Ο Σεπτέμβριος σηματοδοτεί την επιστροφή στην καθημερινότητα, τις υποχρεώσεις και, βέβαια, την κίνηση (κυριολεκτικά και μεταφορικά). Έπειτα από τους γεμάτους χαλάρωση και απολαύσεις καλοκαιρινούς ρυθμούς, ίσως πέσετε στην παγίδα των υπερβολικών απαιτήσεων από τον εαυτό σας, κάτι που πιθανότατα θα κάνει την όλη διαδικασία της επαναφοράς πολύ πιο δύσκολη απ’ όσο χρειάζεται. Πώς θα ξαναβρείτε τη φόρμα σας μετά τις διακοπές χωρίς στρες ή τύψεις; Με ρεαλιστικούς στόχους ως προς την προπόνηση, ουσιαστικό κίνητρο και, κυρίως, σεβασμό στα όρια και τις ανάγκες του σώματός σας, το restart μπορεί να έρθει φυσικά.
Ομαλή επιστροφή στην προπόνηση: Γιατί είναι σημαντική
Είναι όχι μόνο λογικό, αλλά και απαραίτητο για την ψυχική σας ισορροπία να αφήνεστε το καλοκαίρι στις μικρές χαρές: μια πιο ελεύθερη διατροφή, λιγότερη κίνηση, αποσύνδεση… Ένα απότομο ξεκίνημα με μεγάλες προσδοκίες ως προς την απόδοση στη γυμναστική δεν προσφέρει στο σώμα το χρόνο που χρειάζεται για να επανέλθει, κι αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, υπερκόπωση ή ακόμα και απογοήτευση, που συχνά οδηγεί σε εγκατάλειψη της όποιας προσπάθειας. Το να αναγνωρίζετε την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση και το επίπεδο της ενέργειάς σας και να προσαρμόζετε την προπόνησή σας αναλόγως αποτελεί βασική αρχή για μια υγιή και μακροχρόνια σχέση με την άσκηση γενικότερα.
Σκεφτείτε το comeback σας σαν έναν μαραθώνιο, όχι σαν σπριντ.
Είτε έχετε σταματήσει για εβδομάδες είτε για μήνες, προτιμήστε να μη βάζετε στόχους που μοιάζουν βουνό. Δεν γίνεται και δεν χρειάζεται να κάνετε τα πάντα γρήγορα και τέλεια. Οι στόχοι είναι ωφέλιμο να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι και εφικτοί. Για παράδειγμα:
- «Θα γυμνάζομαι τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά».
- «Θα περπατώ 30 λεπτά την ημέρα».
- «Θα δοκιμάσω δύο ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα».
Αυτοί οι στόχοι είναι εύκολα επιτεύξιμοι, εξασφαλίζουν την αίσθηση της προόδου και θα σας κινητοποιούν χωρίς πίεση. Όταν τους πετύχετε, μπορείτε να τους αναβαθμίσετε!
Ξαναβρείτε το ρυθμό σας σε τέσσερα βήματα
Βήμα 1o
Ξεκινήστε αργά και με συνέπεια
Μην επιδιώκετε να φτάσετε στο παλιό σας επίπεδο από την πρώτη εβδομάδα. Καλύτερα να κάνετε λιγότερη άσκηση και να είστε συνεπείς παρά να τα δώσετε όλα και να τα παρατήσετε μετά από λίγες ημέρες.
Βήμα 2o
Ακούστε το σώμα σας
Αν νιώθετε κουρασμένοι ή πονάτε, ξεκουραστείτε! Η ανάπαυση αποτελεί κομμάτι της προπόνησης.
Βήμα 3o
Κόψτε τις συγκρίσεις
Η πορεία του καθενός είναι διαφορετική. Εστιάστε στη δική σας εξέλιξη και μη σας πτοούν αναρτήσεις στα social media με γρήγορα αποτελέσματα.
Βήμα 4o
Επιβραβεύστε κάθε πρόοδο
Οι μικρές νίκες, όπως το ότι αισθάνεστε πιο ενεργητικοί, ότι δεν κάνατε skip την προπόνηση ούτε σήμερα ή ότι σηκώσατε λίγο περισσότερο βάρος, είναι λόγοι για τους οποίους αξίζει να χαίρεστε.
Η σημασία της ψυχολογίας στην επανεκκίνηση
Μην τιμωρείτε τον εαυτό σας για τα… παγωτά. Aξιοποιήστε τα ως ενέργεια!
Στην πραγματικότητα, η ψυχική ευεξία και η χαλάρωση είναι το ίδιο σημαντικές με την άσκηση. Ένα κομμάτι σοκολάτας μπορεί να αποτελέσει καύσιμο για τη διάθεση και η θετική ψυχολογία είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχος στην επανεκκίνηση. Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που κάνετε με κέφι. Αν το μυαλό σας είναι φορτωμένο με αρνητικές σκέψεις, το σώμα σας δυσκολεύεται να αποδώσει.
Εν τω μεταξύ, μάλλον είστε πολύ περισσότερο σε φόρμα απ’ ό,τι νομίζετε. Παρά την αποχή, το σώμα δεν ξεκινά από το μηδέν. Αντίθετα, έχει αποθηκευμένες πληροφορίες και δυνατότητες που αναμένουν να ενεργοποιηθούν. Κι όλα αυτά χάρη σε ένα μοναδικό φαινόμενο: τη μυϊκή μνήμη.
Muscle memory: Η επιστήμη στο πλευρό σας
Η μυϊκή μνήμη είναι η ικανότητα του σώματος να θυμάται φυσιολογικά χαρακτηριστικά που αποκτήθηκαν μέσω της άσκησης, ακόμα και μετά από μεγάλα διαλείμματα. Δεν πρόκειται για ένα φαινόμενο συναισθηματικής μνήμης, αλλά για συγκεκριμένες φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο επίπεδο των κυττάρων, των μυών και του νευρικού συστήματος.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες αυξάνονται σε μέγεθος, δύναμη και αντοχή. Όμως το πιο σημαντικό είναι ότι οι μυϊκές ίνες προσλαμβάνουν νέους πυρήνες – δηλαδή κυτταρικές μονάδες υπεύθυνες για την παραγωγή πρωτεϊνών. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε τόσο περισσότερους τέτοιους μυϊκούς πυρήνες δημιουργείτε. Αυτοί οι πυρήνες παραμένουν ακόμα και έπειτα από παρατεταμένη αδράνεια. Αυτό σημαίνει ότι όταν ξεκινάτε ξανά, το σώμα σας θέτει άμεσα σε λειτουργία τους μηχανισμούς του και αρχίζει από ένα προχωρημένο σημείο επανεκκίνησης. Έτσι, όταν ξεκινήσετε πάλι τη fitness ρουτίνα σας, θα δείτε ότι:
- Η κίνηση βγαίνει σχεδόν αυτόματα, ακόμα κι αν έχετε να την κάνετε αρκετό καιρό.
- Οι μύες σας επανέρχονται αισθητά πιο γρήγορα απ’ ό,τι την πρώτη φορά.
- Οι δεξιότητές σας (π.χ., ισορροπία, δύναμη, ρυθμός) ανακάμπτουν με λιγότερο κόπο.
Σε μελέτες με συμμετέχοντες αθλητές που είχαν διακόψει για μήνες, παρατηρήθηκε ότι μέσα σε μερικές εβδομάδες προπόνησης επανέκτησαν μεγάλο ποσοστό της μυϊκής μάζας και της δύναμής τους ταχύτερα από όσους ξεκινούσαν για πρώτη φορά.
Πρακτικές συμβουλές για να αρχίσετε σήμερα
- Κάντε μια μικρή βόλτα: 20-30 λεπτά περπάτημα είναι μια καλή αρχή.
- Δοκιμάστε εύκολες ασκήσεις στο σπίτι: Καθίσματα, σανίδες ή απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
- Οργανώστε το πρόγραμμά σας: Καθιερώστε 3-4 ημέρες την εβδομάδα για γυμναστική και δείτε αν τα ραντεβού λειτουργούν.
- Μην ξεχνάτε τη διασκέδαση: Μια καλή μουσική λίστα μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Restart στην προπόνηση: Χωρίς άγχος, χωρίς τιμωρία
Η φυσική κατάσταση δεν είναι μια ευθεία γραμμή. Όλοι κάνουμε διαλείμματα. Το θέμα είναι πώς επιλέγουμε να επιστρέψουμε. Δεν χρειάζεται βιασύνη και δεν πρέπει να δουλέψετε διπλά για να αναπληρώσετε το χαμένο χρόνο. Άλλωστε το muscle memory προσφέρει την πολυτέλεια ενός ήρεμου restart.
Αλλά, ακόμα κι αν δεν υπάρχουν τα θεμέλια, ξεκινήστε απλά, με υπομονή και πλάνο, όχι με πίεση. Με τη σωστή προσέγγιση, το σώμα έχει την ικανότητα να δυναμώνει σε οποιαδήποτε περίπτωση και κάθε βήμα, όσο μικρό κι αν φαίνεται, σας φέρνει πιο κοντά στην καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας.
