Για να διατηρήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα για απώλεια βάρους (κατά το οποίο θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε κάθε μέρα), είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και να αποφεύγετε τροφές με υψηλή θερμιδική πυκνότητα, που στερούνται θρεπτικών συστατικών.

Εκτός από τις καλές συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως η τακτική άσκηση, τις μικρότερες μερίδες και την συνειδητή διατροφή μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν οι παρακάτω συμβουλές:

1. Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη

Μιας δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και να διατηρείτε ένα θερμιδικό έλλειμμα.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, περιλαμβάνουν:

  • Στήθος κοτόπουλου
  • Αυγά ή ασπράδια αυγών
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως γιαούρτι και τυρί cottage
  • Λευκά ψάρια

2. Δώστε προτεραιότητα στην ενυδάτωση

Πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η επαρκής ενυδάτωση υποστηρίζει την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού και βοηθά το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες.

Όπως αναφέρει έρευνα, η κατανάλωση νερού μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα πείνας, οδηγώντας τελικά στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.

3. Δώστε έμφαση στις φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας φυτικής προέλευσης που εντείνει το αίσθημα κορεσμού. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όχι μόνο νιώθετε χορτάτοι για περισσότερο αλλά ενισχύετε και την ομαλή λειτουργία του εντέρου, αποτρέποντας την εμφάνιση δυσκοιλιότητας.

Παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Δημητριακά ολικής άλεσης
  • Βρώμη
  • Ξηροί καρποί

4. Επιλέξτε τα καλά λιπαρά

Τα ακόρεστα λιπαρά εντείνουν το αίσθημα κορεσμού και τα βρίσκουμε σε τροφές όπως το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, πέστροφα, τόνος), οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο. Αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής με πολλά οφέλη, όπως η πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

5. Επιλέξτε έξυπνα τα σνακ

Δοκιμάστε να επιλέγετε τα γεύματα και τα σνακ σας προτού πεινάσετε για να κάνετε πιο θρεπτικές και υγιεινές επιλογές ώστε να παραμείνετε σε θερμιδικό έλλειμμα και να αυξήσετε τις πιθανότητες απώλειας βάρους. Εφοδιαστείτε με υγιεινά σνακ (όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών) για να αποφύγετε να επιλέγετε θερμιδικές τροφές, που στερούνται θρεπτικών συστατικών και δεν σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

6. Βάλτε την γυμναστική στο πρόγραμμα

Η τακτικά φυσική δραστηριότητα είναι ευεργετική για την υγεία και την ευεξία συνολικά ενώ σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην καύση θερμίδων. Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, θα πρέπει να στοχεύετε σε 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα. Καλά παραδείγματα αποτελούν το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία.

Και μην ξεχνάτε ότι επωφελούμαστε επίσης από ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Παλαιότερη μελέτη επισημαίνει ότι οι ενήλικες που εκτελούσαν ασκήσεις με αντιστάσεις (με το βάρος του σώματος, βαράκια, λάστιχα αντιστάσεις) είχαν περισσότερες πιθανότητες να χάσουν σωματικό λίπος παρά μυϊκή μάζα.