Πώς συνδέεται ο ύπνος με την όρεξη και κατ’ επέκταση με τις διατροφικές μας συνήθειες; Ακόμη και μία νύχτα περιορισμένου ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας, με αποτέλεσμα να απορυθμιζόμαστε και να νιώθουμε ότι δεν χορταίνουμε εύκολα. Οι ερευνητές έχουν αποδείξει ότι υγιείς ενήλικες που κοιμήθηκαν μόνο 4-5 ώρες αισθάνονταν μεγαλύτερη πείνα και πιο έντονες λιγούρες για θερμιδογόνα φαγητά.
Οι δύο ορμόνες που συνδέονται με την όρεξη είναι η γκρελίνη, που παράγεται στο στομάχι και σηματοδοτεί την πείνα και η λεπτίνη που παράγεται στα λιποκύτταρα και στέλνει μήνυμα κορεσμού στον εγκέφαλο. Σύμφωνα, λοιπόν, με τους νευρολόγους, ο μικρός σε διάρκεια ύπνος αυξάνει τη γκρελίνη και μειώνει τη λεπτίνη, με αποτέλεσμα να πεινάμε πιο πολύ και η αίσθηση της ικανοποίησής μας μετά το φαγητό να μειώνεται.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται λιγότερο στα σήματα κορεσμού ενώ, παράλληλα, αυξάνονται οι ορμόνες του στρες που ενισχύουν την όρεξη και τις λιγούρες. Τα συμπεράσματα των ερευνητών δείχνουν, λοιπόν, ότι με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε χρόνια αυξημένη όρεξη.
Γιατί ο εγκέφαλος στρέφεται στο ανθυγιεινό φαγητό;
Η στέρηση ύπνου μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που ο εγκέφαλος αξιολογεί το φαγητό. Μελέτες απεικόνισης δείχνουν ότι μετά από μία και μόνο νύχτα κακού ύπνου, η περιοχή αυτή του εγκεφάλου που ρυθμίζει τις αποφάσεις και τον αυτοέλεγχο παρουσιάζει μειωμένη δραστηριότητα. Αντίθετα, περιοχές ανταμοιβής, όπως η αμυγδαλή, γίνονται πιο δραστήριες μπροστά σε ερεθίσματα φαγητού. Με απλά λόγια, ο εγκέφαλος ενισχύει την επιθυμία για ανθυγιεινό φαγητό και ταυτόχρονα αποδυναμώνεται η αντίσταση του οργανισμού σε αυτό.
Οι συμμετέχοντες σε έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition, όχι μόνο αξιολόγησαν τα πρόχειρα, υψηλά σε θερμίδες φαγητά ως πιο ελκυστικά, αλλά και τα επέλεγαν πιο συχνά, ανεξάρτητα από το αν πεινούσαν πραγματικά.
Επιβράδυνση μεταβολισμού και πιο πολύ λίπος
Ο ύπνος είναι κρίσιμος για τον έλεγχο του σακχάρου. Όταν κοιμάστε καλά, το σώμα χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την ινσουλίνη για να μεταφέρει το σάκχαρο από το αίμα στα κύτταρα. Σύμφωνα με τους μελετητές, μετά από μία νύχτα ελλιπούς ύπνου, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να μειωθεί έως και 25%, αφήνοντας περισσότερο σάκχαρο στο αίμα.
Όταν το σώμα δεν επεξεργάζεται σωστά τη γλυκόζη, τείνει να τη μετατρέπει σε λίπος, ιδιαίτερα στην κοιλιακή χώρα. Μακροπρόθεσμα, η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο (υψηλή πίεση, κοιλιακό λίπος, υψηλό σάκχαρο).
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη, την κύρια ορμόνη του στρες, η οποία ενθαρρύνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά και διαταράσσει περαιτέρω τη ρύθμιση της όρεξης.
Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια, είναι απαραίτητη «επισκευή»
Σε μια εποχή γεμάτη δουλειά χωρίς σταματημό αλλά και ξενύχτια, ο ύπνος αντιμετωπίζεται συχνά σαν πολυτέλεια. Όμως, το σώμα δεν το βλέπει έτσι. Δεν είναι αδράνεια ή χάσιμο χρόνου, είναι μία απαραίτητη καθημερινή «επισκευή» για τον οργανισμό μας. Είναι η στιγμή που ο εγκέφαλος ρυθμίζει εκ νέου τα σήματα πείνας και ανταμοιβής, οι ορμόνες σταθεροποιούνται και ο μεταβολισμός ισορροπεί.
Ακόμη και μία-δύο νύχτες καλού ύπνου μπορούν να αρχίσουν να αντιστρέφουν τις βλάβες της στέρησης ύπνου. Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Είναι το πιο ισχυρό σας εργαλείο για έλεγχο της όρεξης, τη ρύθμιση της ενέργειας και γενικότερα για μακροχρόνια υγεία.
