Η μακροζωία δεν είναι απλώς θέμα τύχης ή γενετικής. Επιστήμονες υποστηρίζουν ότι αν μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα και να σηκωθείτε ξανά χωρίς να ακουμπήσετε τα χέρια, τα γόνατα, τα έπιπλα ή κάποιον άλλον για υποστήριξη, τότε μπορεί να… τα εκατοστίσετε!
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Preventive Cardiology, οι μεσήλικες και ηλικιωμένοι που καταφέρνουν να κάνουν το λεγόμενο «sit-to-rise» χωρίς καμία βοήθεια έχουν σημαντικά μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν μέσα στην επόμενη δεκαετία, ειδικά από καρδιαγγειακά αίτια.
Το τεστ
Η μελέτη περιέλαβε 4.282 άτομα ηλικίας 46 έως 75 ετών, τα οποία συμμετείχαν στη δοκιμή ως μέρος ιατρικής αξιολόγησης. Οι ερευνητές τα παρακολούθησαν για περίπου 12 χρόνια.
Η διαδικασία είναι απλή: ξεκινάτε με 10 βαθμούς και αφαιρείτε έναν κάθε φορά που χρησιμοποιείτε ένα χέρι, ένα γόνατο ή άλλη υποστήριξη για να καθίσετε ή να σηκωθείτε. Αν χάσετε την ισορροπία σας, αφαιρείτε μισό βαθμό.
Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: όσοι είχαν σκορ 4,5 έως 7,5 είχαν τριπλάσιο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με όσους είχαν 10, ενώ εκείνοι με σκορ κάτω από 4 είχαν εξαπλάσιο κίνδυνο, κυρίως από καρδιαγγειακές παθήσεις.
«Η δοκιμή αυτή αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο να αξιολογήσουμε τη δύναμη, την ευλυγισία και την ισορροπία – τρεις δείκτες που καθορίζουν τη λειτουργικότητα και την ποιότητα ζωής όσο μεγαλώνουμε», εξηγούν ειδικοί από το Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Spaulding Rehabilitation της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.
Aσκήσεις για να ενισχύσετε τη ζωτικότητα και τη μακροζωία
1. Προβολές (lunges)
Βοηθούν στη μυϊκή δύναμη και την ισορροπία. Σταθείτε όρθιοι, με το ένα πόδι ένα-δύο βήματα μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα και κατεβείτε μέχρι ο μπροστινός μηρός να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Προσαρμογή: Στηριχθείτε ελαφρά σε έναν τοίχο ή πάγκο αν χρειάζεται.
2. Διάταση οπίσθιων μηριαίων (hamstring stretch)
Ξαπλώστε ανάσκελα και περάστε μια πετσέτα ή ζώνη γύρω από το ένα πόδι. Τραβήξτε το απαλά προς το κεφάλι σας ώσπου να νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι. Επαναλάβετε δύο φορές.
3. Σανίδα (plank)
Ιδανική για ενδυνάμωση του κορμού. Ξαπλώστε μπρούμυτα και στηριχθείτε στους πήχεις. Σηκώστε το σώμα ώστε να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τα πόδια. Σφίξτε την κοιλιά και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια στα 30 δευτερόλεπτα.
Προσαρμογή: Κρατήστε τα γόνατα στο πάτωμα ή στηριχθείτε σε ένα τραπέζι για μικρότερη ένταση.
Η φυσική αντοχή, η ευλυγισία και η ισορροπία δεν είναι απλώς δείκτες καλής φόρμας. Είναι δείκτες μακροζωίας. Και το πιο ενδιαφέρον είναι ότι για να τις ενισχύσουμε, δεν χρειάζονται περίπλοκες προπονήσεις: αρκεί λίγη συνέπεια, κίνηση και διάθεση να σηκωθούμε, κυριολεκτικά και μεταφορικά, από το πάτωμα.
