Κάποιες μικρές συνήθειες έχουν ένα κοινό: κάθε μία, αν τις ενσωματώσουμε στην καθημερινότητά μας, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της σοβαρής ασθένειας που κλέβει τη μνήμη μεγαλώνοντας, που δεν είναι άλλη από την άνοια.
Η άνοια αφαιρεί αργά από εμάς ή τους αγαπημένους μας τις αναμνήσεις, στερώντας παράλληλα την κινητικότητα και την ανεξαρτησία του ατόμου. Δεν είναι ακατόρθωτο όμως να την νικήσουμε καθώς δεν είναι αναπόφευκτο κομμάτι της γήρανσης, λένε οι επιστήμονες. Οι ίδιοι εκτιμούν ότι περίπου το 45% όλων των περιπτώσεων άνοιας μπορεί να προληφθεί ή – τουλάχιστον – ότι τα συμπτώματα μπορούν να καθυστερήσουν, σε ορισμένες περιπτώσεις για πολλά χρόνια, επιτρέποντας στους ανθρώπους να ζήσουν μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή.
Μικρές αλλά κρίσιμες αλλαγές στη ρουτίνα μας – ξεκινώντας από την μέση ηλικία – μπορούν να χτίσουν ανθεκτικότητα στον εγκέφαλο, κάνοντάς τον ικανότερο να αντέξει τις βλάβες που έρχονται με τη γήρανση.
Νικώντας την άνοια
Παραμένουμε ενεργοί για να κρατήσουμε τον εγκέφαλό μας σε φόρμα
Η τακτική άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τον κίνδυνο άνοιας. Η γυμναστική βελτιώνει τη ροή του αίματος και μειώνει την πίεσή και τη φλεγμονή, ενώ ενισχύει την πλαστικότητα του εγκεφάλου, καθιστώντας τον πιο έτοιμο να ανταπεξέλθει σε πιθανές φθορές και ασθένειες.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που ασκούνταν τακτικά, είχαν 35% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας σε σύγκριση με εκείνους που ήταν σπάνια ενεργοί.
Οποιαδήποτε άσκηση μετράει, αλλά ιδιαίτερα αυτές που μας κάνουν να λαχανιάζουμε ελαφρώς, όπως το κολύμπι ή η ποδηλασία, λένε οι ειδικοί. Ακόμα και η κηπουρική και οι δουλειές του σπιτιού βοηθούν.
Η κακή δύναμη λαβής συνδέεται επίσης με την άνοια. Μπορούμε να βελτιώσουμε αυτή τη δύναμη πιέζοντας τακτικά μια μικρή μπάλα όσο πιο δυνατά μπορούμε για πέντε δευτερόλεπτα.
Παρακολουθούμε την πίεσή μας
Η υψηλή πίεση του αίματος είναι ένας από τους πιο σοβαρούς παράγοντες κινδύνου για την άνοια.
Μελέτη που παρακολούθησε πάνω από 3.000 άτομα από τη μέση ηλικία για να δει ποιοι ανέπτυξαν άνοια μετά τα 65, έδειξε ότι οι άνθρωποι με την υψηλότερη πίεση, είχαν περισσότερες από δύο φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να την αναπτύξουν.
Θα πρέπει λοιπόν να την μετράμε και να ακολουθούμε μια όσο το δυνατόν πιο υγιεινή διατροφή, κόβοντας το αλάτι, χάνοντας τα περιττά κιλά και παραμένοντας, όπως είπαμε, ενεργοί.
Η υψηλή χοληστερόλη δεν αποκαλείται τυχαία «σιωπηλός δολοφόνος», καθώς δεν έχει συμπτώματα, όπως και η πίεση, αλλά αν παραμείνει αδιάγνωστη, μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας έως και 57%. Συγκεκριμένα, μελέτη από τις ΗΠΑ έδειξε ότι ακόμη και μια ελαφρώς αυξημένη τιμή στη χοληστερόλη αρκεί για να αυξήσει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ κατά 23% και για αγγειακή άνοια κατά 50%.
Είναι κρίσιμο επομένως να κάνουμε τα τσεκάπ μας και να ακολουθούμε τις οδηγίες του γιατρού μας κατά γράμμα.
Διατηρούμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα
Το υπερβολικό βάρος – ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς – αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας. Αλλά η απώλεια μόλις 2 κιλών μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη έξι μήνες αργότερα, σύμφωνα με μελέτες. Η απώλεια βάρους βοηθά, πέρα από τον εγκέφαλο, και την καρδιά.
Ελέγχουμε το σάκχαρο
Πολλοί άνθρωποι ζουν με διαβήτη τύπου 2 ο οποίος συνδέεται με το υπερβολικό βάρος και μελέτη από τη Νότια Κορέα έδειξε πως σε αυτές τις περιπτώσεις, ο κίνδυνος ανάπτυξης άνοιας τριπλασιάζεται επειδή, με την πάροδο του χρόνου, ο διαβήτης προκαλεί ζημιά στα μικρά αγγεία του εγκεφάλου.
Όσο νωρίτερα αναπτύξει κανείς διαβήτη, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος – όσοι συμμετέχοντες διαγνώστηκαν και ήταν κάτω από 50, είχαν τέσσερις φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν Αλτσχάιμερ και σχεδόν έξι φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να καταλήξουν με αγγειακή άνοια, σύμφωνα πάντα με τη μελέτη.
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι, όπως αναφέρθηκε, προστατευτική και ένας απλός αιματολογικός έλεγχος είναι πάντοτε απαραίτητος.
Κλείνουμε ραντεβού στον οφθαλμίατρο
Οι άνθρωποι με προβλήματα όρασης, όπως ο καταρράκτης, έχουν αυξημένο κίνδυνο για άνοια και γνωστικά προβλήματα κατά 47%, σύμφωνα με ανάλυση Κινέζων και Αυστραλών επιστημόνων. Ωστόσο, μια απλή επέμβαση μειώνει σημαντικά αυτόν τον κίνδυνο.
Η καλή όραση μας επιτρέπει να λαμβάνουμε πληροφορίες και να εξασκούμε τον εγκέφαλό μας.
Βουρτσίζουμε τα δόντια μας 2 φορές την ημέρα
Η κακή στοματική υγιεινή, συμπεριλαμβανομένων των παθήσεων των ούλων, καθιστά πιο πιθανό να εμφανιστούν προβλήματα μνήμης και άνοια.
Τα βακτήρια στο στόμα ταξιδεύουν στον εγκέφαλο, όπου μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές που σχετίζονται με το Αλτσχάιμερ. Χαρακτηριστικά, μελέτη ερευνητών από τη Νέα Υόρκη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι με περισσότερα επιβλαβή βακτήρια στα ούλα ήταν πιο πιθανό να έχουν δείκτες Αλτσχάιμερ στο εγκεφαλονωτιαίο τους υγρό – υποδεικνύοντας συσσώρευση τοξικών πρωτεϊνών στον εγκέφαλο.
Άλλες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι οι άνθρωποι με περιοδοντική νόσο κινδυνεύουν επίσης περισσότερο.
Οι οδοντίατροι συνιστούν να βουρτσίζουμε τα δόντια μας δύο φορές την ημέρα και να χρησιμοποιείς νήμα ή μεσοδόντια βουρτσάκια.
Κόβουμε επιτέλους το κάπνισμα
Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών και η άνοια δεν αποτελεί εξαίρεση. Οι καπνιστές είναι πιο επιρρεπείς στην γνωστική εξασθένηση και αυτό συμβαίνει επειδή το κάπνισμα προκαλεί βλάβες στα αγγεία του εγκεφάλου, μειώνει τη ροή του αίματος και ενισχύει τις φλεγμονές.
Ακόμα κι αν καπνίζει κανείς πολλά χρόνια, τα οφέλη από την διακοπή του είναι άμεσα και σημαντικά. Μελέτη έδειξε ότι οι πρώην καπνιστές έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για άνοια σε σχέση με τους καπνιστές και πως η διακοπή του καπνίσματος σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιολογικών προβλημάτων, που συνδέονται με την άνοια. Ακόμα και όσοι κόβουν το κάπνισμα στην ηλικία των 60 ετών μπορούν να κερδίσουν τρία επιπλέον χρόνια προσδόκιμου ζωής.
Άλλη μελέτη από ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας Johns Hopkins Bloomberg στις ΗΠΑ έδειξε ότι οι καπνιστές έχουν 33% αυξημένο κίνδυνο για άνοια. Ωστόσο, όσοι συμμετέχοντες είχαν σταματήσει το κάπνισμα για τουλάχιστον εννέα χρόνια είχαν τον ίδιο κίνδυνο με εκείνους που δεν κάπνισαν ποτέ.
Πίνουμε λιγότερο αλκοόλ
Ορισμένες πρόσφατες αναλύσεις υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχει «ασφαλές» επίπεδο κατανάλωσης για την υγεία του εγκεφάλου και ότι το αλκοόλ προκαλεί φλεγμονή στον εγκέφαλο, παρεμποδίζει τους μηχανισμούς που απομακρύνουν τις τοξικές πρωτεΐνες και επιταχύνει τη συρρίκνωσή του.
Βρίσκουμε χρόνο να μιλήσουμε με τους φίλους μας
Οποιαδήποτε μορφή κοινωνικής επαφής, από έναν καφέ με έναν φίλο μέχρι μια βόλτα για ψώνια, διατηρεί τον εγκέφαλο ενεργό.
Οι άνθρωποι που είναι απομονωμένοι έχουν αυξημένο κίνδυνο άνοιας κατά περίπου 60% επειδή ο εγκέφαλος δεν διεγείρεται αρκετά, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο ανθεκτικός στη γήρανση.
Οι καθημερινές τηλεφωνικές συνομιλίες μπορούν να βοηθήσουν να περιοριστεί η γνωστική έκπτωση και οι ηλικιωμένοι με ευρύτερο κοινωνικό κύκλο έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άνοια σε σύγκριση με εκείνους που έχουν λίγες επαφές.
Δεν αγνοούμε τα άσχημα συναισθήματα
Η θεραπεία της κατάθλιψης στη μέση ηλικία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας αργότερα, όπως επιβεβαιώνουν πολλές μελέτες.
Χαρακτηριστικά, μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν θεραπεία για την κατάθλιψη είναι 25% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν την ασθένεια σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν. Οι συγγραφείς ανέφεραν ότι η έγκαιρη θεραπεία της κατάθλιψης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας, ειδικά αν αρχίσει πριν η κατάθλιψη γίνει πολύ σοβαρή.
Κάνουμε μια βόλτα στη φύση
Η έκθεση σε ατμοσφαιρικούς ρύπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας, σύμφωνα με αρκετές μελέτες. Οι ρύποι αυτοί έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για γνωστική εξασθένηση καθώς μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στον εγκέφαλο και να περιορίσουν τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων.
Οι άνθρωποι που ζουν σε περιοχές με υψηλά επίπεδα ατμοσφαιρικής ρύπανσης έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν γνωστικά προβλήματα με την πάροδο του χρόνου.
Η λύση μπορεί να είναι απλή: καθημερινές βόλτες σε περιοχές με καθαρό αέρα, μακριά από έντονη κυκλοφορία ή βιομηχανική ρύπανση.
Η σωματική δραστηριότητα σε ήσυχα, καθαρά περιβάλλοντα είναι εξαιρετική για την υγεία του εγκεφάλου, βοηθώντας στη μείωση του άγχους και στην αύξηση της γνωστικής λειτουργίας.
Φοράμε πάντα κράνος όταν κάνουμε ποδήλατο
Ακόμα και τα ελαφρά κτυπήματα στο κεφάλι μπορεί να γίνουν μοιραία δεκαετίες αργότερα.
Μια μεγάλη μελέτη στις ΗΠΑ που παρακολούθησε δεδομένα για 25 χρόνια, έδειξε ότι ένας μόνο τραυματισμός στο κεφάλι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας κατά 25%, ενώ δύο ή περισσότεροι τραυματισμοί – από πτώσεις μέχρι ατυχήματα στον αθλητισμό – αυξάνουν τον κίνδυνο κατά δύο φορές.
Κοιμόμαστε καλά τη νύχτα
Οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ στη μέση ηλικία είναι 30% πιο πιθανό να αναπτύξουν άνοια αργότερα στη ζωή, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nature Communications.
Η αϋπνία, ο κακής ποιότητας ύπνος και η υπνική άπνοια συνδέονται επίσης με διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, εγκεφαλικά επεισόδια και κατάθλιψη, τα οποία αποτελούν από μόνα τους παράγοντες κινδύνου.
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε κουρασμένοι, επισκεφθείτε τον γιατρό σας και κάντε τις απαραίτητες εξετάσεις.
