Από τα πιο αγαπημένα φαγητά των Ελλήνων, τα γεμιστά λαχανικά με ρύζι –τα «ορφανά» όπως τα λέει ο λαός– έχουν ταυτιστεί διατροφικά στο μυαλό των περισσότερων με το καλοκαίρι, συνδυασμένα πάντα με ένα κομμάτι από το εθνικό μας τυρί, που δεν είναι άλλο από τη φέτα.
Smart info: Για να είναι το πιάτο πλήρες διατροφικά, καλό είναι να συνοδευτεί με κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως ένα κομμάτι τυρί ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι.
Το ρύζι, που αποτελεί και το κύριο διατροφικό χαρακτηριστικό του δημοφιλούς αυτού καλοκαιρινού φαγητού, είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα παγκοσμίως. Περιέχει υδατάνθρακες, πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και διακρίνεται σε διάφορες ποικιλίες. Τα τελευταία χρόνια προτείνεται η παρασκευή των γεμιστών με καστανό ρύζι λόγω της πιο ήπιας επεξεργασίας του και της μεγαλύτερης παρουσίας φλοιού στη σύστασή του, χαρακτηριστικά που το καθιστούν πολύ πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β σε σχέση με το λευκό. Για αυτόν το λόγο επίσης έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, μας χορταίνει καλύτερα και συστήνεται περισσότερο στους διαβητικούς. Ακόμα, είναι πλούσιο και σε μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, ενώ περιέχει και μικρή ποσότητα σιδήρου. Τέλος, το καστανό ρύζι έχει πολύ πιο υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα συστατικό απαραίτητο για την υγεία του ανθρώπινου σώματος καθώς συμβάλλει στην καλή λειτουργία του θυροειδούς, στη θωράκιση του ανοσοποιητικού κ.α. Οι υδατάνθρακες επίσης, που προέρχονται κυρίως από το ρύζι αλλά και από τα λαχανικά, αποτελούν μια σημαντική πηγή ενέργειας.
Smart info: Μία μετρίου μεγέθους γεμιστή ντομάτα με μία κουταλιά ελαιόλαδο θα μας δώσει περίπου 250 θερμίδες.
Για ακόμα καλύτερο θρεπτικό και γευστικό αποτέλεσμα, συνήθως εμπλουτίζουμε τη γέμιση με αρκετά ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως κολοκύθι, κρεμμύδι και μαϊντανό, ενισχύοντας τη διατροφική αξία του πιάτου με βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Επιπλέον αυτός είναι ο ιδανικός τρόπος για να «καμουφλάρουμε» τα λαχανικά για τα παιδιά ή όσους δεν τρώνε συχνά σαλάτες. Μια έξυπνη ιδέα για να κάνουμε το φαγητό μας ακόμα πιο νόστιμο και χορταστικό είναι να προσθέσουμε ψιλοκομμένο μανιτάρι, που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Βασική λιπαρή ύλη είναι το ελαιόλαδο, που προσδίδει στα γεμιστά καλής ποιότητας μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν, μεταξύ άλλων, στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Αν και ενισχύει όμως τη θρεπτική αξία του γεύματος, μπορεί να εκτοξεύσει το θερμιδικό του περιεχόμενο, γι’ αυτό και απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα ελαιολάδου που θα προσθέσουμε κατά το μαγείρεμα. Βέβαια, θα πει κανείς πως «λαδερό χωρίς λάδι δεν γίνεται», ωστόσο η προσθήκη του πρέπει να γίνεται πάντα με μέτρο.
Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές στα γεμιστά. Μια από τις πιο συνηθισμένες θέλει ένα μέρος του ρυζιού να αντικαθίσταται από μοσχαρίσιο κιμά. Κατά αυτό τον τρόπο αυξάνεται λίγο το θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου όπως και η περιεκτικότητά του σε λιπαρά. Παράλληλα όμως ενισχύεται η ποσότητα της πρωτεΐνης που περιέχει, καθιστώντας το ελαφρώς πιο χορταστικό.
Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή.
