Mαγειρεύοντας στο σπίτι έχουμε τον έλεγχο των υλικών, των ποσοτήτων και της ποιότητας αυτών που τρώμε, ενώ ταυτόχρονα καλλιεργούμε μια πιο συνειδητή και θετική σχέση με τη διατροφή. Σε μια εποχή γρήγορων λύσεων, η επιστροφή στο σπιτικό φαγητό αποτελεί μια απλή αλλά δυναμική επιλογή φροντίδας του εαυτού μας.
Στη σημερινή εποχή όπου όλα γίνονται γρήγορα, το σπιτικό φαγητό δεν είναι μέσα στο πρόγραμμα. Κι όμως, μελέτες του 2024-2025 επιβεβαιώνουν ότι οι άνθρωποι που το προτιμούν ακόμα και λίγες φορές την εβδομάδα έχουν:
- Καλύτερη διαχείριση βάρους
- Υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών
- Λιγότερη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών
- Καλύτερη ρύθμιση γλυκόζης
Επιπλέον, η διαδικασία ετοιμασίας των γευμάτων σχετίζεται με υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, καλύτερη ποιότητα διατροφής και βελτιωμένους δείκτες υγείας. Μελέτη σε 18.460 ενήλικες έδειξε ότι όσοι είχαν ανεπτυγμένες μαγειρικές δεξιότητες κατανάλωναν περισσότερα φρούτα και λαχανικά και ανέφεραν καλύτερη ψυχική υγεία σε σύγκριση με άτομα που δεν είχαν ενεργή σχέση με την κουζίνα. Η ύπαρξη βασικών υλικών στο σπίτι:
- Επιτρέπει τη γρήγορη δημιουργία υγιεινών συνταγών.
- Μειώνει την ανάγκη για έτοιμο ή υπερεπεξεργασμένο φαγητό.
- Ενισχύει την αυτονομία στη διατροφή.
Παράλληλα, η ενασχόληση με τη μαγειρική έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη ψυχική ευεξία, καλύτερη διαχείριση άγχους και ενίσχυση της αυτοφροντίδας.
Τα απαραίτητα
Τα βασικά υλικά που πρέπει να υπάρχουν στο σπίτι για να μπορούμε ανά πάσα ώρα και στιγμή να ετοιμάσουμε κάτι γρήγορο και υγιεινό είναι:
1. Πηγές υδατανθράκων: Ρύζι, πλιγούρι, κινόα, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πατάτες και γλυκοπατάτες. Οι επιλογές αυτές αποτελούν τη βάση πολλών συνταγών, προσφέρουν σταθερή ενέργεια και συνδυάζονται εύκολα με λαχανικά και πρωτεΐνες.
2. Πηγές πρωτεΐνης: Αβγά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών/κεφίρ, όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), τόνος σε νερό, σολομός, φιλέτα κοτόπουλου ή μοσχάρι στην κατάψυξη. Οι πρωτεΐνες αυτές είναι εύκολες στην παρασκευή, βοηθούν στον κορεσμό και συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής υγείας.
3. Υγιεινά λιπαρά: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι, ταχίνι ή φιστικοβούτυρο. Περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία, δίνοντας ταυτόχρονα γεύση στα πιάτα μας.
4. Λαχανικά μακράς διάρκειας: Κρεμμύδια, καρότα, πιπεριές, κολοκύθια, κατεψυγμένα λαχανικά, μυρωδικά σε μερίδες στην κατάψυξη. Τα κατεψυγμένα διατηρούν σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική τους αξία και μαγειρεύονται άμεσα.
5. Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και φυτικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη: Γιαούρτι, τυρί, γάλα ή φυτικά ροφήματα χωρίς ζάχαρη. Βοηθούν στην πρόσληψη ασβεστίου και πρωτεΐνης και χρησιμοποιούνται σε πολλές παρασκευές.
6. Βότανα και καρυκεύματα: Ρίγανη, κουρκουμάς, πάπρικα, δεντρολίβανο, πιπέρι, σκόρδο. Ενισχύουν τη γεύση χωρίς προσθήκη επεξεργασμένων σαλτσών ευεργετώντας μας επιπλέον με τα πολύτιμα οφέλη τους.
Έρευνες δείχνουν ότι το μαγείρεμα μειώνει το άγχος και ενισχύει το αίσθημα ελέγχου στη ζωή του ατόμου, καθώς αποτελεί πράξη που παράγει άμεσο αποτέλεσμα και συνδέεται με θετικές αισθητηριακές εμπειρίες.
Σε πρόσφατη μελέτη, οι συμμετέχοντες που μαγείρευαν τακτικά ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα ευεξίας και αυτοφροντίδας, ενώ η πράξη του μαγειρέματος συσχετίστηκε με βελτιωμένη διάθεση και αίσθηση επίτευξης. Το μαγείρεμα ενισχύει επίσης τη σύνδεση με το σώμα και τις πραγματικές ανάγκες πείνας και κορεσμού, προωθώντας μια πιο συνειδητή διατροφική συμπεριφορά. Η διαδικασία μπορεί να λειτουργήσει ως μορφή mindfulness, καθώς απαιτεί προσήλωση σε αισθητηριακά ερεθίσματα, όπως άρωμα, υφή και θερμοκρασία, μειώνοντας την ψυχική ένταση.
*Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, υπ. διδάκτορας Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity
