Μπορεί να φταίνε οι πολλές υποχρεώσεις, οι προθεσμίες στη δουλειά, ακόμα και η ατελείωτη λίστα με τις δουλειές του σπιτιού. Όποια κι αν είναι η αιτία, το αίσθημα ότι «πνίγεστε» μπορεί να επηρεάσει σοβαρά όχι μόνο την ψυχική σας κατάσταση αλλά και τη σωματική σας υγεία. Αυτό, διότι ενεργοποιεί βαθιά κυκλώματα στρες στον εγκέφαλο, πλημμυρίζοντας το σώμα με ορμόνες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη.
Βραχυπρόθεσμα, αυτή η αντίδραση ενισχύει την εστίασή σας και σας προετοιμάζει για δράση. Αλλά όταν το άγχος παραμένει για καιρό, μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη και τη μάθηση, να διαταράξει τον ύπνο, ακόμη να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας, αφήνοντας τον οργανισμό ευάλωτο σε ιούς και παθογόνα. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να αναγνωρίζουμε και να αντιμετωπίζουμε τα συναισθήματα που σχετίζονται με το στρες από νωρίς.
Οι 7 πρακτικές που νικούν το στρες
Ακολουθούν οι στρατηγικές που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε για να ανακτήσετε τον έλεγχο τις στιγμές που το στρες «χτυπάει» κόκκινο:
1. Φτιάξτε μια λίστα προτεραιοτήτων
Όταν έχετε πολλά να κάνετε, το multitasking μπορεί να φαντάζει ιδιαίτερα δελεαστικό. Ωστόσο, στην πραγματικότητα δεν μας ωφελεί και η επιστήμη το έχει επιβεβαιώσει. Όταν αλλάζετε γρήγορα μεταξύ των εργασιών, η συγκέντρωσή σας αποδυναμώνεται, η ενέργειά σας εξαντλείται, η απόδοσή σας μειώνεται και τελικά το αίσθημα της υπερκόπωσης μπορεί να ενταθεί.
Για αυτό λοιπόν, φτιάξτε την λίστα σας και επικεντρωθείτε σε ένα πράγμα την φορά. Θα μπορούσατε να αφιερώσετε 20 έως 25 λεπτά για να συγκεντρωθείτε πλήρως μία εργασία και στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών. Αυτή η μέθοδος εξοικονομεί γνωστική ενέργεια και αυξάνει την αποτελεσματικότητα.
2. Αναδιατυπώστε τις αρνητικές σκέψεις
Μερικές φορές, όταν είμαστε καταβεβλημένοι, μπορεί να πάρουμε αυτό το αρνητικό συναίσθημα και να το μετατρέψουμε σε αρνητική σκέψη. Ξαφνικά, το στρες μπορεί να μετατραπεί σε… «Δεν μπορώ να το κάνω αυτό» ή «Αυτό είναι πολύ δύσκολο». Αυτές οι αρνητικές σκέψεις όμως, μπορούν να μειώσουν την αυτοπεποίθησή σας και τελικά να αυξήσουν τα επίπεδα άγχους.
Αλλά να θυμάστε: Τα συναισθήματα δεν είναι γεγονότα. Όταν πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται με αυτόν τον τρόπο, προσπαθήστε να αναδιατυπώσετε αυτές τις σκέψεις με μια πιο θετική χροιά. Θα μπορούσατε για παράδειγμα να σκεφτείτε «Αυτό θα πάρει λίγο χρόνο, αλλά θα ξεκινήσω με το πρώτο βήμα». Αυτός ο τύπος θετικής σκέψης συνδέεται με καλύτερη ψυχολογία και ευεξία.
3. Βάλτε σαφή όρια
Ο καθορισμός ρεαλιστικών ορίων αναφορικά με τον χρόνο, την προσοχή και την προσπάθειά σας είναι μια βασική στρατηγική για τη διαχείριση του στρες και της υπερκόπωσης. Η τήρηση των ορίων που έχετε θέσει μπορεί να συμβάλλει στην προστασία της ψυχικής ευεξίας και στη μείωση του άγχους.
Όσον αφορά λοιπόν, τις δραστηριότητες, καλό είναι να προσδιορίσετε ποιες εργασίες μπορείτε ρεαλιστικά και ποιες δεν μπορείτε να αναλάβετε, για να αποφύγετε να δεσμευτείτε σε πάρα πολλά ταυτόχρονα. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα πείτε «όχι» ή ότι δεν είστε διαθέσιμοι.
4. Αναθέστε αρμοδιότητες όποτε είναι δυνατόν
Ο καθορισμός ορίων και η ανάθεση αρμοδιοτήτων πάνε χέρι-χέρι. Η υπερκόπωση και το στρες συχνά προέρχονται από το να λέτε ναι σε πάρα πολλά ή από το να προσπαθείτε να χειριστείτε τα πάντα μόνοι σας. Γι’ αυτό, μόλις καθορίσετε τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε ρεαλιστικά, ζητήστε από άλλους την υποστήριξη που χρειάζεται για να ολοκληρώσετε μια εργασία ή ένα έργο.
Το κλειδί για την αποτελεσματική ανάθεση αρμοδιοτήτων είναι να εμπιστευτείτε ότι το άλλο άτομο είναι ικανό, να είστε σαφείς στην επικοινωνία σας και να αποφύγετε την μικροδιαχείριση.
5. Οι μικρές «νίκες» διώχνουν το στρες
Όταν αντιμετωπίζετε μια φαινομενικά ατελείωτη λίστα υποχρεώσεων, αφιερώστε λίγο χρόνο για να γιορτάσετε τα μικρά σας επιτεύγματα. Αυτό θα ενισχύσει τα κίνητρά σας και θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε παρά το στρες. Μια νίκη μπορεί να μοιάζει σαν… «Έκανα το τηλεφώνημα που απέφευγα».
Για αυτό λοιπόν, δοκιμάστε να αναγνωρίσετε αυτές τις στιγμές δυνατά. Η θετική ενίσχυση θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε με αμείωτη προσπάθεια στο επόμενο βήμα.
6. Απαραίτητη η παύση
Για να διαχειριστείτε γρήγορα τα έντονα συναισθήματα, θα μπορούσατε να αφιερώσετε λίγα μόνο λεπτά για να αναπνεύσετε βαθιά ή για να «γειωθείτε» στην παρούσα στιγμή. Μια τεχνική γείωση που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε είναι η άσκηση 5-4-3-2-1: Ονομάστε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, τέσσερα που μπορείτε να αγγίξετε, τρία που μπορείτε να ακούσετε, δύο που μπορείτε να μυρίσετε και ένα που μπορείτε να γευτείτε.
Είναι ένας απλός τρόπος για να επανέλθετε στο παρόν. Πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές για να ενσταλάξετε μια αίσθηση ηρεμίας.
7. Στρες εντός… χρόνου
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ο προγραμματισμός χρόνου για να ανησυχείτε μέσα στη μέρα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να νιώθετε λιγότερο καταβεβλημένοι. Θα μπορούσατε να καθορίσετε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα (10-30 λεπτά) αποκλειστικά για να… ανησυχείτε. Γράψτε τις ανησυχίες σας σε χαρτί, ημερολόγιο ή σε ένα αρχείο στον υπολογιστή σας.
Έρευνες δείχνουν ότι με τον καθημερινό προγραμματισμό «χρόνου ανησυχίας» μπορούμε επανακτήσουμε τον έλεγχο, ώστε η ανησυχία και το άγχος να μην κυριαρχούν στην καθημερινότητά μας.
