδη γυμνάζονται, η έρευνα δείχνει ότι είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία στις προπονήσεις για καλύτερα αποτελέσματα: τόσο ως προς το είδος της άσκησης όσο και ως προς την ένταση με την οποία εκτελείται.

Ό,τι είδους προπόνηση κι αν κάνεις, όσο καλή κι αν είναι, αν είναι το μόνο πράγμα που κάνεις, κάποια στιγμή τα οφέλη θα αρχίσουν να μειώνονται, λένε οι ειδικοί. Πρέπει να “εκπλήσσουμε” τους μύες μας και να τους προκαλούμε με νέους τρόπους.

Βεβαιώσου λοιπόν ότι δύο ή τρεις από τις προπονήσεις σου κάθε εβδομάδα είναι με βάρη ή άλλου τύπου μυϊκή ενδυνάμωση. Οι υπόλοιπες μπορούν να είναι cardio, όπως τρέξιμο ή κολύμπι.

Όπως έχει διαπιστωθεί, μισή ώρα με βάρη ανά συνεδρία είναι αρκετή για να δούμε αποτελέσματα και δεν είναι απαραίτητο να κάνουμε πολλαπλά σετ κάθε φορά. Αν ξεκινάτε τώρα με προπονήσεις ενδυνάμωσης, αρχίστε με ένα μόνο σετ.

Η ποικιλία στην ένταση των προπονήσεων είναι επίσης πολύ σημαντική. Η σύγχρονη έρευνα υποστηρίζει πως η διαλειμματική άσκηση (σύντομες και έντονες εκρήξεις δραστηριότητας) βελτιώνει θεαματικά τη φυσική κατάσταση, ακόμη κι αν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα κάθε εβδομάδα. Χαρακτηριστικά, μια επισκόπηση μελετών στο περιοδικό PLoS One, που ανέλυσε 37 διαφορετικές έρευνες, έδειξε ότι η διαλειμματική προπόνηση (HIIT) βελτίωσε τους δείκτες υγείας των συμμετεχόντων, ακόμα κι όταν οι έντονες φάσεις κρατούσαν μόλις 3 έως 5 λεπτά.

Άλλη πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι, σε μια μικρή ομάδα καθιστικών ανθρώπων, μόνο 10 λεπτά έντονης άσκησης, τρεις φορές την εβδομάδα, βελτίωσαν:

  • την αντοχή,
  • την αρτηριακή πίεση και
  • τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

4) Η άσκηση ίσως δεν θα σε βοηθήσει να χάσεις πολλά κιλά, αλλά είναι απαραίτητη για να διατηρήσεις το βάρος σου και να παραμείνεις υγιής

Επισκόπηση μελετών σχετικά με την άσκηση και την απώλεια βάρους διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι συνήθως χάνουν μόνο ένα μικρό μέρος από τα κιλά που περίμεναν, παρόλο που καίνε θερμίδες με τη νέα τους ρουτίνα άσκησης. Μερικοί υπέρβαροι μάλιστα παίρνουν κιλά όταν ξεκινούν να γυμνάζονται. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι οι άνθρωποι αναπτύσσουν «ανταποδοτικές συμπεριφορές» όταν αρχίζουν να γυμνάζονται, νομίζοντας ότι μπορούν να απολαύσουν περισσότερα γλυκίσματα επειδή έκαψαν θερμίδες. Όμως, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να την κάνεις καθώς, ως γνωστόν, η άσκηση είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για την υγεία. Αυξάνει τη διάθεση, προστατεύει από ασθένειες, δίνει ενέργεια, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και πολλά πολλά άλλα.

Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης πολύ σημαντική για τη διατήρηση του βάρους. Σε μία μελέτη που παρακολούθησε την αύξηση του βάρους 3.500 ανδρών και γυναικών για 20 χρόνια, όσοι ήταν σωματικά ενεργοί πήραν λιγότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου και είχαν μικρότερη περίμετρο μέσης σε σχέση με όσους δεν ήταν δραστήριοι.

Όταν συγκρίθηκαν πολλές μελέτες για το θέμα της απώλειας βάρους και της άσκησης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι συνολικά η άσκηση οδηγεί σε μέτρια απώλεια βάρους. Ωστόσο, όταν συνδυάζουμε άσκηση με μείωση θερμίδων, χάνουμε περισσότερα κιλά απ’ ό,τι με τη δίαιτα μόνο. Ακόμα και όταν η άσκηση ήταν η μόνη παρέμβαση για την απώλεια βάρους (χωρίς δίαιτα), οι συμμετέχοντες παρουσίασαν διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

5) Δεν πρέπει να κάνεις πάντα εξαντλητικές προπονήσεις

Έρευνες δείχνουν ότι οι ελίτ αθλητές αντοχής σε όλα τα αθλήματα κάνουν το 80% της προπόνησής τους σε χαμηλή ένταση και μόνο το 20% σε υψηλή. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης δηλαδή αποτελούν μόνο ένα μικρό μέρος των προγραμμάτων των αθλητών και μελέτες σε ερασιτέχνες δείχνουν ότι αυτή η αναλογία προσφέρει τα καλύτερα οφέλη για τη φυσική κατάσταση.

Εν τω μεταξύ, όσο πιο σκληρά προπονείται κανείς, τόσο πιο πιθανό είναι να τραυματιστεί. Καλό είναι λοιπόν να προχωράμε πάντα αργά και σταδιακά.