8λεπτη πρωινή ρουτίνα για λιγότερο πόνο στη μέση

Ξυπνάτε νιώθοντας σφιγμένοι; Αντί να πιέζεστε να αντέξετε το αίσθημα ακαμψίας, τι θα λέγατε να φρόντιζατε το σώμα σας σωστά; Το να ξεκινάτε τη μέρα με περιορισμένη κίνηση, μπορεί να οδηγήσει σε χειροτέρευση της έντασης καθώς περνάει η ώρα. Αντίθετα, μια σύντομη, καλά σχεδιασμένη πρωινή ρουτίνα άσκησης, μπορεί να διακόψει αυτόν τον κύκλο και να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση.

Χρειάζεστε μόνο λίγα λεπτά το πρωί για να αποκαταστήσετε την ευθυγράμμιση και να προετοιμάσετε το σώμα σας ώστε να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της ημέρας.

Πόνος στη μέση: Γιατί είναι σημαντικές οι ασκήσεις το πρωί

Κατά τη διάρκεια της νύχτας, η σπονδυλική στήλη περνά από μια διαδικασία ανανέωσης του σπονδυλικού υγρού. Οι επανυδατωμένοι δίσκοι καταλαμβάνουν ελαφρώς περισσότερο χώρο μέσα στις σπονδυλικές αρθρώσεις, κάνοντάς μας να την νιώθουμε πιο άκαμπτη κατά την αφύπνιση. Αυτή η αυξημένη ακαμψία είναι ένας λόγος για τον οποίο η κίνηση μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολη νωρίς το πρωί. Αυτό δείχνει επίσης ότι η σπονδυλική στήλη είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στην κίνηση μετά τον ύπνο, επομένως είναι σημαντικό το πώς την επανενεργοποιούμε.

Αν οι πρώτες κινήσεις της ημέρας σας είναι βιαστικές ή ακραίες, το νευρικό σύστημα μπορεί να αντιδράσει με οξεία προστατευτική μυϊκή ένταση ως μηχανισμό προφύλαξης της σφιγμένης περιοχής. Πιο απλά, μπορεί να σκύψουμε για να βάλουμε τα παπούτσια μας και να… μείνουμε εκεί.

Από την άλλη πλευρά, η ήπια κίνηση σε συνδυασμό με την αργή αναπνοή, βοηθούν το νευρικό σύστημα να ηρεμήσει. Ο στόχος μιας πρωινής ρουτίνας άσκησης είναι ακριβώς αυτός. Να επιτρέψει στις αρθρώσεις και τους ιστούς να επανέλθουν σε μια ασφαλή, λειτουργική κίνηση πριν το σώμα φέρει οποιοδήποτε φορτίο.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Στρες… ολυμπιακών διαστάσεων! Προπόνηση σώματος & νου

Πάρτε λοιπόν ένα στρωματάκι γιόγκα και ξεκινήστε με το που ανοίξετε τα μάτια σας. Κινηθείτε αργά, αναπνέετε σε κάθε άσκηση και αποφύγετε εντελώς την πίεση.

Χαλάρωση & σωστή αναπνοή (90 δευτερόλεπτα)

Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα, στο πλάτος των γοφών.
Βάλτε ένα τουβλάκι γιόγκα ή ένα διπλωμένο μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας στα κάτω πλευρά σας.
Αξιοποιήστε τον ρυθμό αναπνοής 5-7-3: εισπνεύστε από τη μύτη για 5 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε αργά για 7 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα πριν την επόμενη αναπνοή. Πάρτε έξι συνολικά αναπνοές, επιτρέποντας στα κάτω πλευρά σας να επεκτείνονται προς τα έξω με κάθε εισπνοή και να τραβιούνται απαλά προς τα μέσα με κάθε εκπνοή.

Η μεγαλύτερη διάρκεια των εκπνοών σε σχέση με τις εισπνοές βοηθά στην χαλάρωση του νευρικού συστήματος και στη μείωση της προστατευτικής μυϊκής έντασης, επιτρέποντας στην λεκάνη, το θώρακα και τη σπονδυλική στήλη να ευθυγραμμιστούν.

Αποκατάσταση της ευθυγράμμισης της λεκάνης και ενεργοποίηση του πυρήνα (90 δευτερόλεπτα)

Μείνετε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα, συνεχίζοντας με τον ίδιο ρυθμό αναπνοής 5-7-3.
Καθώς εισπνέετε, κλίνετε απαλά τη λεκάνη σας προς τα πάνω, μετακινώντας τη μέση σας σε μια μικρή καμπύλη. Η μέση σας “ακολουθεί” φυσικά και σχηματίζει ένα μικρό τόξο.
Καθώς εκπνέετε, σφίγγετε κοιλιά και γλουτούς για να βοηθήσετε τη λεκάνη σας να επιστρέψει στην αρχική θέση. Η μέση σας ισιώνει — δηλαδή, το μικρό τόξο που είχατε πριν εξαφανίζεται και η πλάτη σας ακουμπάει πιο επίπεδα στο πάτωμα.
Κινηθείτε αργά και ομαλά, συνδυάζοντας κάθε κίνηση της λεκάνης με την αναπνοή σας για ένα σύνολο έξι αναπνοών. Αφού ολοκληρώσετε έξι αναπνοές, κάντε μια παύση σε μια ουδέτερη θέση που νιώθετε άνετα.

Απελευθερώστε τους οπίσθιους μηριαίους και «ξυπνήστε» τους αστραγάλους (1 λεπτό)

Από την ίδια θέση, αφαιρέστε το μαξιλάρι ή το μπλοκ και, αφήνοντας το ένα πόδι στο πάτωμα, ισιώστε αργά το αντίθετο πόδι προς το ταβάνι.
Κρατήστε το κεφάλι σας στο στρώμα και τα χέρια σας στα πλάγια, ενώ τραβάτε απαλά το ίσιο πόδι προς το πάνω μέρος του σώματος.
Κρατήστε τη θέση μέχρι να νιώσετε μια ήπια αίσθηση τεντώματος στους οπισθίους μηριαίους — όχι έντονη διάταση — και φροντίστε το πόδι να παραμένει ίσιο χωρίς να λυγίζει το γόνατο.
Διατηρώντας τη θέση του ίσιου ποδιού, κάντε αργούς κύκλους με τον αστράγαλο σε όλες τις κατευθύνσεις για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Οι οπισθίοι μηριαίοι συνδέονται με τη λεκάνη, οπότε η απελευθέρωση της έντασης σε αυτούς τους μύες βοηθά στην αποκατάσταση της ευθυγράμμισης της λεκάνης και στη μείωση της καταπόνησης της μέσης. Το ξύπνημα των αστραγάλων και των ποδιών βοηθά στην προετοιμασία της βάσης στήριξης για το περπάτημα και την όρθια αργότερα μέσα στη μέρα.

Ενεργοποίηση των γλουτών και απελευθέρωση των σφιχτών ισχίων (2 λεπτά)

Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα δύο πόδια στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα, έχοντας το τουβλάκι ή το μαξιλάρι ανάμεσα τους.
Εκπνεύστε καθώς κλίνετε τη λεκάνη προς τα πίσω, ισιώνοντας τη μέση σας στο πάτωμα, όπως κάνατε στην προηγούμενη άσκηση ευθυγράμμισης της λεκάνης. Αυτή η θέση βοηθά στην απελευθέρωση των καμπτήρων του ισχίου (των μυών στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου).
Στο τέλος της εκπνοής — πριν εισπνεύσετε — πατήστε με τα πόδια σας στο πάτωμα, ενεργοποιώντας τους γλουτούς, και σηκώστε λίγο τη λεκάνη σας. Κρατήστε τη γέφυρα σε ένα σημείο ώστε να μην δημιουργείται υπερβολική καμπύλη ή ένταση στη μέση.
Πάρτε τρεις σταθερές αναπνοές, και μετά χαμηλώστε με έλεγχο. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά τρεις φορές για συνολικά εννέα αναπνοές.

Αυτή η άσκηση έχει διπλή λειτουργία: προετοιμάζει τους γλουτούς να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη όταν είστε όρθιοι, ενώ ταυτόχρονα απελευθερώνει τους σφιγμένους καμπτήρες του ισχίου, οι οποίοι τραβούν τη λεκάνη προς τα εμπρός και αυξάνουν την πίεση στη μέση.

Κινητοποίηση του μέσου της πλάτης- από τους ώμους μέχρι περίπου τη μέση (2 λεπτά)

Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες, ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας. Τοποθετήστε ένα yoga block ή ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι για να διατηρήσετε τον αυχένα σε ουδέτερη θέση.
Τεντώστε και τα δύο χέρια σας μπροστά στο πάτωμα και ενώστε παλάμες. Εισπνεύστε και σηκώστε αργά το πάνω χέρι σας, ανοίγοντάς το προς την αντίθετη πλευρά, στρέφοντας παράλληλα την πλάτη. Στρίψτε το κεφάλι σας για να ακολουθήσει το χέρι.
Τοποθετήστε το κάτω χέρι στην εξωτερική πλευρά του πάνω ποδιού για να κρατάτε τα γόνατα στη θέση τους.
Κινηθείτε μόνο μέχρι εκεί που μπορείτε, χωρίς να νιώθετε ένταση στη μέση σας. Κρατήστε τη θέση για πέντε αργές αναπνοές, και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.