Στην σύγχρονη, πολυάσχολη καθημερινότητα είναι εύκολο να αποκτήσουμε τη συνήθεια να παραλείπουμε το πρωινό ή να τρώμε αργά το βράδυ. Υπάρχουν όμως λόγοι να την αποφύγουμε, καθώς μια νέα μελέτη δείχνει ότι με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συνδέεται με επιβλαβείς αλλαγές στο χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια, λιπίδια που κυκλοφορούν στο αίμα και επηρεάζουν την καρδιακή λειτουργία.

Για την έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές παρακολούθησαν την υγεία περισσότερων από 30.000 Κινέζων ενηλίκων μέσης ηλικίας (77% των συμμετεχόντων ήταν άνδρες) για τέσσερα χρόνια.

Χοληστερίνη & timing γευμάτων

Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι συμμετέχοντες — κανένας από τους οποίους δεν είχε διαγνωστεί με καρδιακή νόσο, καρκίνο ή προβλήματα λιπιδίων στην αρχή — συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες το πρωί και το βράδυ. Οι επιστήμονες έλεγξαν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα των συμμετεχόντων τρεις φορές κατά τη διάρκεια της μελέτης, προκειμένου να προσδιορίσουν τυχόν ετήσιες μεταβολές στην «κακή» χοληστερόλη LDL (χοληστερίνη), καθώς και στην «καλή» χοληστερόλη HDL, τη συνολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Σύμφωνα με την ερευνητική ομάδα, τα άτομα που συχνά παρέλειπαν το πρωινό και έτρωγαν αργά το βράδυ παρουσίασαν μια ελαφρώς μεγαλύτερη ετήσια αύξηση στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (0,89 mg/dL), μαζί με αύξηση των τριγλυκεριδίων και μείωση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης.

Η σχέση μεταξύ αυτών των διατροφικών συνηθειών και των αρνητικών μεταβολών στα λιπίδια ήταν ισχυρότερη στις γυναίκες, στα άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία και σε όσους είχαν χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Chrononutrition γιατί η ώρα του γεύματος μετράει

Η έννοια της χρονοδιατροφής (Chrononutrition) — η ιδέα ότι η ώρα που τρώτε μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας — δεν είναι καινούργια. Όσον αφορά το πρωινό, για παράδειγμα, έρευνες έχουν επισημάνει ότι όταν παραλείπετε το πρώτο γεύμα της ημέρας, διακόπτετε τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος, επηρεάζοντας αρνητικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη (η οποία βοηθά το σώμα να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) και αυξάνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

«Υπό φυσιολογικές συνθήκες, το ανθρώπινο σώμα είναι πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη το πρωί, πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη το βράδυ και λιγότερο ανεκτικό στη γλυκόζη το βράδυ» αναφέρουν οι ερευνητές. «Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να προσδοκά μεγάλα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς οι άνθρωποι θεωρούνται ημερόβια θηλαστικά», που σημαίνει ότι έχουμε εξελιχθεί ώστε να είμαστε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει το φαγητό αργά το βράδυ με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιακών παθήσεων. Αυτό το φαινόμενο θα μπορούσε να οφείλεται σε καθυστερήσεις στην έκκριση της ορμόνης του ύπνου μελατονίνης, που διαταράσσει το μεταβολισμό, εξηγούν οι ερευνητές.

Όπως σημειώνουν οι συγγραφείς της μελέτης, η έρευνα είχε ορισμένους περιορισμούς, μεταξύ των οποίων το γεγονός ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν οι ίδιοι τις διατροφικές τους συνήθειες. Επιπλέον ενώ οι υποκείμενοι βιολογικοί μηχανισμοί πίσω από αυτά τα διατροφικά πρότυπα είναι κοινά σε όλους τους ανθρώπους, η μελέτη επικεντρώθηκε σε έναν κινεζικό πληθυσμό, οπότε η επίδραση μπορεί να μην είναι η ίδια για άτομα που ζουν σε άλλα μέρη του κόσμου.

Τι μπορείτε να κάνετε

Αν και το να τρώτε περιστασιακά πιο αργά το βραδινό σας ή το να παραλείπετε το πρωινό σας δεν ισοδυναμεί αυτομάτως με αυξημένη χοληστερίνη και τριγλυκερίδια, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι είναι καλύτερα να μην σας γίνει συνήθεια.

«Το να τρώτε σύμφωνα με τον βιολογικό σας ρυθμό — να ξεκινάτε νωρίς και να τελειώνετε νωρίς με τα γεύματά σας μέσα στη μέρα, ενώ αποφεύγετε να παραλείπετε το πρωινό και να τρώτε αργά το βράδυ — μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική για την ενίσχυση της μεταβολικής υγείας», σημειώνουν οι ερευνητές.

Μερικές συμβουλές που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε, περιλαμβάνουν:

  • Φάτε το πρωινό σας πάντα μέσα σε λίγες ώρες από την αφύπνιση.
  • Αποφύγετε το φαγητό δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
  • Προσπαθήστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
  • Προσπαθήστε να γυμνάζεστε ή να κινήστε λίγο περισσότερο τις ημέρες που το πρόγραμμα διατροφής σας έχει διαταραχθεί.
  • Προσπαθήστε να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.

Η American Heart Association συνιστά μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και ψάρια, περιορίζοντας την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, νατρίου, ζάχαρης και αλκοόλ. Μάλιστα, η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης.