Νέα επιστημονική μελέτη αποκάλυψε ότι η προπόνηση δύναμης (με αντιστάσεις) φαίνεται να είναι το πιο αποτελεσματικό εργαλείο για «βέλτιστη» απώλεια βάρους, δηλαδή για μείωση του σωματικού λίπους με ταυτόχρονη διατήρηση, ή ακόμη και αύξηση, της μυϊκής μάζας.
Για την έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Endocrinology, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από εκατοντάδες άνδρες και γυναίκες ηλικίας 20 έως 75 ετών που συμμετείχαν σε ένα δομημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Όλοι ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με ελεγχόμενο ενεργειακό έλλειμμα, αλλά χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα που επέλεξαν: καθόλου άσκηση, αερόβια άσκηση ή προπόνηση με αντιστάσεις.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι, παρότι η συνολική απώλεια βάρους ήταν παρόμοια σε όλες τις ομάδες, υπήρχε σημαντική διαφορά στη σύσταση του σώματος των συμμετεχόντων. Όσοι έκαναν προπόνηση δύναμης έχασαν περισσότερο λίπος σε σχέση με τις άλλες ομάδες, ενώ ήταν οι μόνοι που κατάφεραν να διατηρήσουν —ακόμη και να αυξήσουν— τη μυϊκή τους μάζα.
Αντίθετα, όσοι δεν γυμνάζονταν καθόλου, αλλά και όσοι έκαναν αποκλειστικά αερόβια άσκηση, έχασαν σημαντικό μέρος της μυϊκής τους μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας, εύρημα που υπογραμμίζει ότι το ζητούμενο στην απώλεια βάρους δεν είναι μόνο ο αριθμός που βλέπουμε στη ζυγαριά.
Γιατί κερδίζει η προπόνηση δύναμης;
«Παρότι η συνολική απώλεια βάρους ήταν παρόμοια σε όλους τους συμμετέχοντες, η ουσιαστική διαφορά βρισκόταν στη σύσταση του σώματος. Η απώλεια βάρους χωρίς προπόνηση δύναμης —ακόμη και με αποκλειστικά αερόβια άσκηση— συνοδευόταν από απώλεια μυϊκής μάζας. Αντίθετα, η προπόνηση αντιστάσεων οδήγησε σε απώλεια βάρους που βασίστηκε κυρίως στη μείωση λίπους, ενώ παράλληλα η μυϊκή μάζα διατηρήθηκε ή ακόμα και αυξήθηκε. Αυτό σημαίνει ότι η απώλεια βάρους μέσω της προπόνησης δύναμης δεν σηματοδοτεί απλώς μια μείωση στη ζυγαριά, αλλά μια πιο υγιή, σταθερή και αποτελεσματική διαδικασία σε βάθος χρόνου» εξηγούν οι ερευνητές.
Η μυϊκή μάζα διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο για την υγεία και τον μεταβολισμό. Αποτελεί περίπου το 40% του σωματικού βάρους και αυξάνει σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη, τόσο κατά την άσκηση όσο και σε κατάσταση ηρεμίας. Όταν η μυϊκή μάζα μειώνεται, ο μεταβολικός ρυθμός πέφτει, η απώλεια βάρους γίνεται πιο δύσκολη και αυξάνεται η πιθανότητα να πάρουμε και πάλι τα κιλά που χάσαμε, γνωστό και ως φαινόμενο γιο-γιο. Συνεπώς, η απώλεια βάρους που δεν συνοδεύεται από διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι λιγότερο βιώσιμη και ενδέχεται να αποδειχθεί επιβαρυντική μακροπρόθεσμα
Επιπλέον, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι απαραίτητη για να παραμείνουμε λειτουργικοί στην καθημερινότητά μας, αλλά και για την δύναμη, τη σταθερότητα και την ισορροπία. Η απώλεια μυών μπορεί να περιορίσει τη σωματική ικανότητα, να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών και πτώσεων και να επιταχύνει την εμφάνιση σαρκοπενίας.
Μικρότερη περιφέρεια μέσης
Η μελέτη κατέδειξε επίσης το ξεκάθαρο πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης στη μείωση της περιφέρειας μέσης, ενός βασικού δείκτη κοιλιακής παχυσαρκίας και καρδιομεταβολικού κινδύνου. Οι μεγαλύτερες μειώσεις στη μέση παρατηρήθηκαν στους συμμετέχοντες που έκαναν προπόνηση αντιστάσεων και συνδέθηκαν στενά με την απώλεια λίπους, αναδεικνύοντας τη συμβολή αυτού του τύπου άσκησης στην καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα ευρήματα υπογραμμίζουν ότι κάθε απώλεια βάρους δεν είναι ίδια. Στην «καλή» απώλεια βάρους, το λίπος μειώνεται ενώ η μυϊκή μάζα διατηρείται, υποστηρίζοντας την υγεία και την μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους. Η προπόνηση δύναμης δεν αποτελεί ακόμη μία επιλογή, όπως επισημαίνουν, αλλά βασικό στοιχείο για μια υγιή, αποτελεσματική και βιώσιμη διαδικασία τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.
