Αναρωτιέστε και εσείς αν μπορεί να βελτιωθεί η μνήμη και να διατηρηθεί ο εγκέφαλος σε καλή κατάσταση με το πέρασμα των χρόνων. Γίνεται; Και αν ναι, πώς; Όπως γνωρίζουμε, η μυϊκή δύναμη, η καρδιαγγειακή υγεία και η καλή φυσική κατάσταση μπορούν να διατηρηθούν και να βελτιωθούν σχεδόν σε κάθε ηλικία, το ίδιο και η υγεία του εγκεφάλου, η οποία ανταποκρίνεται έντονα στις καθημερινές συνήθειες.
Με τη σωστή προσέγγιση, άνθρωποι στη μέση ηλικία -ακόμη και στα 70 ή 80 τους- μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη τους, να οξύνουν τη σκέψη τους και να μειώσουν ουσιαστικά τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης. Υπάρχουν ακόμη και άτομα που παραμένουν πνευματικά οξυδερκή, ανεξάρτητα και δραστήρια μέχρι τα 80 και 90 τους. Ο πιο αξιόπιστος δρόμος προς αυτόν τον στόχο δεν περνά από θαύματα ή γρήγορες λύσεις, αλλά από τη σταθερή υποστήριξη του εγκεφάλου μέσω πέντε βασικών πυλώνων υγείας του εγκεφάλου:
- Σωματική άσκηση
- Ποιοτικός ύπνος
- Διατροφή φιλική προς τον εγκέφαλο
- Μείωση του στρες (μέσω αργής αναπνοής ή διαλογισμού)
- Στοχευμένη νοητική εξάσκηση
Όταν αυτοί οι πυλώνες ενσωματωθούν στην καθημερινή ζωή, οι βελτιώσεις εμφανίζονται πολύ πιο γρήγορα απ’ όσο φαντάζονται οι περισσότεροι, συχνά μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Ο εγκέφαλος και οι 12 «κρίσιμες» εβδομάδες
Σύμφωνα με έρευνα, δημοσιευμένη στο The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease, δώδεκα εβδομάδες είναι αρκετές για να παρατηρηθούν μετρήσιμες αλλαγές σε μαγνητικές τομογραφίες εγκεφάλου, όπως αύξηση του όγκου του ιππόκαμπου, της περιοχής που είναι κρίσιμη για τη μάθηση και τη μνήμη. Ακόμη και άτομα 70-80 ετών με ήπια γνωστικά προβλήματα μπορούν να παρουσιάσουν εντυπωσιακές βελτιώσεις μέσα σε αυτό το διάστημα.
Πέντε βήματα για ένα αποτελεσματικό «makeover» εγκεφάλου 12 εβδομάδων
Βήμα 1: Ορίστε τι σημαίνει για εσάς το «καλύτερα»
Το πρώτο βήμα δεν είναι η δράση, αλλά η σαφήνεια. Πριν αλλάξετε συνήθειες, αποφασίστε τι θέλετε να βελτιώσετε: Να θυμάστε πιο εύκολα ονόματα; Να συγκεντρώνεστε καλύτερα στη δουλειά; Να είστε πιο οργανωμένοι; Να διαβάζετε γρηγορότερα ή να χειρίζεστε αριθμούς με μεγαλύτερη άνεση; Όπως στο γυμναστήριο θέτετε προτεραιότητες (δύναμη, αντοχή, ευλυγισία), έτσι και ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται καλύτερα σε συγκεκριμένους στόχους.
Ορισμένες εφαρμογές νοητικής εξάσκησης μπορούν να βοηθήσουν, εστιάζοντας σε δεξιότητες όπως η προσοχή, η ταχύτητα επεξεργασίας και η μνήμη. Ο στόχος είναι περίπου 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, η νοητική εξάσκηση είναι μόνο ένας πυλώνας. Αν είστε καθιστικοί τύποι, δεν κοιμάστε καλά, έχετε χρόνιο στρες ή τρέφεστε με πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, τα «παιχνίδια εγκεφάλου» από μόνα τους δεν αρκούν. Μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό The Lancet Healthy Longevity δείχνει ότι τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται, όταν συνδυάζονται με συνολικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βήμα 2: Υιοθετήστε μια ολιστική προσέγγιση
Ένα συχνό λάθος είναι η αναζήτηση μιας «μαγικής λύσης». Ο εγκέφαλος δεν λειτουργεί απομονωμένα. Υπάρχει μία σειρά από πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν:
- Η άσκηση αυξάνει τη ροή αίματος και ενισχύει τη νευροπλαστικότητα.
- Ο ύπνος εδραιώνει τη μνήμη και ρυθμίζει τα συναισθήματα.
- Η μεσογειακή διατροφή μειώνει τη φλεγμονή.
- Η αργή αναπνοή και ο διαλογισμός μειώνουν την κορτιζόλη, που βλάπτει τον ιππόκαμπο.
- Η στοχευμένη εξάσκηση ενισχύει συγκεκριμένα εγκεφαλικά κυκλώματα.
Βήμα 3: Δημιουργήστε απλές, επαναλαμβανόμενες ρουτίνες
Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση. Ένας καθημερινός περίπατος είναι πιο ωφέλιμος από σποραδικές έντονες προπονήσεις. Ένα σταθερό ωράριο ύπνου μετρά περισσότερο από μια «τέλεια» νύχτα. Ξεκινήστε, κάνοντας κάτι μικρό κάθε μέρα. Επιβραβεύστε την πρόοδό σας.
Βήμα 4: Αναζητήστε σταδιακά, αποκτήστε ουσιαστικά κέρδη
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και παρατηρήστε τις μικρές νίκες. Η αυτοπεποίθηση αυξάνεται και αυτό που φαινόταν δύσκολο γίνεται φυσικό.
Βήμα 5: Κάντε την 12η εβδομάδα σημείο καμπής
Στο τέλος των 12 εβδομάδων, οι πέντε πυλώνες δεν μοιάζουν πια με «πρόγραμμα». Είναι μέρος της ζωής σας. Αυτό αντικαθιστά τον φόβο για το Αλτσχάιμερ με μια ενεργή στάση απέναντι στη γήρανση με αξιοπρέπεια.
Ο εγκέφαλός σας είναι εξαιρετικά προσαρμοστικός. Σε 12 εβδομάδες μπορεί να είναι πιο γρήγορος, πιο ανθεκτικός και πιο καθαρός. Μπορεί και να είναι ακριβώς ίδιος. Η διαφορά πάντως βρίσκεται στις επιλογές που κάνετε σήμερα. Η καλύτερη στιγμή να ξεκινήσετε είναι τώρα!
