H υιοθέτηση ενός μεσογειακού προτύπου δίαιτας, όπου πρωταγωνιστούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια και οι σπόροι, καθώς και το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί ως κύριες πηγές λίπους, φαίνεται να επηρεάζει θετικά την εξέλιξη των συμπτωμάτων που εμφανίζουν συνήθως οι γυναίκες κατά την προκλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση.
Μελέτη δείχνει πόσο ωφελεί η μεσογειακή διατροφή κατά την εμμηνόπαυση
Προτείνεται η τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, αβγών και ψαριών, ενώ το κρέας θα πρέπει να περιορίζεται σε μικρές ποσότητες. Αυτό το δεδομένο αναδείχτηκε σε μια μελέτη κοόρτης που διενεργήθηκε σε περισσότερες από 6.000 γυναίκες με φυσική εμμηνόπαυση στην Αυστραλία. Συγκεκριμένα, η μελέτη εξέτασε την επίδραση της μεσογειακής δίαιτας στα αγγειοκινητικά συμπτώματα, όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις, και φάνηκε ότι η προσήλωση σε αυτό το διατροφικό μοντέλο μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισής τους κατά 20%.
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και μετάλλων όπως το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου, να υποστηρίξει το μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας και να συμβάλει στη μείωση της κόπωσης και των αλλαγών στη διάθεση που εμφανίζονται κατά την εμμηνόπαυση.
Επιπλέον, το σελήνιο και ο συνδυασμός του με το μαγνήσιο ενισχύουν την αντιοξειδωτική ικανότητα του ατόμου, με το μαγνήσιο επιπλέον να ανακουφίζει από κράμπες στους μυς και συμπτώματα άγχους. Βέλτιστες πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι τα βραζιλιάνικα καρύδια (σελήνιο), τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι σπόροι (μαγνήσιο).
Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως κινόα, καστανό ρύζι, βρόμη και πλιγούρι, αποτελούν επίσης πηγή φυτικών ινών και αρκετών βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Εμμηνόπαυση και πόνοι στις αρθρώσεις
Τα αντιφλεγμονώδη μικροθρεπτικά στοιχεία, ιδιαίτερα τα ω-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Κ, το σελήνιο και το μαγνήσιο, ασκούν καθοριστικό ρόλο στην αντιμετώπιση του αυξημένου φλεγμονώδους και καρδιαγγειακού φορτίου κατά την κλιμακτήριο. Η κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης που επιδεινώνονται από τη φλεγμονή, όπως οι πόνοι στις αρθρώσεις. Πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η σαρδέλα, καθώς και κάποιες τροφές φυτικής προέλευσης όπως το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια, ενώ πηγές βιταμίνης Κ αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Τρυπτοφάνη: το μυστικό για καλύτερο ύπνο
Συμπτώματα που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μπορούν να βελτιωθούν με την αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν τρυπτοφάνη, πρόδομο της μελατονίνης. Τέτοιες τροφές είναι ο τόνος, ο σολομός και οι κολοκυθόσποροι. Σημαντικό ρόλο παίζουν και οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που συμμετέχουν ως συμπαράγοντες στη σύνθεση μελατονίνης, το φολικό οξύ, οι βιταμίνες Β6 και Β12, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Έχει βρεθεί ότι η ποιότητα του ύπνου επιδεινώνεται σε περίπτωση μειωμένης πρόσληψης αυτών των στοιχείων.
Η καλή ενυδάτωση, η κατάλληλη διατροφή, η τακτική άσκηση, η διαχείριση του άγχους και η αποφυγή του καπνίσματος και της μεγάλης κατανάλωσης αλκοόλ ενισχύουν την ψυχοσωματική ευεξία και τη συνολική ποιότητα ζωής κατά την εμμηνόπαυση.
*Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, υπ. διδάκτορας Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity
