Προστατεύοντας τη μέση μας

Tο να προστατεύουμε τη μέση μας στη διάρκεια όσων κάνουμε καθημερινά –στο γραφείο, στον ύπνο, στις δουλειές του σπιτιού, όταν βλέπουμε τηλεόραση κ.λπ.– δεν είναι μόνο πολύ σημαντικό αλλά απαραίτητο, ειδικά αν λάβουμε υπόψη μας ότι τουλάχιστον οι οχτώ στους δέκα από εμάς έχουν κάποια στιγμή ταλαιπωρηθεί από κάποιου είδους οσφυαλγία. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η πρόληψη για τους πόνους στην περιοχή έγκειται στο να κρατάμε τη μέση μας γυμνασμένη (με συχνή άσκηση), να είμαστε προσεκτικοί (λυγίζοντας τα πόδια) όταν σηκώνουμε βάρη, να μη βάζουμε περιττά κιλά, να αποφεύγουμε όσο μπορούμε την καθιστική ζωή και να είναι η καρέκλα του γραφείου μας σε ορθή γωνία (τουλάχιστον).

Η άσκηση που θα μας δυναμώσει

Υπάρχουν πολλά είδη γυμναστικής που θα μας βοηθήσουν να προλάβουμε πόνους, ενοχλήσεις και προβλήματα, όπως η γιόγκα και το πιλάτες. Αυτό που συστήνεται συνήθως είναι το κολύμπι, ειδικά το ελεύθερο, γιατί ενδυναμώνει τους μυς της μέσης χωρίς να καταπονεί τους σπονδύλους και τους δίσκους, αφού χάρη στην άνωση του νερού εξουδετερώνονται οι κραδασμοί – κάτι που δεν ισχύει με άλλους τύπους άσκησης. Επίσης πολύ ωφέλιμοι είναι οι ραχιαίοι και οι κοιλιακοί, καθώς δυναμώνουν τους μυς της περιοχής συμβάλλοντας έτσι στη σταδιακή απαλλαγή από τους πόνους, όπως και οι ήπιες διατατικές ασκήσεις για ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη και η άρση βαρών, πάντα, φυσικά, με προσοχή, σωστή καθοδήγηση και τις απαραίτητες προφυλάξεις. Τέλος, είναι σκόπιμο να κάνουμε καθημερινά βαθιά καθίσματα (squats) με τα πόδια ανοιχτά –είτε στην ίδια ευθεία είτε έχοντας το ένα μπροστά και το άλλο πίσω–, για να κρατάμε δυνατούς και ευλύγιστους τους γοφούς που διατηρούν τη λεκάνη στη σωστή θέση ώστε να αποφεύγουμε πόνους στη μέση και χαμηλά στην πλάτη. Πέντε βαθιά καθίσματα τη φορά, σε κάθε θέση, είναι αρκετά.

Η σημασία της σωστής στάσης

Η διατήρηση σωστής στάσης του σώματός μας είναι πάρα πολύ σημαντική για να προλάβουμε τα όποια προβλήματα στη μέση.

Οι ειδικοί μάς συμβουλεύουν να:

Μη σκύβουμε ποτέ απευθείας όταν θέλουμε να σηκώσουμε κάτι από το πάτωμα, αλλά να λυγίζουμε πρώτα τα γόνατα και να βάζουμε τη δύναμη στα πόδια και όχι στη μέση.
Μη σηκώνουμε τίποτε απότομα, να μη σκύβουμε ποτέ με τεντωμένα πόδια και να κρατάμε πάντα ίσια την πλάτη μας.
Σηκωνόμαστε αργά από το κρεβάτι. Αν σκεφτούμε ότι ο κορμός του ανθρώπου ζυγίζει τριάντα με σαράντα κιλά, μπορούμε ίσως να φανταστούμε πόση δύναμη χρειάζεται για να σηκωθεί και να ισιώσει. Θα πρέπει –ξαπλωμένοι ακόμη– να πλησιάζουμε στην άκρη του στρώματος, να βγάζουμε τα πόδια μας έξω από το κρεβάτι λυγίζοντάς τα και να στηριζόμαστε στα χέρια μας για να σηκωθούμε. Ουσιαστικά, το βάρος των ποδιών μας ελκύει από μόνο του το σώμα και χωρίς να προσπαθήσουμε ιδιαίτερα θα βρεθούμε καθισμένοι στο κρεβάτι μας.
Κρατάμε την πλάτη μας σε ορθή θέση και να έχουμε την οθόνη στο ύψος των ματιών μας όταν δουλεύουμε στον υπολογιστή.
Φροντίζουμε να φοράμε τα κατάλληλα γυαλιά και να έχουμε σωστό φωτισμό ώστε να βλέπουμε καθαρά και να μην καμπουριάζουμε ή να μη σκύβουμε για να δούμε καλύτερα όταν καθόμαστε στο γραφείο.
Μη μένουμε πολλή ώρα καθιστοί στην καρέκλα του γραφείου, αλλά να σηκωνόμαστε τακτικά (ανά 60 λεπτά) και να περπατάμε λίγο.
Κρατάμε τα πόδια μας ανοιχτά, σε σχήμα Λ, όταν στεκόμαστε όρθιοι, είτε γιατί περιμένουμε κάπου είτε επειδή κάνουμε κάποιες δουλειές στο σπίτι (π.χ., σιδέρωμα, πλύσιμο πιάτων).
Καθόμαστε σε μια καλή ανατομική καρέκλα και να προσαρμόζουμε το ύψος της έτσι ώστε τα μάτια μας να βρίσκονται στην ευθεία της οθόνης του υπολογιστή, αλλά και την κλίση της για να παραμένει σε ορθή θέση η πλάτη μας.
Χρησιμοποιούμε ένα υποπόδιο για να μην κουραζόμαστε.
Προσαρμόζουμε τους καθρέφτες του αυτοκινήτου όταν οδηγούμε. Για να μη στρίβουμε το κεφάλι μας, χρειάζεται να χρησιμοποιούμε τόσο τον κεντρικό και τον δεξιό όσο και τον αριστερό καθρέφτη. Αν είμαστε στη θέση του συνοδηγού, προσαρμόζουμε το κάθισμα έτσι ώστε η πλάτη μας να έχει ελαφριά κλίση προς τα πίσω.
Χρησιμοποιούμε μαξιλαράκια στο αυτοκίνητο – ένα πίσω από την πλάτη και το ειδικό της θέσης για να ακουμπάμε το κεφάλι μας.
Έχουμε την τηλεόραση στο επίπεδο των ματιών μας όταν καθόμαστε στον καναπέ, βάζοντας και ένα μαξιλάρι πίσω από τη ράχη μας.
Προτιμάμε την εμβρυϊκή στάση στον ύπνο. Ξαπλώνουμε στο πλάι, λυγίζουμε τα γόνατά μας (ώστε να χαλαρώσουν οι μύες της μέσης) και χρησιμοποιούμε ένα μικρό μαξιλάρι για το κεφάλι για να είναι η σπονδυλική μας στήλη ευθεία.
Επιλέγουμε για το κρεβάτι μας στρώμα που προκαλεί τη μικρότερη δυνατή αλλαγή στη σπονδυλική μας στήλη (ιδανικά ένα μέτριο).