Η περίοδος των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς είναι συνώνυμη με τη χαλάρωση, τις οικογενειακές συγκεντρώσεις και, φυσικά, τις λογιών λογιών λιχουδιές που δικαιούμαστε να απολαμβάνουμε με τους αγαπημένους μας στις γιορτές, χωρίς ενοχές. Προτού όμως αρχίσουν οι… αναπόφευκτες ατασθαλίες, μπορούμε να προετοιμάσουμε το σώμα και το μυαλό μας «έξυπνα» και να υποδεχτούμε τη νέα χρονιά με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Τα ακόλουθο «challenge» περιλαμβάνει απλές ασκήσεις και διατροφικά tips για αύξηση της φυσικής αντοχής, ενεργοποίηση του μεταβολισμού και βελτίωση της διάθεσης. Πρόκειται για ένα ολοκληρωμένο πλάνο που δεν επικεντρώνεται μόνο στην εμφάνιση, αλλά και στην ευημερία μας.
Έτοιμοι λοιπόν να κάνετε «accept»;
Fitness challenge 30 ημερών: Η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας ξεκινά από σήμερα
Η ρουτίνα περιλαμβάνει πέντε προπονήσεις, μία ημέρα ενεργής αποκατάστασης και μία ημέρα ξεκούρασης κάθε εβδομάδα.
Ημέρα 1η , 3η , 5η : Κυκλική προπόνηση
Σκοινάκι (jump rope): 1 λεπτό
Η πιο fun άσκηση που έχει κάτι από την παιδική μας ηλικία και κάνει την καρδιά μας να χτυπά δυνατά:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα και κρατήστε τις άκρες από το σκοινάκι, το οποίο θα πρέπει να βρίσκεται πίσω σας και να ακουμπά το έδαφος.
- Χρησιμοποιήστε και τους δύο καρπούς για να το περιστρέψετε.
- Προσπαθήστε κάθε φορά να προσγειώνεστε με τα γόνατα λίγο λυγισμένα.
Κάμψεις (push-ups): 12-15 επαναλήψεις
Νιώστε τη δύναμη στους ώμους και τα χέρια σας σε κάθε επανάληψη με αυτή την κλασική και εξαιρετική για την τόνωση του άνω μέρους του σώματος, άσκηση:
- Πάρτε τη θέση της ψηλής σανίδας (high plank), με το σώμα σας να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Τα χέρια σας στο στρωματάκι πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες ευθυγραμμισμένες με τους ώμους, τα πόδια τεντωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν στο έδαφος. Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς για να προστατεύσετε την μέση σας και να ενεργοποιήσετε τους μυς του πυρήνα.
- Διατήρησε τον κορμό σας σφιχτό, λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε το στήθος σας προς το έδαφος.
- Σπρώξτε πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
Προβολές (lunges): 10-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι
Ενεργοποιούν τους μύες των κάτω άκρων, βελτιώνοντας την ισορροπία και την κινητικότητα:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας στη μέση ή στο πλάι.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι (περίπου δύο με τρία βήματα).
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα και κατεβάστε το σώμα σας, φέρνοντας το πίσω γόνατο σχεδόν στο έδαφος, ενώ το μπροστινό γόνατο θα πρέπει να βρίσκεται πάνω από τον αστράγαλο.
- Σπρώξτε από την φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
Σανίδα (plank): 30 δευτερόλεπτα
Η σανίδα ενισχύει τη συνολική σταθερότητα και βελτιώνει τη στάση του σώματος:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρωματάκι.
- Τοποθέτησε τους πήχεις στο έδαφος, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Εκτείνοντας τα πόδια σας πίσω, σηκώστε το σώμα σας στη θέση της σανίδας στηρίζοντας το βάρος σας στους πήχεις. Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σε ευθεία γραμμή (μην σηκώνετε την λεκάνη ψηλά και μην την αφήνετε να «πέφτει»).
- Κοιτάξτε προς το έδαφος ή ελαφρώς μπροστά, κρατώντας τον αυχένα σε ουδέτερη θέση (μην τον λυγίζετε).
- Αν νιώσετε ότι δυσκολεύεστε, μπορείτε να μειώσετε τη διάρκεια ή να ακουμπήσετε στο στρώμα τα γόνατά σας για περισσότερη υποστήριξη.
Ρωσικές στροφές (russian twists): 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
Κατά την εκτέλεση, ενεργοποιούνται οι κοιλιακοί, οι πλάγιοι κοιλιακοί και οι μυς του κάτω μέρους της πλάτης:
- Καθίστε στο στρωματάκι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν κάτω. Κλίνετε ελαφρώς τον κορμό προς τα πίσω, έτσι ώστε να ενεργοποιηθεί ο πυρήνας σας και το σώμα σας να σχηματίζει γωνία περίπου 45 μοιρών με το έδαφος.
- Σηκώστε τα πόδια σας (αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης) ή αφήστε τα να παραμείνουν στο στρωματάκι αν είστε αρχάριοι.
- Κρατήστε τα χέρια μπροστά από το στήθος (μπορείτε να πάρετε μια μπάλα αν θέλετε να προσθέσετε αντίσταση).
- Στρίψτε τον κορμό και τα χέρια σας προς τα αριστερά, επιστρέψτε στο κέντρο και ύστερα στρίψτε προς τα δεξιά.
- Συνεχίστε την εναλλαγή πλευρών, διατηρώντας τον έλεγχο σε όλη την κίνηση και την πλάτη ευθεία.
