Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές που μπορείς να κάνεις το πρωί για να προετοιμάσεις τον εαυτό σου για την ημέρα, αλλά δεν έχουν όλες την ίδια αξία. Τι περιλαμβάνει μια καλή πρωινή ρουτίνα που μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολικό μας ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας;
Ας δούμε τι θα μπορούσαμε να κάνουμε καθημερινά για ένα πιο υγιές και αδύνατο σώμα.
Πρωινή ρουτίνα για απώλεια λίπους
Ο τρόπος που περνάμε τις πρωινές αλλά και τις βραδινές ώρες της μέρας μας, έχει αντίκτυπο στο μεταβολισμό, τη διάθεση, τις ορμόνες μας, την αντοχή μας στο άγχος, ακόμα και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Καλό είναι αφού σηκωθείς:
Να βγεις για λίγο στον ήλιο (μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα)
Το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι ρυθμίζεται από το φυσικό φως και η έκθεση στον ήλιο εντός 30 λεπτών από το ξύπνημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσει η παραγωγή μελατονίνης και να ενεργοποιηθούν άλλες ορμόνες που μας κάνουν να νιώθουμε ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Αυτές οι ορμόνες και οι νευροδιαβιβαστές ρυθμίζουν επίσης την όρεξη και ενισχύουν την ικανότητα του οργανισμού να αφομοιώνει τροφές και να παράγει ενέργεια.
Αν το χειμώνα δεν είναι εφικτό να βγεις έξω, πιες τον καφέ σου κοντά σε ένα παράθυρο.
Ένας καλά ρυθμισμένος κιρκάδιος ρυθμός υποστηρίζει έναν καλύτερο βασικό μεταβολικό ρυθμό και μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες χωρίς κόπο.
Να κινηθείς
Η άσκηση το πρωί διεγείρει τους μύες και ενεργοποιεί τις ορμόνες καύσης λίπους, ανεξαρτήτως του στόχου σου — αν θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, να χάσεις βάρος ή απλώς να βελτιώσεις τη μεταβολική σου υγεία. Έστω και 10 λεπτά ήπιας έως μέτριας έντασης άσκησης, όπως περπάτημα ή γιόγκα, είναι εξαιρετικά για να ξεκινήσεις τη μέρα σου με ενέργεια.
Για όσους προτιμούν μια πιο εντατική προπόνηση το πρωί, ο καλύτερος τρόπος να μεγιστοποιήσουν την καύση λίπους είναι με έναν συνδυασμό ασκήσεων ενδυνάμωσης (που χτίζουν μυϊκή μάζα και καίνε θερμίδες) και ασκήσεων υψηλής έντασης (που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή και τη μεταβολική υγεία).
Να βάλεις λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό
Η έρευνα δείχνει ότι είναι κρίσιμο να καταναλώνουμε λίγα γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό, καθώς αυτό αλλάζει τις μεταβολικές διαδικασίες, ενεργοποιώντας την καύση θερμίδων και λίπους. Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι αν δεν καταναλώσουμε ένα γεύμα με αρκετές πρωτεϊνούχες τροφές, το σώμα μας ενδέχεται να διασπάσει μια μικρή ποσότητα μυϊκής μάζας για ενέργεια. Και καθώς οι μυς είναι το κλειδί για έναν γρήγορο μεταβολισμό σε οποιαδήποτε ηλικία—σίγουρα δεν θέλεις να χάσεις μυϊκή μάζα!
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται επίσης με χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, λιγότερες λιγούρες, περισσότερη ενέργεια και καλύτερη σύνθεση σώματος.
Βραδινή ρουτίνα για καλύτερο ύπνο και καύση λίπους
Ο επαρκής ύπνος σχετίζεται με μειωμένη όρεξη καθώς και με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους.
Για να ενισχύσεις τις προσπάθειές σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, εστίασε στις παρακάτω συνήθειες τη νύχτα:
Πρόσθεσε καλά λιπαρά και πρωτεΐνη στο βραδινό
Η κατανάλωση επεξεργασμένων ή απλών υδατανθράκων κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα ινσουλίνης τη νύχτα και να οδηγήσει σε κακό ύπνο.
Κράτα ένα σταθερό πρόγραμμα
Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και τη βελτίωση του ύπνου. Ο κιρκάδιος ρυθμός μας είναι συνδεδεμένος με τις φυσικές διεργασίες του οργανισμού, όπως η παραγωγή ορμονών, η καύση θερμίδων και η ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει ή να καίει λίπος. Όταν ακολουθούμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου (δηλαδή να πηγαίνουμε για ύπνο και να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα), το σώμα μας προσαρμόζεται και αρχίζει να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
Απόφυγε καφεΐνη, αλκοόλ και γλυκά πριν τον ύπνο
Οτιδήποτε μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες της όρεξης ή να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου πρέπει να αποφεύγεται πριν τον ύπνο.
Μην πηγαίνεις για ύπνο με το κινητό στο χέρι
Η μπλε ακτινοβολία από την οθόνη του κινητού μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης και να αναστατώσει τον κιρκάδιο ρυθμό, με επιπτώσεις στη συνολική υγεία και τη μεταβολική λειτουργία.
