Η έλλειψη χρόνου είναι συχνά ο βασικός λόγος που πολλοί δεν κάνουν γυμναστική. Όμως ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης, που έγινε πρόσφατα δημοφιλής χάρη στην ηθοποιό Jessica Biel, ίσως να αποτελεί τη λύση — καθώς έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση πιο γρήγορα από τις παραδοσιακές, σταθερού ρυθμού προπονήσεις, όπως το τζόγκινγκ ή η ποδηλασία.
Γνωρίστε τη νορβηγική προπόνηση 4×4
Η νορβηγική προπόνηση 4×4 χρησιμοποιείται παραδοσιακά από αθλητές. Πρόκειται για μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), η οποία περιλαμβάνει τετράλεπτα σετ πολύ έντονης καρδιοαναπνευστικής άσκησης, ακολουθούμενα από τρία λεπτά πολύ ελαφριάς άσκησης. Μια τυπική συνεδρία περιλαμβάνει πεντάλεπτο ζέσταμα, τέσσερα διαστήματα υψηλής έντασης και πεντάλεπτο cool down (αποθεραπεία).
Το πρωτόκολλο 4×4 ακολουθεί την ίδια λογική με άλλες HIIT προπονήσεις, που εναλλάσσουν περιόδους έντονης άσκησης με περιόδους χαμηλής έντασης (ή ξεκούρασης). Οι περισσότερες HIIT προπονήσεις περιλαμβάνουν διαστήματα που διαρκούν από δέκα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά. Αντίθετα, το 4×4 χρησιμοποιεί τετράλεπτες περιόδους έντονης προσπάθειας, ανεβάζοντας τον καρδιακό ρυθμό για περισσότερο χρόνο σε σχέση με τα περισσότερα πρωτόκολλα HIIT.
Τι δείχνουν οι έρευνες για την HIIT γυμναστική
Δεκαετίες έρευνας έχουν δείξει ότι η τακτική HIIT προπόνηση είναι συχνά πιο αποτελεσματική από τις μέτριας έντασης προπονήσεις (όπως το συνεχόμενο τρέξιμο ή η ποδηλασία) στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και άλλων δεικτών υγείας, όπως τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης. Η HIIT φαίνεται να είναι αποτελεσματική ακόμη και για τη βελτίωση της υγείας ενηλίκων με διαβήτη τύπου 2 ή καρδιαγγειακή νόσο.
Επιπλέον, φαίνεται να προσφέρει αυτά τα οφέλη με λιγότερο χρόνο προπόνησης σε σχέση με την παραδοσιακή προπόνηση αντοχής.
Το πρωτόκολλο 4×4 στο μικροσκόπιο
Πολλές μελέτες έχουν επίσης εξετάσει τα οφέλη του πρωτοκόλλου 4×4. Για παράδειγμα, μια έρευνα οκτώ εβδομάδων έδειξε ότι η προπόνηση 4×4 οδήγησε σε μεγαλύτερη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας σε σχέση με προπονήσεις μέτριας έντασης διάρκειας 45 λεπτών, όπως το συνεχόμενο τρέξιμο.
Ο λόγος που το 4×4 είναι τόσο αποτελεσματικό στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας είναι ότι τα τετράλεπτα διαστήματα είναι αρκετά έντονα ώστε να «πιέζουν» στο μέγιστο την καρδιά και τους πνεύμονες, ενώ ταυτόχρονα περιορίζουν την κόπωση των μυών. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO₂ max), δηλαδή του υψηλότερου ρυθμού με τον οποίο το σώμα μπορεί να προσλάβει, να μεταφέρει και να χρησιμοποιήσει οξυγόνο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
Γιατί είναι σημαντικό το VO₂ max;
Το VO₂ max θεωρείται το «χρυσό πρότυπο» για τη μέτρηση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Υψηλότερες τιμές VO₂ max συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου, καθώς και με καλύτερη υγεία συνολικά.
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης 4×4 περνάτε περίπου 16 λεπτά κοντά στον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βελτιώσει το VO₂ max πιο αποτελεσματικά συγκριτικά με προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έντασης.
Επιλέγοντας την κατάλληλη γυμναστική
Για όσους έχουν φορτωμένο πρόγραμμα, η HIIT αποτελεί μια αποδοτική επιλογή, καθώς προσφέρει τα ίδια οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση με τις πιο μεγάλες προπονήσεις, αλλά με λιγότερο χρόνο άσκησης. Ωστόσο, μια συνεδρία HIIT τύπου 4×4 διαρκεί 35–40 λεπτά, κάτι που μπορεί να είναι υπερβολικό για ορισμένους.
Για όσους αναζητούν μια πιο σύντομη εναλλακτική, το πρωτόκολλο HIIT 10×1 είναι μια κατάλληλη επιλογή, καθώς ολοκληρώνεται σε μόλις 30 λεπτά — συμπεριλαμβανομένων του προθέρμανσης και της χαλάρωσης. Αυτό το πρωτόκολλο περιλαμβάνει δέκα μονόλεπτα διαστήματα έντονης άσκησης. Κάθε λεπτό έντονης προσπάθειας ακολουθείται από ένα λεπτό ελαφριάς άσκησης ή πλήρους ξεκούρασης.
Όπως και να έχει, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση προκύπτουν όταν γυμνάζεστε με συνέπεια. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να επιλέξετε την γυμναστική που πραγματικά σας ευχαριστεί.