Ημέρα 2η και 4η : Cardio και ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα
Προπόνηση με διαλείμματα σπριντ (interval sprints): 20 λεπτά
Συνδυάζει σύντομες περιόδους μέγιστης προσπάθειας (σπριντ) με διαλείμματα ανάπαυσης ή πιο ελαφριάς άσκησης. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η καρδιοαναπνευστική αντοχή και η ταχύτητα σε μικρό χρονικό διάστημα, με έντονα και σύντομα “ξεσπάσματα” σωματικής προσπάθειας.
Δοκιμάστε:
- Τριάντα δευτερόλεπτα σπριντ με 100% ένταση και μετά 1 λεπτό περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο για αποκατάσταση. Αυτή η εναλλαγή μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές μέσα σε 20 λεπτά, ανάλογα πάντα με την φυσική σας κατάσταση.
Ποδήλατο κοιλιακών (bicycle crunches): 15-20 επαναλήψεις
Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά απαιτεί σωστή τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς στον αυχένα ή την πλάτη:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών (τα πόδια σας να είναι στον αέρα).
- Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας (μην τραβάτε τον λαιμό σας με τα χέρια).
- Φέρτε το δεξί γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα, ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε το αριστερό πόδι χωρίς να το αφήνετε να αγγίξει το έδαφος.
- Αλλάξτε πλευρά, φέρνοντας το αριστερό γόνατο προς τον δεξιό σας αγκώνα, ενώ το δεξί πόδι τεντώνεται.
- Συνεχίστε την κίνηση εναλλάξ, σαν να κάνετε ποδήλατο.
- Κρατήστε την κοιλιά σφιχτή και τους ώμους ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης για καλύτερα αποτελέσματα.
Ανύψωση ποδιών (leg raises): 12-15 επαναλήψεις
Μια άσκηση που κάνει τόσο τις καθημερινές κινήσεις όσο και την προπόνηση… παιχνιδάκι:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι ή κάτω από τους γλουτούς για υποστήριξη.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε αργά τα πόδια προς τα πάνω μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90° με τον κορμό. Κρατήστε για 1–2 δευτερόλεπτα.
- Ύστερα, κατεβάστε αργά τα πόδια χωρίς να ακουμπήσουν εντελώς στο έδαφος και αμέσως σηκώστε τα ξανά.
- Επαναλάβετε, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.
Πλάγια σανίδα (side plank): 20-30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
Εστιάζει στους πλάγιους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης:
- Ξαπλώστε στο πλάι με το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και τα πόδια τεντωμένα.
- Στηρίξτε το βάρος σας στον πήχη του κάτω χεριού, με τον αγκώνα να είναι ακριβώς κάτω από τον ώμο.
- Σηκώστε το σώμα σας ώστε να δημιουργηθεί μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
- Σφίξτε τον κορμό και κράτησε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Προσέξτε τους γλουτούς να μην «βουλιάζουν».
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Αν η κλασική εκδοχή είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να στηριχθείτε στο γόνατο του κάτω ποδιού.
Αναρρίχηση (mountain climbers): 30 δευτερόλεπτα
Ό,τι πρέπει για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και την ενδυνάμωση του κορμού:
- Ξεκινήστε στη θέση της ψηλής σανίδας (high plank), με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
- Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, ενώ το αριστερό πόδι παραμένει τεντωμένο πίσω.
- Εναλλάξτε τα πόδια γρήγορα, φέρνοντας το αριστερό γόνατο προς το στήθος και επεκτείνοντας το δεξί πόδι.
- Συνεχίστε αυτή την κίνηση σε έντονο ρυθμό, προσέχοντας πάντα ο κορμός σας να είναι σφιχτός και το σώμα σας σταθερό.
Ημέρα 6η: Ενεργητική αποκατάσταση
Αυτή η μέρα είναι αφιερωμένη στην φροντίδα του σώματος και του μυαλού με πιο ήπιο τρόπο. Επιλέξτε δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως ένα χαλαρό περπάτημα για 30 λεπτά. Επιπλέον, κάντε μερικές ελαφριές διατάσεις για να παραμείνετε ευλύγιστοι.
Ημέρα 7η: Ξεκούραση
Απλά χαλαρώστε και ανανεωθείτε κάνοντας ό,τι σας ευχαριστεί.
Διατροφικά tips
Τίποτα δεν λειτουργεί από μόνο του. Συνδυάστε την γυμναστική με καλή διατροφή, δίνοντας προτεραιότητα στις πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, φακές, αβγά) και στις φυτικές τροφές (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως).
Αντί να καταναλώνετε μεγάλες μερίδες, προτιμήστε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα για να διατηρείτε τον μεταβολισμό σας ενεργό.
Περιορίστε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα πριν μπείτε στην “ζώνη κινδύνου” των γιορτών και πάνω απ’ όλα παραμείνετε ενυδατωμένοι με νερό.
Έτσι, θα αισθάνεστε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια.
Ήρθαν τα Χριστούγεννα κι η Πρωτοχρονιά…
Και στις γιορτές, δώστε προτεραιότητα στην ψυχική και σωματική σας υγεία για να ξεκινήσετε το νέο έτος με χαμόγελο και γεμάτες μπαταρίες.
Απολαύστε το φαγητό και τα γλυκά, αλλά μην το παρακάνετε και προσαρμόστε την fitness ρουτίνα σας αναλόγως. Αν δεν θέλετε ή δεν προλαβαίνετε να κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση, κάντε κάτι απλό για λίγο, όπως μια βόλτα με το ποδήλατο. Θυμηθείτε: ακόμα και οι μικρές κινήσεις, πάντα κάνουν τη διαφορά.
